డేటా-ఆధారిత స్విమ్మింగ్‌కు స్వాగతం

Swim Analytics మీ వర్కౌట్లను Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS), మరియు Performance Management Chart (PMC) మీట్రిక్స్‌తో అమలు చేయగలిగే ఇన్‌సైట్స్‌గా మారుస్తుంది. ఈ గైడ్ మొదటి సెటప్ నుండి అధునిక శిక్షణ భారం విశ్లేషణ వరకు 4 సులభమైన దశల్లో మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.

త్వరిత ప్రారంభం (5 నిమిషాలు)

1

డౌన్‌లోడ్ & ఇన్‌స్టాల్

App Store నుండి Swim Analytics ను డౌన్‌లోడ్ చేసి Apple Health ప్రాప్యతను అనుమతించండి. యాప్ స్విమ్మింగ్ వర్కౌట్లను ఆటోమేటిక్‌గా సింక్ చేస్తుంది—మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.

యాప్ డౌన్‌లోడ్ →

2

CSS టెస్ట్ చేయండి

మీ Critical Swim Speed ను స్థాపించడానికి 400m మరియు 200m టైమ్ ట్రయల్స్ పూర్తి చేయండి. ఇది అన్ని మీట్రిక్స్‌కు పునాది—CSS లేకుండా sTSS మరియు శిక్షణ మండలాలను లెక్కించలేరు.

CSS టెస్ట్ ప్రోటోకాల్ ↓

3

CSS ఫలితాలను నమోదు చేయండి

యాప్‌లో మీ 400m మరియు 200m సమయాలను నమోదు చేయండి. Swim Analytics CSS, పేస్ జోన్లు లెక్కించి, అన్ని మీట్రిక్స్‌ను మీ శరీర శాస్త్రానికి అనుగుణంగా చేస్తుంది. ఫిట్నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు ప్రతి 6-8 వారాలకు అప్డేట్ చేయండి.

4

వర్కౌట్లను ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించండి

Apple Watch మరియు Health యాప్‌తో ఈత కొట్టండి. Swim Analytics ఆటోమేటిక్‌గా వర్కౌట్లను ఇంపోర్ట్ చేసి, sTSS లెక్కించి, CTL/ATL/TSB ను అప్డేట్ చేసి, పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది. మాన్యువల్ డేటా ఎంట్రీ అవసరం లేదు.

పూర్తి CSS టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్

📋 మీకు అవసరమైనవి

పూల్ యాక్సెస్: 25m లేదా 50m పూల్ (25yd కూడా సరే)
టైమింగ్: స్టాప్‌వాచ్, పేస్ క్లాక్, లేదా Apple Watch
వార్మ్-అప్ సమయం: టెస్ట్ ముందు 15-20 నిమిషాలు
రికవరీ: ట్రయల్స్ మధ్య 5-10 నిమిషాలు
ఎఫర్ట్: గరిష్ట స్థిర పేస్ (ఆల్-అవుట్ స్ప్రింట్ కాదు)

⏱️ టెస్ట్ రోజు పరిస్థితులు

విశ్రాంతి: 24-48 గంటల ముందు కఠిన శిక్షణ లేదు
హైడ్రేషన్: బాగా నీరు తాగండి, సాధారణ ఆహారం
పూల్ ఉష్ణోగ్రత: 26-28°C (79-82°F) ఉత్తమం - చాలా చల్లని లేదా వేడినీరు పనితీరును ప్రభావితం చేసి ఫలితాలను వక్రీకరించవచ్చు
సమయం: మీరు సాధారణంగా బాగా ప్రదర్శించే సమయం
పరికరాలు: శిక్షణలో ఉపయోగించేవే (గాగుల్స్, క్యాప్, సూట్)

స్టెప్-బై-స్టెప్ CSS టెస్ట్

వార్మ్-అప్

15-20 నిమిషాలు

400-800m సులభ ఈత, డ్రిల్స్, మరియు ప్రోగ్రెసివ్ బిల్డ్స్. పెరుగుతున్న వేగంతో 2-3×50 (60%, 75%, 85% ఎఫర్ట్) జోడించండి. టెస్ట్ ముందు 2-3 నిమిషాల విశ్రాంతి.

