స్విమ్మింగ్ శిక్షణ మండలాలు - CSS ఆధారిత తీవ్రత గైడ్
స్విమ్మింగ్ కోసం 5 శిక్షణ మండలాలను అర్థం చేసుకోండి - మీ Critical Swim Speed కు అనుగుణంగా
స్విమ్మింగ్ శిక్షణ మండలాలు అంటే ఏమిటి?
శిక్షణ మండలాలు మీ Critical Swim Speed (CSS)—మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ పేస్—ఆధారంగా నిర్వచించబడిన శాస్త్రీయ తీవ్రత పరిధులు. ప్రతి మండలం ప్రత్యేక శారీరక అనుసరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మాణం (మండలం 2) నుండి VO₂max అభివృద్ధి (మండలం 5) వరకు. శిక్షణ మండలాలు ఊహాగానాలను తొలగించి ప్రతి వర్కౌట్కు స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని ఇస్తాయి.
మండల ఆధారిత శిక్షణ ఎందుకు పనిచేస్తుంది
"ఫీల్" ఆధారంగా లేదా సాధారణ పేస్ చార్టుల ఆధారంగా శిక్షణ ఎందుకు విఫలమవుతుంది:
- వ్యక్తిగత శరీర శాస్త్రం భిన్నం: 1:40/100m పేస్ ఎలైట్ స్విమ్మర్లకు సులభం, కానీ ప్రారంభకులకు అత్యంత కష్టం
- RPE నమ్మదగినది కాదు: అలసట, హైడ్రేషన్, పరిస్థితులపై ఆధారపడి భావ్యమైన శ్రమ మారుతుంది
- సాధారణ పేస్లు మీ థ్రెషోల్డ్ను మిస్ చేస్తాయి: ఒకే నమూనా వర్కౌట్లు మీ ప్రత్యేక లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ను పట్టించుకోవు
- అనుసరణ ప్రత్యేకత లేదు: యాదృచ్ఛిక పేస్లు యాదృచ్ఛిక ఫలితాలను ఇస్తాయి
CSS ఆధారిత మండలాలు దీన్ని పరిష్కరిస్తాయి ప్రతి తీవ్రతను మీ శరీర శాస్త్రానికి అనుగుణంగా రూపొందించడం ద్వారా. మీ CSS 1:20/100m అయినా 2:00/100m అయినా, మండలం 2 వర్కౌట్ ఏరోబిక్ అనుసరణలను ప్రేరేపిస్తుంది.
🎯 కీలక సూత్రం: ఇన్వర్స్ సంబంధం
స్విమ్మింగ్లో పేస్ను దూరానికి సమయంగా కొలుస్తారు. అందువల్ల:
- అధిక % CSS = నెమ్మదైన పేస్ (సులభం, మండలం 1-2)
- తక్కువ % CSS = వేగమైన పేస్ (కఠినం, మండలం 4-5)
ఇది సైక్లింగ్/రన్నింగ్కు విరుద్ధం — అక్కడ ఎక్కువ % = ఎక్కువ శ్రమ. గుర్తుంచుకోండి: "108% CSS పేస్" = థ్రెషోల్డ్ కంటే 8% నెమ్మదిగా.
5 స్విమ్మింగ్ శిక్షణ మండలాలు
| మండలం | పేరు | CSS పేస్ యొక్క % | CSS 1:40/100m ఉదాహరణ | RPE | శారీరక లక్ష్యం |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | రికవరీ | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | యాక్టివ్ రికవరీ, టెక్నిక్ మెరుగుదల, వార్మ్-అప్/కూల్-డౌన్ |
| 2 | ఏరోబిక్ బేస్ | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, మైటోకాండ్రియల్ సాంద్రత, కొవ్వు ఆక్సిడేషన్ |
| 3 | టెంపో/స్వీట్ స్పాట్ | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | రేస్ పేస్ అనుసరణ, న్యూరోమస్క్యులర్ సామర్థ్యం |
| 4 | థ్రెషోల్డ్ (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదల, నిలకడైన అధిక తీవ్రత |
| 5 | VO₂max/అనెరోబిక్ | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | VO₂max అభివృద్ధి, పవర్, లాక్టేట్ టోలరెన్స్ |
మండలం 1: రికవరీ
లక్ష్యం
యాక్టివ్ రికవరీ, టెక్నిక్ పని, వార్మ్-అప్, కూల్-డౌన్. మండలం 1 అదనపు శిక్షణ ఒత్తిడి లేకుండా కండరాల మరమ్మత్తు కోసం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. ఫిట్నెస్ గెయిన్ల కోసం కాదు—పూర్తిగా రికవరీ కోసం.
