ఉచిత స్విమ్మింగ్ TSS కాలిక్యులేటర్
స్విమ్మింగ్ వర్కౌట్స్కు Training Stress Score ను లెక్కించండి - ఏకైక ఉచిత sTSS కాలిక్యులేటర్
Swimming TSS (sTSS) అంటే ఏమిటి?
Swimming Training Stress Score (sTSS) తీవ్రత మరియు వ్యవధిని కలిపి ఒక స్విమ్మింగ్ వర్కౌట్ యొక్క శిక్షణ భారంను కొలుస్తుంది. ఇది సైక్లింగ్ TSS విధానంపై ఆధారపడి, మీ Critical Swim Speed (CSS) ను థ్రెషోల్డ్ పేస్గా ఉపయోగిస్తుంది. CSS పేస్లో 1 గంట వర్కౌట్ = 100 sTSS.
ఉచిత sTSS కాలిక్యులేటర్
ఏదైనా స్విమ్మింగ్ వర్కౌట్కు శిక్షణ ఒత్తిడిని లెక్కించండి. మీ CSS పేస్ అవసరం.
sTSS ఎలా లెక్కించబడుతుంది
సూత్రం
ఇక్కడ:
- Intensity Factor (IF) = CSS పేస్ / సగటు వర్కౌట్ పేస్
- Duration = గంటల్లో మొత్తం వర్కౌట్ సమయం
- CSS పేస్ = CSS పరీక్షలోని మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్
వర్క్డ్ ఎగ్జాంపుల్
వర్కౌట్ వివరాలు:
- CSS పేస్: 1:49/100m (109 సెకన్లు)
- వర్కౌట్ వ్యవధి: 60 నిమిషాలు (1 గంట)
- సగటు పేస్: 2:05/100m (125 సెకన్లు)
దశ 1: Intensity Factor లెక్కించండి
IF = 109 / 125
IF = 0.872
దశ 2: sTSS లెక్కించండి
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
వ్యాఖ్యానం: CSS కంటే నెమ్మదిగా ఉన్న ఈ 60 నిమిషాల వర్కౌట్ 76 sTSS సృష్టించింది — ఇది ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మాణానికి తగిన మితమైన శిక్షణ భారం.
sTSS విలువలను అర్థం చేసుకోవడం
| sTSS పరిధి | శిక్షణ భారం | పునరుద్ధరణ సమయం | ఉదాహరణ వర్కౌట్ |
|---|---|---|---|
| < 50 | తక్కువ | అదే రోజు | సులభమైన 30-నిమిషాల ఈత, టెక్నిక్ డ్రిల్స్ |
| 50-100 | మితమైన | 1 రోజు | 60-నిమిషాల ఎండ్యూరెన్స్, స్థిర పేస్ |
| 100-200 | అధిక | 1-2 రోజులు | 90-నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ సెట్లు, రేస్ పేస్ ఇంటర్వల్స్ |
| 200-300 | చాలా అధిక | 2-3 రోజులు | 2-గంటల కఠిన శిక్షణ, అనేక థ్రెషోల్డ్ బ్లాక్స్ |
| > 300 | అత్యంత | 3+ రోజులు | దీర్ఘ రేస్ (>2 గంటలు), అల్ట్రా ఎండ్యూరెన్స్ |
వారాంత sTSS మార్గదర్శకాలు
మీ శిక్షణ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలపై ఆధారపడి వారాంత sTSS లక్ష్యం మారుతుంది:
వినోద స్విమ్మర్లు
వారాంత sTSS: 150-300
వారానికి 2-3 వర్కౌట్స్, ఒక్కోటి 50-100 sTSS. టెక్నిక్ మరియు ఏరోబిక్ బేస్పై దృష్టి.
ఫిట్నెస్ స్విమ్మర్లు / ట్రైయాథ్లెట్స్
వారాంత sTSS: 300-500
వారానికి 3-4 వర్కౌట్స్, ఒక్కోటి 75-125 sTSS. ఏరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్ మరియు థ్రెషోల్డ్ పనుల మిశ్రమం.
పోటీ మాస్టర్స్ స్విమ్మర్లు
వారాంత sTSS: 500-800
వారానికి 4-6 వర్కౌట్స్, ఒక్కోటి 80-150 sTSS. పీరియడైజేషన్తో నిర్మిత శిక్షణ.
