శిక్షణ భారం అర్థం చేసుకోవడం

శిక్షణ భారం కొలవడం ఒక కీలక ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తుంది: ఆ వర్కౌట్ ఎంత కష్టం? కేవలం దూరం లేదా సమయం కాదు, మీ శరీరంపై పడిన నిజమైన శారీరక ఒత్తిడి.

Dr. Andrew Coggan అభివృద్ధి చేసిన Training Stress Score (TSS) వ్యవస్థ, వర్కౌట్ తీవ్రత మరియు వ్యవధిని ఒకే సంఖ్యలో కొలిచే ప్రమాణ పద్ధతిని అందిస్తుంది. ఈత కోసం, నీటి ప్రత్యేక నిరోధ లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకునే ముఖ్యమైన మార్పుతో Swim Training Stress Score (sTSS) ను ఉపయోగిస్తాము.

TSS ప్రమాణం

మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ (CSS) లో ఒక గంట = 100 TSS

ఈ ప్రమాణీకరణ వర్కౌట్లు, వారాలు, మరియు శిక్షణ చక్రాల మధ్య పోలికకు సహాయపడుతుంది. 30 నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ ఈత ≈ 50 TSS. 2 గంటల థ్రెషోల్డ్ ఈత ≈ 200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

సూత్రం

sTSS = (IF³) × వ్యవధి (గంటలు) × 100

ఇక్కడ Intensity Factor (IF) అంటే:

IF = NSS / FTP

Normalized Swim Speed (NSS) అంటే:

NSS = మొత్తం దూరం / మొత్తం సమయం (m/min)

⚡ క్యూబిక్ ఫ్యాక్టర్ (IF³)

ముఖ్యమైన నవీకరణ: సైక్లింగ్/రన్నింగ్ IF² ను ఉపయోగిస్తే, స్విమ్మింగ్ IF³ ను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది నీటి భౌతిక శాస్త్రాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది—వేగంతో పాటు నిరోధం ఎక్స్‌పోనెన్షియల్‌గా పెరుగుతుంది.

నీటిలో 10% వేగంగా వెళ్లడానికి ~33% ఎక్కువ పవర్ అవసరం. క్యూబిక్ ఫ్యాక్టర్ ఈ పెరిగిన శారీరక ఖర్చును ఖచ్చితంగా బరువు పెడుతుంది.

వర్క్డ్ ఎగ్జాంపుల్

స్విమ్మర్ ప్రొఫైల్:

CSS: 1:33/100m = 93 సెకన్లు/100m
FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

వర్కౌట్ డేటా:

మొత్తం దూరం: 3000m
మూవింగ్ టైం: 55:00 (3300 సెకన్లు)
విశ్రాంతి సమయం: 10:00 (కౌంట్ చేయరు)

దశ 1: NSS లెక్కించండి

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

దశ 2: IF లెక్కించండి

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

దశ 3: sTSS లెక్కించండి

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS తీవ్రత మార్గదర్శకాలు

sTSS పరిధి	తీవ్రత స్థాయి	వివరణ	ఉదాహరణ వర్కౌట్లు
< 50	సులభ రికవరీ	తేలికపాటి ఈత, టెక్నిక్ ఫోకస్, యాక్టివ్ రెస్ట్	30-45 నిమిషాల రికవరీ స్విమ్, డ్రిల్ సెట్లు
50-100	మితమైన శిక్షణ	సాధారణ రోజువారీ శిక్షణ వాల్యూం	60-90 నిమిషాల ఏరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్, మిక్స్‌డ్ జోన్లు
100-200	కఠిన శిక్షణ	థ్రెషోల్డ్/VO₂ పనితో నాణ్యమైన సెషన్లు	90-120 నిమిషాలు CSS ఇంటర్వల్స్, రేస్ పేస్ సెట్లు
200-300	చాలా కఠినం	రేస్ సిమ్యులేషన్, చాలా అధిక తీవ్రత బ్లాక్స్	2-3 గంటల సెషన్లు, టైం ట్రయల్స్, మ్యాక్స్ ఎఫర్ట్ సెట్లు
> 300	అత్యంత	రేస్ డే, అల్ట్రా దూర ఈవెంట్లు	పోటీ, ఐరన్‌మాన్ స్విమ్స్, మ్యారథాన్ స్విమ్మింగ్