శారీరక సూచీలు
- హృదయ స్పందన: గరిష్టం యొక్క 50-60%
- లాక్టేట్: <1.5 mmol/L (థ్రెషోల్డ్కు చాలా తక్కువ)
- శ్వాస: ముక్కు శ్వాస సాధ్యం, మాట్లాడగలిగే పేస్
- ఫీల్: ఎఫర్ట్ లెస్, చాలా కాలం కొనసాగించవచ్చు
ఉదాహరణ వర్కౌట్లు
రికవరీ సెషన్
- 500m కాంటిన్యూవస్ స్విమ్ @ Zone 1 (ఫోకస్: స్మూత్ స్ట్రోక్)
- 10×25 డ్రిల్స్ (క్యాచ్-అప్, స్కల్లింగ్, సింగిల్-ఆర్మ్) @ Zone 1 ఎఫర్ట్
- 300m పుల్ బుయ్తో @ Zone 1
వారాంత వాల్యూం
మొత్తం వాల్యూంలో 10-20% (వార్మ్-అప్స్, కూల్-డౌన్స్, ఆఫ్-డే రికవరీ స్విమ్స్)
మండలం 2: ఏరోబిక్ బేస్
లక్ష్యం
అన్ని ఎండ్యూరెన్స్ శిక్షణకు బేస్. Zone 2 మైటోకాండ్రియల్ సాంద్రత, కాపిల్లరీ నెట్వర్క్స్, కొవ్వు ఆక్సిడేషన్ సామర్థ్యం, మరియు ఏరోబిక్ ఎంజైమ్లను పెంచుతుంది. ఇక్కడే ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ నిర్మితమవుతుంది—చాంపియన్లను రూపొందించే "బోరింగ్" జోన్.
శారీరక సూచీలు
- హృదయ స్పందన: గరిష్టం యొక్క 60-75%
- లాక్టేట్: 1.5-2.5 mmol/L (మొదటి లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ కంటే తక్కువ)
- శ్వాస: రిథమిక్, సౌకర్యంగా, పూర్తి వాక్యాల్లో మాట్లాడగలరు
- ఫీల్: సౌకర్యంగా, 60+ నిమిషాలు నిలకడగా ఉంటుంది
ఉదాహరణ వర్కౌట్లు
ఏరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్ సెషన్
- 3000m కాంటిన్యూవస్ @ Zone 2 పేస్
- 20×100 @ Zone 2 పేస్ (10s రెస్ట్)
- 5×400 @ Zone 2 పేస్ (20s రెస్ట్)
వారాంత వాల్యూం
మొత్తం వాల్యూంలో 60-70% (ఫిట్నెస్ అభివృద్ధికి అత్యంత కీలక మండలం)
⚠️ సాధారణ పొరపాటు: ఎక్కువ కఠినంగా ట్రైనింగ్ చేయడం
చాలా స్విమ్మర్లు Zone 2 ను వేగంగా చేసి Zone 3-4 లోకి వెళ్లిపోతారు. ఇది ఏరోబిక్ బేస్ లేకుండా క్రోనిక్ ఫటిగ్ను సృష్టిస్తుంది. Zone 2 సులభంగా అనిపించాలి—మీరు ఇంకా చేయగలనని అనిపించాలి.
మండలం 3: టెంపో / స్వీట్ స్పాట్
లక్ష్యం
మధ్య దూర ఈవెంట్లకు రేస్ పేస్ అనుసరణ (400m-1500m). Zone 3 రేస్ వేగాల్లో న్యూరోమస్క్యులర్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇది "స్వీట్ స్పాట్" ట్రైనింగ్ అని కూడా పిలుస్తారు—బేస్ కంటే కష్టం, థ్రెషోల్డ్ కంటే సులభం, తక్కువ ఫటిగ్తో మంచి ఏరోబిక్ అడాప్టేషన్స్.