ఎలైట్ / కాలేజియేట్ స్విమ్మర్లు
వారాంత sTSS: 800-1200+
వారానికి 8-12 వర్కౌట్స్, డబుల్ డేస్. అధిక వాల్యూమ్, రికవరీ నిర్వహణ కీలకం.
⚠️ ముఖ్యమైన గమనికలు
- ఖచ్చితమైన CSS అవసరం: సరైన sTSS కోసం మీ CSS తాజా (6-8 వారాల్లో పరీక్షించినది)గా ఉండాలి.
- సరళీకృత లెక్కింపు: ఈ కాలిక్యులేటర్ సగటు పేస్ ఉపయోగిస్తుంది. అడ్వాన్స్డ్ sTSS లో Normalized Graded Pace (NGP) ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఇంటర్వల్ నిర్మాణాన్ని పరిగణలోకి తీసుకుంటుంది.
- టెక్నిక్ పనులకు కాదు: sTSS శారీరక శిక్షణ ఒత్తిడిని మాత్రమే కొలుస్తుంది, నైపుణ్య అభివృద్ధిని కాదు.
- వ్యక్తిగత వ్యత్యాసం: ఒకే sTSS వేరే స్విమ్మర్లకు వేర్వేరుగా అనిపిస్తుంది. మీ రికవరీకి అనుగుణంగా మార్గదర్శకాలను సర్దుకోండి.
sTSS ఎందుకు ముఖ్యమో
Training Stress Score దీనికి పునాది:
- CTL (Chronic Training Load): మీ ఫిట్నెస్ స్థాయి - రోజువారీ sTSS యొక్క 42-రోజుల ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ సగటు
- ATL (Acute Training Load): మీ అలసట - రోజువారీ sTSS యొక్క 7-రోజుల ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ సగటు
- TSB (Training Stress Balance): మీ ఫార్మ్ - TSB = CTL - ATL (పాజిటివ్ = ఫ్రెష్, నెగటివ్ = ఫటిగ్డ్)
- పీరియడైజేషన్: లక్ష్య CTL ప్రగతులను ఉపయోగించి శిక్షణ దశలను (బేస్, బిల్డ్, పీక్, టేపర్) ప్లాన్ చేయండి
- రికవరీ నిర్వహణ: TSB ఆధారంగా ఎప్పుడు పుష్ చేయాలి, ఎప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి తెలుసుకోండి
ప్రో టిప్: మీ CTL ను ట్రాక్ చేయండి
రోజువారీ sTSS ను స్ప్రెడ్షీట్ లేదా ట్రైనింగ్ లాగ్లో నమోదు చేయండి. మీ 42-రోజుల సగటు (CTL) ను వారానికి ఒకసారి లెక్కించండి. బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో వారానికి 5-10 CTL పాయింట్లు పెంచే లక్ష్యంతో ఉండండి. టేపర్ సమయంలో (రేస్కు 1-2 వారాల ముందు) CTL ను నిలుపుకోండి లేదా స్వల్పంగా తగ్గించండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
Swimming TSS (sTSS) అంటే ఏమిటి?
Swimming Training Stress Score (sTSS) అనేది తీవ్రత మరియు వ్యవధిని కలిపి ఒక స్విమ్మింగ్ వర్కౌట్ యొక్క శిక్షణ భారంను కొలిచే మీట్రిక్. ఇది సైక్లింగ్ TSS విధానంపై ఆధారపడి, మీ Critical Swim Speed (CSS) ను థ్రెషోల్డ్ పేస్గా ఉపయోగిస్తుంది. CSS పేస్లో 1 గంట వర్కౌట్ = 100 sTSS.
నా sTSS ని ఎలా లెక్కించాలి?
పైన ఉన్న కాలిక్యులేటర్లో మీ CSS పేస్ (CSS పరీక్ష నుండి), మొత్తం వర్కౌట్ వ్యవధి, మరియు వర్కౌట్ సమయంలో సగటు పేస్ను నమోదు చేయండి. సూత్రం: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor³ × 100, ఇక్కడ Intensity Factor = CSS పేస్ / సగటు వర్కౌట్ పేస్.
sTSS లెక్కించడానికి CSS అవసరమా?