📊 స్థాయి వారీ వారాంత TSS లక్ష్యాలు

ప్రారంభ స్థాయి: 200-400 TSS/వారం
మధ్య స్థాయి: 400-700 TSS/వారం
అడ్వాన్స్‌డ్/ఎలైట్: 700-1000+ TSS/వారం

ఇవి మీ Chronic Training Load (CTL) లో చేరుతూ పోతాయి.

Performance Management Chart (PMC)

PMC మూడు పరస్పర సంబంధిత మీట్రిక్స్‌ను విజువలైజ్ చేస్తుంది: ఫిట్నెస్, ఫటిగ్, మరియు ఫార్మ్.

📈

CTL - Chronic Training Load

మీ ఫిట్నెస్

రోజువారీ TSS యొక్క 42-రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ సగటు. దీర్ఘకాలిక ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ మరియు శిక్షణ అనుసరణను సూచిస్తుంది.

CTL today = CTL yesterday + (TSS today - CTL yesterday) × (1/42)

⚡

ATL - Acute Training Load

మీ ఫటిగ్

రోజువారీ TSS యొక్క 7-రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ సగటు. తాజా శిక్షణ ఒత్తిడి మరియు క్యూములేటెడ్ ఫటిగ్‌ను చూపిస్తుంది.

ATL today = ATL yesterday + (TSS today - ATL yesterday) × (1/7)

🎯

TSB - Training Stress Balance

మీ ఫార్మ్

నిన్నటి ఫిట్నెస్ మరియు ఫటిగ్ మధ్య తేడా. మీరు రేస్ చేయడానికి సిద్ధమా లేక విశ్రాంతి అవసరమా అని సూచిస్తుంది.

TSB = CTL yesterday - ATL yesterday

CTL అర్థం చేసుకోవడం: మీ ఫిట్నెస్ మీట్రిక్

CTL ఏమి సూచిస్తుంది

CTL గత 6 వారాల్లో మీ శరీరం అనుసరించిన శిక్షణ పని భారం‌ను కొలుస్తుంది. ఎక్కువ CTL అంటే:

ఎక్కువ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు ఎండ్యూరెన్స్
ఎక్కువ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను తట్టుకునే సామర్థ్యం
మెరుగైన కండర మరియు మెటబాలిక్ అనుసరణలు
ఎక్కువ స్థిర పనితీరు

టైమ్ కాన్స్టంట్: 42 రోజులు

CTL యొక్క హాఫ్-లైఫ్ ~14.7 రోజులు. 42 రోజులు తరువాత, ఒక వర్కౌట్ ప్రభావంలో సుమారు 36.8% (1/e) మిగులుతుంది.

ఈ నెమ్మదైన తగ్గుదల వల్ల ఫిట్నెస్ క్రమంగా నిర్మితమవుతుంది మరియు నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది—చిన్న విరామాల్లో డీట్రైనింగ్‌ ను నివారిస్తుంది.

సాధారణ CTL విలువలు

ప్రారంభ స్థాయి:

20-40 CTL

బేస్ ఫిట్నెస్ నిర్మాణం, వారానికి 3-4 స్విమ్స్

మధ్య స్థాయి:

40-70 CTL

నిరంతర శిక్షణ, వారానికి 4-5 స్విమ్స్

అడ్వాన్స్‌డ్:

70-100 CTL

అధిక వాల్యూం, వారానికి 5-6 స్విమ్స్, డబుల్స్

ఎలైట్:

100-150+ CTL

ప్రొఫెషనల్ శిక్షణ భారం, వారానికి 8-12 సెషన్లు

⚠️ CTL ర్యాంప్ రేట్ పరిమితులు

ప్రారంభ స్థాయి: వారానికి +3-5 CTL
మధ్య స్థాయి: వారానికి +5-7 CTL
అడ్వాన్స్‌డ్: వారానికి +7-10 CTL