శారీరక సూచీలు
- హృదయ స్పందన: గరిష్టం యొక్క 75-85%
- లాక్టేట్: 2.5-4.0 mmol/L (థ్రెషోల్డ్కు దగ్గర)
- శ్వాస: నియంత్రిత కానీ ఎక్కువగా ఉంటుంది, చిన్న ఫ్రేజ్లే చెప్పగలరు
- ఫీల్: సౌకర్యంగా కష్టం, 20-40 నిమిషాలు నిలకడగా ఉంటుంది
ఉదాహరణ వర్కౌట్లు
టెంపో సెషన్
- 10×200 @ Zone 3 పేస్ (15s రెస్ట్)
- 3×800 @ Zone 3 పేస్ (30s రెస్ట్)
- 2000m బ్రోకెన్ (500-400-300-400-500) @ Zone 3 పేస్ (సెట్ల మధ్య 20s రెస్ట్)
వారాంత వాల్యూం
మొత్తం వాల్యూంలో 15-20% (రేస్-స్పెసిఫిక్ ప్రిపరేషన్కు కీలకం)
మండలం 4: థ్రెషోల్డ్ (CSS పేస్)
లక్ష్యం
లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ ట్రైనింగ్—"మనీ జోన్". Zone 4 మీ అనెరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ను పెంచుతుంది, లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ను మెరుగుపరుస్తుంది, మరియు అధిక తీవ్రతను నిలబెట్టే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మీ CSS పేస్—సుమారు 30 నిమిషాలు అలసట లేకుండా నిలబెట్టుకోగల గరిష్ట వేగం.
శారీరక సూచీలు
- హృదయ స్పందన: గరిష్టం యొక్క 85-92%
- లాక్టేట్: 4.0-6.0 mmol/L (మ్యాక్సిమల్ లాక్టేట్ స్టెడీ స్టేట్)
- శ్వాస: కఠినంగా, ఒక్కో పదం మాత్రమే
- ఫీల్: చాలా కష్టం, గరిష్టంగా 20-30 నిమిషాలు మాత్రమే
ఉదాహరణ వర్కౌట్లు
థ్రెషోల్డ్ సెషన్
- 8×100 @ CSS పేస్ (15s రెస్ట్) — క్లాసిక్ CSS సెట్
- 5×200 @ 101% CSS (20s రెస్ట్)
- 3×400 @ 103% CSS (30s రెస్ట్)
- 1500m కాంటిన్యూవస్ టైం ట్రయల్ @ CSS పేస్
వారాంత వాల్యూం
మొత్తం వాల్యూంలో 10-15% (అధిక శిక్షణ ఒత్తిడి, సరిపడ రికవరీ అవసరం)
💡 ప్రో టిప్: Zone 4 లోడ్ను నిర్వహించడానికి sTSS వాడండి
Zone 4 వర్కౌట్లు ఒక్క సెషన్కు 150-250 sTSS ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఓవర్ట్రైనింగ్ను నివారించేందుకు వారాంత మొత్తం ట్రాక్ చేయండి. బిల్డ్ ఫేజ్లలో Zone 4 ను వారానికి గరిష్టంగా 2-3 సెషన్లకు పరిమితం చేయండి.
మండలం 5: VO₂max / అనెరోబిక్
లక్ష్యం
VO₂max అభివృద్ధి, అనెరోబిక్ సామర్థ్యం, లాక్టేట్ టోలరెన్స్, మరియు న్యూరోమస్క్యులర్ పవర్. Zone 5 మీ శరీరాన్ని అధిక లాక్టేట్ స్థాయిలను ఉత్పత్తి చేసి తట్టుకునేలా శిక్షణ ఇస్తుంది. స్ప్రింట్ ఈవెంట్లు (50m-200m) మరియు టాప్-ఎండ్ స్పీడ్ అభివృద్ధికి ఉపయోగపడుతుంది.
శారీరక సూచీలు
- హృదయ స్పందన: గరిష్టం యొక్క 92-100%
- లాక్టేట్: 6.0-15+ mmol/L (తీవ్ర కూడిక)
- శ్వాస: అత్యధికం, గ్యాస్పింగ్, మాటలేమి
- ఫీల్: ఆల్-అవుట్ ఎఫర్ట్, 2-8 నిమిషాలు మాత్రమే
ఉదాహరణ వర్కౌట్లు
VO₂max సెషన్
- 12×50 @ మ్యాక్స్ ఎఫర్ట్ (30s రెస్ట్)
- 6×100 @ 200m రేస్ పేస్ (60s రెస్ట్)
- 4×200 @ 94% CSS పేస్ (90s రెస్ట్)
- 20×25 ఆల్-అవుట్ స్ప్రింట్ (15s రెస్ట్)
వారాంత వాల్యూం
మొత్తం వాల్యూంలో 5-10% (అత్యధిక ఫటిగ్ ఖర్చు, పరిమితంగా వాడండి)
⚠️ రికవరీ కీలకం
Zone 5 వర్క్ చాలా భారమైనది. సెషన్ల మధ్య 48-72 గంటల రికవరీ అవసరం. వరుస రోజుల్లో Zone 5 వర్కౌట్లు చేయకండి. సరిపడ రికవరీ కోసం CTL/ATL/TSB ను ట్రాక్ చేయండి.