అవును, sTSS లెక్కింపుకు అవసరమైన Intensity Factor కోసం మీ Critical Swim Speed (CSS) అవసరం. CSS మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్ను సూచిస్తుంది మరియు ప్రతి 6-8 వారాలకు పరీక్షించాలి. మా CSS కాలిక్యులేటర్ ద్వారా CSS తెలుసుకోవచ్చు.
ఒక వర్కౌట్కు మంచి sTSS స్కోర్ ఎంత?
వర్కౌట్ తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది: సులభ వర్కౌట్లు సాధారణంగా 50 sTSS కంటే తక్కువ, మితమైనవి 50-100 sTSS, కఠిన వర్కౌట్లు 100-200 sTSS, అత్యంత కఠిన వర్కౌట్లు 200 sTSS పైగా ఉంటాయి. సరైన స్కోర్ మీ లక్ష్యాలు మరియు ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయి మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
వారానికి ఎంత sTSS చేయాలి?
వారాంత sTSS లక్ష్యాలు స్థాయి ఆధారంగా మారుతాయి: వినోద స్విమ్మర్లు: 150-300, ఫిట్నెస్ స్విమ్మర్లు/ట్రైయాథ్లెట్స్: 300-500, పోటీ మాస్టర్స్: 500-800, ఎలైట్/కాలేజియేట్: 800-1200+. క్రమంగా ప్రారంభించి నెమ్మదిగా పెంచండి; అధిక శిక్షణను నివారించండి.
స్విమ్మింగ్ TSS, సైక్లింగ్ TSS ఒక్కటేనా?
అవును, భావన మరియు సూత్రం ఒకటే, కానీ sTSS స్విమ్మింగ్ కోసం మార్చబడింది. సైక్లింగ్ TSS లో పవర్ (FTP) ఉపయోగిస్తే, sTSS లో CSS ను థ్రెషోల్డ్గా తీసుకుని పేస్ను ఉపయోగిస్తుంది. రెండింటి లెక్కింపు కూడా Duration × Intensity Factor³ × 100.
అన్ని స్విమ్ స్ట్రోక్లకూ sTSS వాడగలనా?
అవును, కానీ మీ CSS స్ట్రోక్-స్పెసిఫిక్గా ఉండాలి. ఎక్కువగా శిక్షణ చేసే స్ట్రోక్ కాబట్టి చాలా మంది ఫ్రీ స్టైల్ CSS ను ఉపయోగిస్తారు. మీరు ఇతర స్ట్రోక్లో ఎక్కువగా శిక్షణ చేస్తే, ఆ స్ట్రోక్లో CSS టెస్ట్ చేసి ఆ పేస్ను sTSS లెక్కింపుకు ఉపయోగించండి.
sTSS మరియు CTL/ATL/TSB మధ్య తేడా ఏమిటి?
sTSS ఒక వర్కౌట్ యొక్క శిక్షణ భారం ను కొలుస్తుంది. CTL (Chronic Training Load) దీర్ఘకాలిక ఫిట్నెస్, ATL (Acute Training Load) ఇటీవల అలసట, మరియు TSB (Training Stress Balance) ఫ్రెష్నెస్ను సూచిస్తుంది. ఇవి కాలక్రమంలో sTSS విలువలను ఉపయోగించి మీ శిక్షణ స్థితిని ట్రాక్ చేస్తాయి. మరింత తెలుసుకోవడానికి మా Training Load గైడ్ చూడండి.
సంబంధిత వనరులు
CSS టెస్ట్
మీ CSS పేస్ కావాలా? 400m మరియు 200m టెస్ట్ టైమ్లతో మా ఉచిత CSS కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించండి.
CSS కాలిక్యులేటర్ →Training Load గైడ్
CTL, ATL, TSB మరియు Performance Management Chart మీట్రిక్స్ గురించి తెలుసుకోండి.
Training Load →Swim Analytics యాప్
అన్ని వర్కౌట్లకు ఆటోమేటిక్ sTSS లెక్కింపు. కాలక్రమంలో CTL/ATL/TSB ట్రెండ్స్ను ట్రాక్ చేయండి.
మరింత తెలుసుకోండి →ఆటోమేటిక్ sTSS ట్రాకింగ్ కావాలా?
Swim Analytics ను ఉచితంగా డౌన్లోడ్ చేయండి