ఈ రేట్లను ఎక్కువగా దాటితే గాయం మరియు బర్నౌట్ ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ATL అర్థం చేసుకోవడం: మీ ఫటిగ్ మీట్రిక్

ATL చిన్నకాల శిక్షణ ఒత్తిడిని ట్రాక్ చేస్తుంది—గత వారంలో కూడిన ఫటిగ్. కఠిన శిక్షణ తర్వాత వేగంగా పెరుగుతుంది, విశ్రాంతిలో వేగంగా తగ్గుతుంది.

ATL డైనమిక్స్

ఫాస్ట్ రెస్పాన్స్: 7-రోజుల టైమ్ కాన్స్టంట్ (హాఫ్-లైఫ్ ~2.4 రోజులు)
స్పైకీ ప్యాటర్న్: కఠిన సెషన్ల తర్వాత జంప్స్, రికవరీలో తగ్గుతుంది
రికవరీ ఇండికేటర్: ATL తగ్గితే = ఫటిగ్ తగ్గుతోంది
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వార్నింగ్: దీర్ఘకాలంగా పెరిగిన ATL అంటే రికవరీ తక్కువగా ఉంది

🔬 Fitness-Fatigue Model

ప్రతి శిక్షణ సెషన్ రెండు ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది:

ఫిట్నెస్ స్టిమ్యులస్ (నెమ్మదిగా ఏర్పడుతుంది, దీర్ఘకాలం ఉంటుంది)
ఫటిగ్ (వేగంగా పెరుగుతుంది, వేగంగా తగ్గుతుంది)

పనితీరు = ఫిట్నెస్ - ఫటిగ్. PMC ఈ మోడల్‌ను విజువలైజ్ చేసి, శాస్త్రీయ శిక్షణ పీరియడైజేషన్‌ను సులభం చేస్తుంది.

Steady State లో

శిక్షణ భారం వారానికీ స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, CTL మరియు ATL కలుస్తాయి:

ఉదాహరణ: ప్రతి వారం 500 TSS

Daily TSS ≈ 71
CTL ≈ 71 కు చేరుతుంది
ATL ≈ 71 కు చేరుతుంది
TSB ≈ 0 కు చేరుతుంది

వ్యాఖ్యానం: ఫిట్నెస్ మరియు ఫటిగ్ సమతుల్యంలో ఉన్నాయి. లోటు లేదా అదనపు క్యూములేషన్ లేదు.

బిల్డ్ ఫేజ్‌లలో

శిక్షణ భారం పెంచినప్పుడు:

చిన్న టైమ్ కాన్స్టంట్ వల్ల ATL, CTL కంటే వేగంగా పెరుగుతుంది. TSB నెగటివ్ అవుతుంది (ఫటిగ్ > ఫిట్నెస్). ఇది సాధారణం మరియు ఉపయోగకరం—మీరు అనుసరణకు అవసరమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను ఇస్తున్నారు.

టేపర్ సమయంలో

శిక్షణ భారం తగ్గించినప్పుడు:

ATL, CTL కంటే వేగంగా పడిపోతుంది. TSB పాజిటివ్ అవుతుంది (ఫిట్నెస్ > ఫటిగ్). ఇదే లక్ష్యం—ఫిట్నెస్‌ను ఉంచి, రేస్ రోజుకు తాజా ఉండటం.

TSB అర్థం చేసుకోవడం: మీ ఫార్మ్/రిడినెస్ మీట్రిక్

TSB అనేది నిన్నటి ఫిట్నెస్ (CTL) మరియు నిన్నటి ఫటిగ్ (ATL) మధ్య తేడా. మీరు ఫ్రెష్‌గా ఉన్నారా లేదా ఫటిగ్‌లో ఉన్నారా, రేస్‌కు సిద్ధమా లేక రికవరీ అవసరమా అని ఇది సూచిస్తుంది.