అథ్లెట్ స్థాయికి అనుగుణమైన వారాంత శిక్షణ పంపిణీ
వినోద / ఫిట్నెస్ స్విమ్మర్లు
మొత్తం వాల్యూం: 6,000-12,000m/వారం (2-3 సెషన్లు)
- Zone 1: 15% (వార్మ్-అప్/కూల్-డౌన్)
- Zone 2: 70% (ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మాణం)
- Zone 3: 10% (అప్పుడప్పుడు టెంపో)
- Zone 4: 5% (పరిమిత థ్రెషోల్డ్ పని)
- Zone 5: 0% (ఇంకా అవసరం లేదు)
పోటీ మాస్టర్స్ స్విమ్మర్లు
మొత్తం వాల్యూం: 15,000-25,000m/వారం (4-6 సెషన్లు)
- Zone 1: 15% (రికవరీ స్విమ్స్)
- Zone 2: 60% (ఏరోబిక్ ఫౌండేషన్)
- Zone 3: 15% (రేస్ పేస్ పని)
- Zone 4: 8% (థ్రెషోల్డ్ సెషన్లు)
- Zone 5: 2% (స్పీడ్ అభివృద్ధి)
ట్రైయాథ్లెట్స్ (స్విమ్ ఫోకస్)
మొత్తం వాల్యూం: 10,000-18,000m/వారం (3-4 సెషన్లు)
- Zone 1: 10% (వార్మ్-అప్/టెక్నిక్)
- Zone 2: 75% (ఏరోబిక్ ఎఫిషియెన్సీ గరిష్టం)
- Zone 3: 10% (రేస్ సిమ్యులేషన్)
- Zone 4: 5% (పరిమితం—బైక్/రన్ కోసం శక్తి సంరక్షణ)
- Zone 5: 0% (ఎండ్యూరెన్స్ రేసుల కోసం అవసరం లేదు)
ఎలైట్ / కాలేజియేట్ స్విమ్మర్లు
మొత్తం వాల్యూం: 40,000-70,000m/వారం (10-12 సెషన్లు)
- Zone 1: 20% (అధిక వాల్యూమ్లో రికవరీ కీలకం)
- Zone 2: 50% (ఏరోబిక్ బేస్ మెయింటెనెన్స్)
- Zone 3: 15% (రేస్ పేస్ స్పెసిఫిసిటీ)
- Zone 4: 10% (థ్రెషోల్డ్ అభివృద్ధి)
- Zone 5: 5% (పవర్ & స్పీడ్)
మీ వ్యక్తిగత శిక్షణ మండలాలను ఎలా లెక్కించాలి
మీ శిక్షణ మండలాలు మీ Critical Swim Speed కు అనుగుణంగా ఉంటాయి. వాటిని లెక్కించే విధానం:
దశ 1: CSS టెస్ట్ చేయండి
400m మరియు 200m టైమ్ ట్రయల్స్ను ప్రయత్నాల మధ్య 5-10 నిమిషాల రికవరీతో పూర్తి చేయండి. పూర్తి CSS టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్ తెలుసుకోండి →
దశ 2: CSS పేస్ లెక్కించండి
ఉదాహరణ:
- 400m సమయం: 6:08 (368 సెకన్లు)
- 200m సమయం: 2:30 (150 సెకన్లు)
CSS పేస్ = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS పేస్ = (368 - 150) / 2 = 109 సెకన్లు = 1:49/100m
దశ 3: జోన్ పేస్లను లెక్కించండి
CSS పేస్ను జోన్ శాతం ద్వారా గుణించండి:
| మండలం | % పరిధి | లెక్కింపు (CSS = 1:49/100m) | జోన్ పేస్ పరిధి |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Zone 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Zone 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Zone 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Zone 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ ఆటోమేటిక్ జోన్ లెక్కింపు పొందండి
మా ఉచిత CSS కాలిక్యులేటర్ ను ఉపయోగించి వెంటనే మీ వ్యక్తిగత శిక్షణ మండలాలను పొందండి. 400m మరియు 200m టైమ్లను నమోదు చేయండి—మేము CSS + అన్ని 5 జోన్ పరిధులను ఆటోమేటిక్గా లెక్కిస్తాము.