ట్రయల్ 1

400m గరిష్ట ఎఫర్ట్

పుష్ స్టార్ట్ (డైవ్ కాదు). మొత్తం దూరం కొనసాగించగల అత్యంత వేగంతో 400m ఈత. ఇది స్ప్రింట్ కాదు: మొత్తం దూరం కోసం పేస్‌ను నియంత్రించండి. సమయాన్ని mm:ss ఫార్మాట్‌లో నమోదు చేయండి (ఉదా., 6:08).

పేసింగ్ సూచన: సమాన 100m స్ప్లిట్స్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. రెండో 200m మొదటి 200m కంటే ≤ ఉండాలి (నెగటివ్ స్ప్లిట్ ఉత్తమం).

రికవరీ

5-10 నిమిషాలు

కీలక దశ: సులభ ఈత లేదా పూర్తిగా విశ్రాంతి. హృదయ స్పందన 120 bpm కంటే తక్కువకు వచ్చే వరకు, శ్వాస పూర్తిగా కోలుకునే వరకు వేచి ఉండండి. లక్ష్యం: మాట్లాడగల శ్వాస మరియు మరో గరిష్ట ప్రయత్నానికి సిద్ధంగా ఉండటం. సరిపడ రికవరీ లేకపోతే = తప్పు CSS.

ట్రయల్ 2

200m గరిష్ట ఎఫర్ట్

పుష్ స్టార్ట్ (డైవ్ కాదు). 200m గరిష్ట స్థిర ప్రయత్నం. ఇది 400m పేస్ కంటే ప్రతి 100m కు ఎక్కువగా కఠినంగా అనిపించాలి. సమయాన్ని mm:ss ఫార్మాట్‌లో నమోదు చేయండి (ఉదా., 2:30).

వాలిడేషన్ చెక్: 200m పేస్/100m 400m పేస్/100m కంటే 3-6 సెకన్లు వేగంగా ఉండాలి. అలా లేకపోతే రికవరీ తక్కువ లేదా పేసింగ్ తప్పు.

కూల్-డౌన్

10-15 నిమిషాలు

300-500m సులభ ఈత, స్ట్రెచింగ్. సమయాలను వెంటనే నమోదు చేయండి—మెమరీపై ఆధారపడవద్దు.

⚠️ సాధారణ CSS టెస్ట్ పొరపాట్లు

400mలో చాలా వేగంగా ప్రారంభించడం: చివర్లో పడిపోవడం, తప్పు CSS. సమాన పేసింగ్ వాడండి.
ట్రయల్స్ మధ్య తగిన రికవరీ లేకపోవడం: అలసట 200m సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది → అధిక జోన్లు.
డైవ్ స్టార్ట్స్ వాడడం: 0.5-1.5 సెకన్ల ప్రయోజనం, లెక్కలు వక్రీకరిస్తాయి. ఎప్పుడూ వాల్ నుండి పుష్ స్టార్ట్.
అలసటలో పరీక్షించడం: 24-48h ముందు భారీ శిక్షణ = ఫలితాలు తగ్గుతాయి. తాజాగానే పరీక్షించండి.
వెంటనే నమోదు చేయకపోవడం: మెమరీ నమ్మదగినది కాదు. కూల్-డౌన్ ముందు సమయాలను రాయండి.

Swim Analytics లో CSS ఫలితాలను నమోదు చేయడం

దశ 1: CSS సెట్టింగ్స్ తెరవండి

Swim Analytics యాప్‌లో Settings → Critical Swim Speed కు వెళ్లండి. "Perform CSS Test" లేదా "Update CSS" పై ట్యాప్ చేయండి.

దశ 2: సమయాలను నమోదు చేయండి

మీ 400m సమయం (ఉదా., 6:08) మరియు 200m సమయం (ఉదా., 2:30) నమోదు చేయండి. చూపించిన ఫార్మాట్‌లోనే నమోదు చేయండి. "Calculate" పై ట్యాప్ చేయండి.