TSB వివరణ గైడ్

TSB పరిధి	స్థితి	వివరణ	సిఫారసు చేసిన చర్య
< -30	ఓవర్‌లోడ్ రిస్క్	అత్యంత అలసట. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అవకాశం.	తక్షణ రికవరీ అవసరం. వాల్యూమ్ 50%+ తగ్గించండి.
-20 to -30	అత్యుత్తమ ట్రైనింగ్ బ్లాక్	ఉత్పాదక ఓవర్‌లోడ్. ఫిట్నెస్ నిర్మాణం.	ప్లాన్ కొనసాగించండి. అధిక ఫటిగ్ సంకేతాలను గమనించండి.
-10 to -20	మితమైన లోడ్	సాధారణ శిక్షణ సమీకరణ.	సాధారణ శిక్షణ. క్వాలిటీ సెషన్లు నిర్వహించవచ్చు.
-10 to +15	ట్రాన్సిషన్/మెయింటెనెన్స్	సమతుల్య స్థితి. స్వల్ప ఫటిగ్ లేదా ఫ్రెష్‌నెస్.	B/C రేసులు, టెస్టింగ్, లేదా రికవరీ వారాల కోసం మంచిది.
+15 to +25	పీక్ రేస్ ఫార్మ్	ఫ్రెష్ మరియు ఫిట్. ఉత్తమ పనితీరు విండో.	A-ప్రాధాన్యత రేసులు. పీక్ పనితీరు ఆశించండి.
+25 to +35	చాలా ఫ్రెష్	మంచిగా విశ్రాంతి. స్ప్రింట్‌లకు అనుకూలం.	చిన్న రేసులు, టైం ట్రయల్స్, పూర్తిగా రికవర్ అయిన స్థితి.
> +35	Detraining	నిష్క్రియత వల్ల ఫిట్నెస్ తగ్గుతుంది.	శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించండి. దీర్ఘ విశ్రాంతి వల్ల ఫిట్నెస్ తగ్గుతోంది.

🎯 రేస్ దూరం ఆధారంగా టార్గెట్ TSB

స్ప్రింట్/ఒలింపిక్ ట్రైయాథ్లాన్: TSB +15 to +25 (7-10 రోజుల టేపర్)
హాఫ్ ఐరన్‌మాన్ (70.3): TSB +20 to +30 (10-14 రోజుల టేపర్)
ఫుల్ ఐరన్‌మాన్: TSB +15 to +25 (14-21 రోజుల టేపర్)
పూల్ స్విమ్మింగ్ ఈవెంట్స్: TSB +15 to +25 (ఈవెంట్‌పై ఆధారపడి 7-14 రోజుల టేపర్)

PMC ఉదాహరణ: ట్రైనింగ్ బ్లాక్ → టేపర్ → రేస్

8-వారాల శిక్షణ చక్రం

వారాలు 1-5: బిల్డింగ్ ఫేజ్

వారాంత TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL: 50 → 65 వరకు క్రమంగా పెరుగుతుంది
ATL: వారాంత లోడ్‌ను ట్రాక్ చేస్తూ 55-80 మధ్య మారుతుంది
TSB: నెగటివ్ (-15 నుండి -25), ఉత్పాదక శిక్షణ ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది

వారం 6: రికవరీ వారం

వారాంత TSS: 300 (40% తగ్గింపు)
CTL: స్వల్పంగా ~63 కు పడుతుంది (ఫిట్నెస్ నిలుస్తుంది)
ATL: ~50 కు పడుతుంది (ఫటిగ్ తగ్గుతుంది)
TSB: +5 వరకు పెరుగుతుంది (కొంత ఫ్రెష్‌నెస్)

వారం 7: ఫైనల్ బిల్డ్

వారాంత TSS: 500
CTL: ~65 కు పెరుగుతుంది
ATL: ~75 కు జంప్ అవుతుంది
TSB: -20 కి తిరుగుతుంది (క్వాలిటీ శిక్షణ శరీరం గ్రహించింది)