శిక్షణ మండలాల FAQs
మండలాలను నవీకరించడానికి CSS ను ఎంత తరచుగా రీటెస్ట్ చేయాలి?
బేస్ మరియు బిల్డ్ ఫేజ్లలో ప్రతి 6-8 వారాలకు. ఫిట్నెస్ పెరిగితే CSS వేగంగా అవుతుంది, కాబట్టి జోన్లు సర్దాలి. అనారోగ్యం, గాయం, లేదా దీర్ఘ విరామం తర్వాత మళ్లీ టెస్ట్ చేయండి.
ఒకే వర్కౌట్లో జోన్లను మిక్స్ చేయవచ్చా?
అవును—చాలా వర్కౌట్లు మల్టీ-జోన్. ఉదాహరణ: 400m Zone 1 వార్మ్-అప్ + 8×100 Zone 4 థ్రెషోల్డ్ + 300m Zone 1 కూల్-డౌన్. ముఖ్యమైనది ఉద్దేశపూర్వక జోన్ ఎంపిక; యాదృచ్ఛిక "మధ్య జోన్" స్విమ్మింగ్ కాదు.
జోన్ పేస్ను నిలబెట్టుకోలేకపోతే?
మీరు సూచించిన జోన్ పేస్ను కొనసాగించలేకపోతే: (1) మీ CSS పాతది (చాలా వేగం), (2) మీరు అలసిపోయారు (TSB చెక్ చేయండి), లేదా (3) ఇంటర్వల్స్ మధ్య తగిన రికవరీ లేదు. ఇది పదే పదే జరిగితే CSS ను రీటెస్ట్ చేయండి.
జోన్లు అన్ని స్ట్రోక్లకు వర్తిస్తాయా?
CSS సాధారణంగా ఫ్రీస్టైల్లో టెస్ట్ చేస్తారు. ఫ్రీస్టైల్ కాకుండా ఇతర స్ట్రోక్లలో ప్రధానంగా శిక్షణ చేసే స్విమ్మర్లకు, స్ట్రోక్-స్పెసిఫిక్ CSS టెస్ట్స్ చేయడం మెరుగైన జోన్ ప్రిస్క్రిప్షన్కు సహాయపడుతుంది. చాలా స్విమ్మర్లు ఫ్రీస్టైల్ CSS జోన్లను ఉపయోగించి IM/బ్యాక్స్ట్రోక్/బ్రెస్ట్స్ట్రోక్ కోసం ఫీల్ ఆధారంగా సర్దుకుంటారు.
జోన్లు Training Stress Score (sTSS) తో ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి?
జోన్ Intensity Factor (IF) ను నిర్ణయిస్తుంది, ఇది sTSS ఫార్ములాలో స్క్వేర్ చేయబడుతుంది. Zone 4 (IF ~0.95-1.0) గంటకు 90-100 sTSS ఇస్తుంది. Zone 2 (IF ~0.80) గంటకు 64 sTSS మాత్రమే ఇస్తుంది. అధిక జోన్లు = గణాత్మకంగా అధిక శిక్షణ ఒత్తిడి.
Zone 2 లోనే మాత్రమే శిక్షణ చేయగలనా?
Zone 2 మాత్రమే శిక్షణ ప్రారంభకులకు బేస్ ఫిట్నెస్ నిర్మించడానికి పనిచేస్తుంది. అయితే అడ్వాన్స్డ్ స్విమ్మర్లకు రేస్-స్పెసిఫిక్ అడాప్టేషన్ల కోసం Zone 3-5 పనులు అవసరం. 80/20 నియమాన్ని పాటించండి: 80% సులభం (Zone 1-2), 20% కష్టం (Zone 3-5).
సంబంధిత వనరులు
CSS టెస్ట్
CSS టెస్ట్ చేసి మా ఉచిత కాలిక్యులేటర్తో మీ వ్యక్తిగత జోన్లను వెంటనే పొందండి.
CSS కాలిక్యులేటర్ →Training Stress Score
జోన్ తీవ్రత sTSS లెక్కింపును మరియు మొత్తం శిక్షణ భారాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోండి.
sTSS గైడ్ →Swim Analytics యాప్
ప్రతి వర్కౌట్కు ఆటోమేటిక్ జోన్ డిటెక్షన్. జోన్లో గడిపిన సమయం మరియు జోన్-స్పెసిఫిక్ శిక్షణ భారం ట్రాక్ చేయండి.
మరింత తెలుసుకోండి →స్మార్ట్గా ట్రైన్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
Swim Analytics ను ఉచితంగా డౌన్లోడ్ చేయండి