దశ 3: ఫలితాలను పరిశీలించండి

యాప్ ఇవి చూపిస్తుంది:

CSS వేగం: 0.917 m/s
CSS పేస్: 1:49/100m
శిక్షణ మండలాలు: 7 వ్యక్తిగత జోన్లు (Zone 1-7)
sTSS బేస్‌లైన్: అన్ని వర్కౌట్లకు ఇప్పుడు సక్రియంగా ఉంటుంది

దశ 4: సేవ్ & సింక్

"Save CSS" పై ట్యాప్ చేయండి. యాప్ వెంటనే:

శిక్షణ మండలాలను తిరిగి లెక్కిస్తుంది
గత 90 రోజుల sTSS ను రిట్రోఆక్టివ్‌గా అప్డేట్ చేస్తుంది
CTL/ATL/TSB లెక్కింపులను సర్దుబాటు చేస్తుంది
జోన్-ఆధారిత వర్కౌట్ విశ్లేషణను సక్రియం చేస్తుంది

💡 ప్రో టిప్: చరిత్రాత్మక CSS టెస్టింగ్

మీకు ఇప్పటికే గత పరీక్షల నుండి CSS తెలిసి ఉంటే, ఆ సమయాలను నేరుగా నమోదు చేయవచ్చు. అయితే, అత్యంత ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం ప్రతి 6-8 వారాలకు తాజా టెస్ట్ చేయండి. శిక్షణ పురోగతితో CSS వేగంగా మారాలి.

మీ మీట్రిక్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం

Critical Swim Speed (CSS)

ఇది ఏమిటి: మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ పేస్—సుమారు 30 నిమిషాల పాటు అలసట లేకుండా కొనసాగించగల వేగం.

దీనర్థం: CSS = 1:49/100m అంటే మీరు 1:49 పేస్‌ను స్థిరంగా కొనసాగించగలరు.

ఎలా ఉపయోగించాలి: అన్ని శిక్షణ మండలాలు మరియు sTSS లెక్కింపుకు ఆధారం. ప్రతి 6-8 వారాలకు అప్డేట్ చేయండి.

CSS నేర్చుకోండి →

శిక్షణ మండలాలు

ఇవి ఏమిటి: మీ CSS ఆధారంగా 7 తీవ్రత పరిధులు — రికవరీ (Zone 1) నుండి స్ప్రింట్ (Zone 7) వరకు.

దీనర్థం: ప్రతి జోన్ ప్రత్యేక శారీరక అనుసరణలను లక్ష్యంగా చేస్తుంది (ఏరోబిక్ బేస్, థ్రెషోల్డ్, VO₂max).

ఎలా ఉపయోగించాలి: నిర్మిత శిక్షణ కోసం జోన్లను అనుసరించండి. యాప్ ప్రతి వర్కౌట్‌కు time-in-zone చూపిస్తుంది.

Training Zones →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

ఇది ఏమిటి: తీవ్రత మరియు వ్యవధిని కలిపే శిక్షణ ఒత్తిడి మీట్రిక్. CSS పేస్‌లో 1 గంట = 100 sTSS.

దీనర్థం: sTSS 50 = సులభ రికవరీ, sTSS 100 = మితమైన, sTSS 200+ = చాలా కఠినమైన సెషన్.

ఎలా ఉపయోగించాలి: రోజువారీ/వారాంత sTSS ను ట్రాక్ చేసి శిక్షణ భారం నిర్వహించండి. వారానికి 5-10 sTSS పెరుగుదల లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

sTSS గైడ్ →

CTL / ATL / TSB

ఇవి ఏమిటి:

CTL: Chronic Training Load (ఫిట్నెస్) - 42 రోజుల సగటు sTSS
ATL: Acute Training Load (ఫటిగ్) - 7 రోజుల సగటు sTSS
TSB: Training Stress Balance (ఫార్మ్) = CTL - ATL

ఎలా ఉపయోగించాలి: పాజిటివ్ TSB = ఫ్రెష్/టేపర్, నెగటివ్ TSB = అలసట. రేస్ సమయంలో TSB = +5 నుంచి +25 ఉండటం మంచిది.