వారం 8: టేపర్ + రేస్

రోజులు 1-9: వాల్యూమ్ తగ్గించండి, తీవ్రతను నిలుపుకోండి (మొత్తం 200 TSS)
CTL: ~62 కు మృదువుగా తగ్గుతుంది (ఫిట్నెస్ లాస్ చాలా తక్కువ)
ATL: ~40 కు వేగంగా పడుతుంది (ఫటిగ్ తొలగిపోతుంది)
TSB: రేస్ రోజున +20 వద్ద పీక్
ఫలితం: ఫ్రెష్, ఫిట్, ప్రదర్శనకు సిద్ధం

✅ టేపర్ ఎందుకు పనిచేస్తుంది

వేరు టైమ్ కాన్స్టెంట్లు (CTL కు 42 రోజులు, ATL కు 7 రోజులు) టేపర్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి:

ATL వేగంగా స్పందిస్తుంది → 7-10 రోజుల్లో ఫటిగ్ తగ్గిపోతుంది
CTL నెమ్మదిగా స్పందిస్తుంది → ఫిట్నెస్ వారాల పాటు ఉంటుంది
ఫలితం: ఫిట్నెస్ నిలుస్తుంది, ఫటిగ్ కనుమరుగవుతుంది = పీక్ పనితీరు

ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్ మార్గదర్శకాలు

1️⃣ రోజువారీ sTSS ను ట్రాక్ చేయండి

స్థిరత్వం కీలకం. ఖచ్చితమైన CTL/ATL/TSB ట్రెండ్స్ నిర్మించడానికి ప్రతి వర్కౌట్ యొక్క sTSS ను లాగ్ చేయండి. మిస్సింగ్ డేటా ఫిట్నెస్ వక్రంలో గ్యాప్స్ సృష్టిస్తుంది.

2️⃣ CTL ర్యాంప్ రేట్‌ను మానిటర్ చేయండి

CTL ని క్రమంగా పెంచండి. వారానికి 5-7 పాయింట్లు పెరగడం చాలా స్విమ్మర్లకు నిలకడైనది. 15-20 పాయింట్లు దూకడం గాయానికి దారి తీస్తుంది.

3️⃣ రికవరీ వారాలను ప్లాన్ చేయండి

ప్రతి 3-4 వారాలకు ఒక వారం వాల్యూమ్‌ను 30-50% తగ్గించండి. TSB ను -5 నుండి +10 వరకు పెరగనివ్వండి. ఇది ఫిట్నెస్‌ను సమీకరిస్తుంది మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారిస్తుంది.

4️⃣ మీ టేపర్ టైమింగ్‌ను సెట్ చేయండి

రేస్ రోజున TSB +15 నుండి +25 వరకు లక్ష్యంగా ఉంచండి. ఈవెంట్ దూరం మరియు ప్రస్తుత TSB ఆధారంగా 7-14 రోజులు ముందు టేపర్ ప్రారంభించండి.

5️⃣ నెగటివ్ TSB తో భయపడవద్దు

బిల్డ్ ఫేజ్‌లలో -20 నుండి -30 TSB సాధారణం మరియు ఉత్పాదకమే. ఇది అనుసరణకు ప్రేరణ ఇవ్వడాన్ని సూచిస్తుంది.

6️⃣ CTL డికేను గౌరవించండి

ట్రైనింగ్ బ్రేక్ తర్వాత, పూర్వపు CTL కు వెంటనే తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించకండి. గాయాన్ని నివారించేందుకు క్రమంగా తిరిగి నిర్మించండి.

మీ శిక్షణ భారం‌ను మాస్టర్ చేయండి

PMC సబ్జెక్టివ్ శిక్షణను ఆబ్జెక్టివ్ డేటాగా మారుస్తుంది. sTSS, CTL, ATL, మరియు TSB ను మానిటర్ చేయడం ద్వారా ఫిట్నెస్ ప్రగతి, ఫటిగ్ నిర్వహణ, మరియు పీక్ పనితీరు టైమింగ్‌పై ఖచ్చిత నియంత్రణ పొందుతారు.

← CSS ఫౌండేషన్ సామర్థ్య మీట్రిక్స్ →

శిక్షణ భారం & పనితీరు నిర్వహణ