📊 మీ మొదటి వారపు లక్ష్యాలు

CSS నమోదు చేసి 3-5 వర్కౌట్లు పూర్తయ్యాక:

sTSS విలువలు చూడండి: అవి శ్రమ భావనకు సరిపోతున్నాయా? (సులభం ~50, మితమైన ~100, కఠినం ~150+)
జోన్ పంపిణీ చూడండి: మీరు Zone 2 (ఏరోబిక్ బేస్)లో 60-70% గడుపుతున్నారా?
ప్రాథమిక CTL స్థాపించండి: మీ మొదటి వారపు సగటు sTSS మీ ఫిట్నెస్ బేస్‌లైన్
ప్యాటర్న్స్ గుర్తించండి: ఏ వర్కౌట్లు ఎక్కువ sTSS ఇస్తాయి? రికవరీ సరిపోతుందా?

సాధారణ యూజర్ జర్నీ (మొదటి 8 వారాలు)

వారం 1-2: బేస్‌లైన్ స్థాపన

CSS టెస్ట్ చేసి ఫలితాలు నమోదు చేయండి
3-5 సాధారణ శిక్షణ వర్కౌట్లు పూర్తిచేయండి
sTSS విలువలు మరియు జోన్ పంపిణీని పరిశీలించండి
ప్రాథమిక CTL (ఫిట్నెస్ స్థాయి)ని స్థాపించండి
లక్ష్యం: మీట్రిక్స్ అర్థం చేసుకోవడం, ఇప్పుడే మార్పులు కాదు

వారం 3-4: జోన్ల అమలు

వర్కౌట్ ప్లానింగ్‌లో CSS జోన్లను ఉపయోగించండి
ఏరోబిక్ సెట్లకు ఉద్దేశపూర్వకంగా Zone 2లో ఈత కొట్టండి
వారాంత sTSS మొత్తాలను ట్రాక్ చేయండి (స్థిరత్వ లక్ష్యం)
TSB ను పర్యవేక్షించండి (కొంచెం నెగటివ్ = శిక్షణ)
లక్ష్యం: ఫీల్ కాకుండా జోన్ల ద్వారా శిక్షణ

వారం 5-6: ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్

వారాంత sTSS ను బేస్‌లైన్ నుండి 5-10% పెంచండి
వారానికి 1 థ్రెషోల్డ్ (Zone 4) సెషన్ జోడించండి
CTL క్రమంగా పెరగాలి (ఫిట్నెస్ మెరుగవుతోంది)
కఠిన వారాల్లో ATL పెరగడం సాధారణం
లక్ష్యం: నియంత్రిత ఫిట్నెస్ పురోగతి

వారం 7-8: రీటెస్ట్ & సర్దుబాటు

రెండో CSS టెస్ట్ చేయండి (వేగంగా ఉండాలి)
యాప్‌లో జోన్లను అప్డేట్ చేయండి (పేస్ మెరుగవుతుంది)
Week 1 vs Week 8 CTL ను పోల్చండి ( +10-20 ఉండాలి)
పురోగతి పరిశీలించండి: సమయాలు తగ్గుతున్నాయా? అనుభూతి సులభమవుతున్నదా?
లక్ష్యం: శిక్షణ ప్రభావాన్ని ధృవీకరించడం

✅ విజయ సూచికలు

Swim Analytics తో 8 వారాల నిర్మిత శిక్షణ తర్వాత, మీరు చూడాల్సినవి:

CSS మెరుగుదల: 1-3% వేగమైన CSS పేస్ (ఉదా., 1:49 → 1:47)
CTL పెరుగుదల: +15-25 పాయింట్లు (ఉదా., 30 → 50 CTL)
స్థిరమైన sTSS: వారాంత మొత్తాలు 10-15% వ్యత్యాసంలో ఉండడం
మెరుగైన పేసింగ్: మరింత సమాన స్ప్లిట్స్, మెరుగైన ఎఫర్ట్ కేలిబ్రేషన్
మెరుగైన రికవరీ: TSB సైకిల్స్ అంచనా వేసుకునే విధంగా ఉండడం (-10 నుండి +5 వరకు)

ట్రబుల్‌షూటింగ్ & FAQs

నా sTSS వర్కౌట్ ఎఫర్ట్‌కు ఎక్కువగా/తక్కువగా కనిపిస్తోంది

కారణం: CSS పాతది లేదా తప్పుగా ఉంది.

పరిష్కారం: CSS ను రీటెస్ట్ చేయండి. అలసటలో టెస్ట్ చేయడం లేదా పేసింగ్ తప్పుగా ఉండడం వల్ల CSS తప్పు అవుతుంది. సరైన CSS టెస్ట్ అన్ని డౌన్‌స్ట్రీమ్ మీట్రిక్స్‌కు కీలకం.

యాప్‌లో "No CSS configured" చూపిస్తోంది

కారణం: CSS టెస్ట్ పూర్తి కాలేదు లేదా సేవ్ కాలేదు.

పరిష్కారం: Settings → Critical Swim Speed → Perform Test కి వెళ్లండి. 400m మరియు 200m సమయాలను నమోదు చేసి Save చేయండి.

Apple Watch నుండి వర్కౌట్లు సింక్ కావడం లేదు

కారణం: Health యాప్ అనుమతులు ఇవ్వలేదు లేదా వర్కౌట్ "Swimming" గా నమోదు కాలేదు.

పరిష్కారం: Settings → Privacy → Health → Swim Analytics లో Workouts కోసం Read అనుమతి ఇవ్వండి. Apple Watch వర్కౌట్ టైప్ "Pool Swim" లేదా "Open Water Swim"గా ఉందో చూసుకోండి.

సమాన శిక్షణ ఉన్నా CTL పెరగడం లేదు

కారణం: sTSS మొత్తాలు తక్కువగా ఉండడం లేదా ఫ్రీక్వెన్సీ అస్థిరంగా ఉండడం.

పరిష్కారం: CTL అనేది 42 రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ సగటు, కాబట్టి నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. వారానికి 5-10% sTSS పెంచి, 4+ వర్కౌట్లు/వారం స్థిరంగా చేయండి.

CSS ను ఎంత తరచుగా రీటెస్ట్ చేయాలి?

సిఫార్సు: బేస్/బిల్డ్ దశల్లో ప్రతి 6-8 వారాలకు, పీక్ సీజన్‌లో 4-6 వారాలకు ఒకసారి. అనారోగ్యం, గాయం, దీర్ఘ విరామం తర్వాత లేదా జోన్లు చాలా సులభంగా/కఠినంగా అనిపిస్తే రీటెస్ట్ చేయండి. భారీ శిక్షణ వారం లేదా పోటీకి 10 రోజుల ముందు టెస్ట్ చేయకండి.

ఇతర స్ట్రోక్‌ల కోసం Swim Analytics ఉపయోగించవచ్చా?

అవును, కానీ పరిమితులతో: CSS సాధారణంగా ఫ్రీస్టైల్‌లో పరీక్షిస్తారు. IM/బ్యాక్‌స్ట్రోక్/బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ వర్కౌట్లలో sTSS ను ఫ్రీస్టైల్ CSS ఆధారంగా లెక్కిస్తారు. మరింత ఖచ్చితత్వం కోసం స్ట్రోక్-స్పెసిఫిక్ CSS టెస్టులు చేయడాన్ని పరిగణించండి.

తదుపరి దశలు

శిక్షణ మండలాలు నేర్చుకోండి

Zone 2 (ఏరోబిక్ బేస్), Zone 4 (థ్రెషోల్డ్), మరియు Zone 5 (VO₂max) శిక్షణను ఎలా ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోండి.