Nếu bạn chỉ giữ một chỉ số bơi làm điểm neo nhịp độ, hãy giữ CSS. Nó không hoàn hảo và không phải là một thử nghiệm sinh lý đầy đủ trong phòng thí nghiệm, nhưng nó thực tế, có thể lặp lại và hữu ích trực tiếp. Sự kết hợp đó là lý do tại sao CSS vẫn là xương sống của hoạt động đào tạo bơi lội dựa trên dữ liệu.
Đối với hầu hết người bơi lội, Tốc độ bơi quan trọng là cầu nối giữa thử nghiệm thời gian thô và các quyết định đào tạo hàng ngày. Nó giúp trả lời năm câu hỏi quan trọng:
- Các ngưỡng thực sự nên nhanh đến mức nào?
- Phạm vi tốc độ thuộc về mỗi khu bơi lội?
- Tôi nên tăng tốc độ lặp lại 100, 200 và 400 như thế nào?
- Làm cách nào để định lượng mức độ căng thẳng khi bơi bằng sTSS?
- Việc tập thể dục bơi lội aerobic của tôi có đang đi đúng hướng không?
Các biện pháp CSS nào
CSS là một ước tính thực tế về tốc độ bơi hiếu khí cứng, thường bắt nguồn từ thử nghiệm thời gian 400m và 200m. Trong ngôn ngữ huấn luyện, nó thường được coi là tốc độ ngưỡng của bạn để đào tạo nhóm có cấu trúc: đủ nhanh để quan trọng, đủ kiểm soát để lặp lại và đủ ổn định để xây dựng các khu vực xung quanh.
| Khía cạnh | Câu trả lời thực tế |
|---|---|
| CSS đo lường những gì | Tốc độ bơi ngưỡng ước tính theo thực tế của bạn để duy trì hoạt động aerobic |
| sử dụng tốt nhất | Đặt vùng luyện tập, bộ ngưỡng, mục tiêu tốc độ và khối lượng đào tạo |
| Lỗi thường gặp | Coi một bài kiểm tra tồi là sự thật vĩnh viễn hoặc sử dụng CSS mà không xem xét đến độ dài, thời gian nghỉ và chất lượng nhịp độ của nhóm |
| Số liệu liên quan | Khu huấn luyện, sTSS, CTL/ATL/TSBvà SWOLF / hiệu quả |
🎯 Mô hình tinh thần hữu ích
Hãy coi CSS như của bạn điểm chuẩn tốc độ vận hành, không phải là một con số kỳ diệu. Chính tham chiếu tốc độ sẽ làm cho phần còn lại của số liệu bơi của bạn trở nên mạch lạc.
Tại sao CSS lại quan trọng
CSS quan trọng vì nó kết nối sinh lý với việc thực thi. Rất nhiều người bơi lội biết rằng họ đã thực hiện một "hiệp tập khó" hoặc "buổi tập nhịp độ" nhưng không thể nói liệu tốc độ có phù hợp hay không. CSS khắc phục vấn đề đó bằng cách cung cấp cho bạn điểm chuẩn mà bạn có thể sử dụng hết phiên này đến phiên khác.
🏊 Khu tập luyện
CSS cung cấp cho bạn một mỏ neo rõ ràng cho khu bơi lội, để công việc dễ dàng vẫn dễ dàng và công việc ngưỡng vẫn được nhắm mục tiêu.
📊 Khối lượng đào tạo
Nếu không có CSS có thể sử dụng được, sTSS và chỉ số quản lý hiệu suất mất đi ý nghĩa của chúng.
⏱️ Nhịp độ lặp lại
CSS giúp bạn tăng tốc độ 100, 200 và 400 một cách nhất quán hơn thay vì chỉ dựa vào cảm giác.
📈 Kiểm tra tiến độ
Khi CSS được cải thiện, tốc độ ngưỡng của bạn sẽ nhanh hơn. Đó là một tín hiệu mạnh mẽ cho thấy thể dục bơi aerobic cũng đang được cải thiện.
CSS tốt cho việc gì và không tốt cho việc gì
CSS rất tuyệt vời cho: bộ ngưỡng, chất lượng hoạt động hiếu khí, thiết lập vùng và theo dõi tải trọng cụ thể khi bơi.
CSS không đủ cho: lập hồ sơ chạy nước rút, chẩn đoán kỹ thuật đột quỵ, thực hiện cuộc đua nước mở trong các điều kiện thay đổi hoặc tự mình diễn giải hiệu quả.
Sử dụng CSS cho
- Quy định về ngưỡng nhịp độ
- Lặp lại nhịp độ 100/200/400
- Cá nhân hóa cấu trúc vùng
- sTSS và quản lý tải
- Theo dõi tiến trình hiếu khí trong một mùa
Không sử dụng CSS một mình cho
- So sánh các độ dài hồ bơi khác nhau như thể chúng giống hệt nhau
- So sánh những người bơi lội có hồ sơ kỹ thuật rất khác nhau
- Đánh giá chất lượng cú đánh mà không cần cơ học đột quỵ
- Đánh giá hiệu quả mà không cần bối cảnh xung quanh chó sói
- Giả sử tốc độ ở vùng nước mở sẽ khớp chính xác với tốc độ CSS của hồ bơi
Cách kiểm tra CSS trong 4 bước thực tế
📋 Giao thức chuẩn
- Làm ấm đúng cách
Bơi 300-800m dễ dàng, bao gồm các bài tập và thêm một số nỗ lực xây dựng có kiểm soát trước khi thử nghiệm.
- Bơi thử thời gian 400m
Sử dụng khởi động đẩy, không phải lặn. Mục tiêu là 400m bền vững nhanh nhất của bạn chứ không phải 100m đầu tiên liều lĩnh.
- Phục hồi hoàn toàn
Mất 5-10 phút nghỉ ngơi dễ dàng hoặc hoàn toàn. Phục hồi không đầy đủ là một trong những cách nhanh nhất để làm hỏng kết quả.
- Bơi thử 200m
Một lần nữa sử dụng khởi động đẩy và ghi lại thời gian một cách chính xác. Tốc độ 200m của bạn phải nhanh hơn đáng kể so với tốc độ 400m của bạn.
⚠️ Các lỗi kiểm tra phổ biến nhất
Tốc độ 400m kém
Vấn đề: Bạn đi chơi vất vả quá, rồi lại nhạt nhòa.
Kết quả: 400m dừng lại phản ánh chất lượng tốc độ bền vững.
Sửa: Mục tiêu là chia đều hoặc hơi âm.
Phục hồi không đủ
Vấn đề: Sự mệt mỏi khiến 200m chậm đi một cách giả tạo.
Kết quả: CSS trở nên méo mó và vùng đào tạo của bạn bị trôi đi.
Sửa: Đợi cho đến khi hơi thở được kiểm soát và cảm giác hồi phục hoàn toàn.
Điều kiện hỗn hợp
Vấn đề: Độ dài nhóm khác nhau, những thay đổi lớn về lực đẩy hoặc các công cụ hỗ trợ kéo sẽ làm thay đổi môi trường thử nghiệm.
Kết quả: Bạn so sánh những con số không thực sự có thể so sánh được.
Sửa: Giữ các điều kiện nhất quán nhất có thể từ lần kiểm tra này đến lần kiểm tra khác.
🔄 Tần suất kiểm tra lại
Kiểm tra lại CSS mỗi lần 6-8 tuầnhoặc sau một khối có ý nghĩa tập trung vào ngưỡng, độ bền hoặc hợp nhất kỹ thuật. Vấn đề không phải là kiểm tra liên tục. Vấn đề là sử dụng một điểm chuẩn đủ nhất quán để thấy sự thay đổi.
Công thức tính CSS
Công thức
Ở đâu:
- D₁ = 200 mét
- D₂ = 400 mét
- T₁ = Thời gian trong 200m (tính bằng giây)
- T₂ = Thời gian cho 400m (tính bằng giây)
Đơn giản hóa cho Tốc độ trên 100m
Ví dụ đã làm việc
Kết quả kiểm tra
- Thời gian 400m: 6:08 (368 giây)
- Thời gian 200m: 2:30 (150 giây)
Bước 1: Tính tốc độ CSS
Tốc độ CSS/100m = 218/2
Tốc độ CSS/100m = 109 giây = 1:49 trên 100m
Bước 2: Chuyển đổi sang tốc độ nếu cần
CSS = 0,917 m/s
Ví dụ đã thực hiện: Cách sử dụng kết quả đó
Nếu CSS của bạn là 1:49/100m, ngưỡng lặp lại của bạn sẽ tập trung gần tốc độ đó, bảng vùng nên được xây dựng từ nó và tính toán sTSS nên sử dụng nó làm mẫu số tham chiếu tốc độ.
Máy tính CSS miễn phí
Tính toán Tốc độ bơi quan trọng và vùng luyện tập được cá nhân hóa của bạn ngay lập tức
Khu đào tạo dựa trên CSS
Quan trọng: Tốc độ bơi được đo bằng thời gian trên mỗi khoảng cách. Điều đó có nghĩa là một tỷ lệ phần trăm cao hơn = tốc độ chậm hơn, trong khi một tỷ lệ phần trăm thấp hơn = tốc độ nhanh hơn. Điều này trái ngược với nhiều biểu đồ cường độ chạy và đạp xe.
| Khu vực | Tên | % tốc độ CSS | Ví dụ về CSS 1:40/100m | RPE | Mục đích chính |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Phục hồi | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Dễ dàng phục hồi, thiết lập lại kỹ thuật, khởi động, hạ nhiệt |
| 2 | Cơ sở hiếu khí | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Hỗ trợ hiếu khí, độ lặp lại, kiểm soát âm lượng |
| 3 | nhịp độ | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Chất lượng công việc được kiểm soát gần với nhu cầu về tốc độ cuộc đua |
| 4 | Ngưỡng (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Ngưỡng phát triển và độ bền tốc độ |
| 5 | VO2/Kỵ khí | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Tốc độ cao nhất, áp lực VO2, dung nạp lactate |
🎯 Sử dụng khu vực thực hành
- Khu 2: nơi mà hầu hết người bơi lội đều xây dựng được khối lượng bền bỉ
- Khu 3: hữu ích cho công việc chuyển tiếp và chất lượng được kiểm soát
- Khu 4: nơi CSS trở nên hữu ích trực tiếp cho các bộ ngưỡng
- Khu 5: nơi CSS không còn là toàn bộ câu chuyện và các đặc điểm chạy nước rút/sức mạnh quan trọng hơn
Cách sử dụng CSS trong đào tạo thực tế
1️⃣ Bộ ngưỡng tốc độ
Sử dụng CSS để ngừng đoán. Các bộ như 8x100, 5x200 hoặc 3x400 sẽ có ý nghĩa hơn khi bạn biết mục tiêu tốc độ và có thể giữ mục tiêu đó một cách rõ ràng.
2️⃣ Kết nối tốc độ với sTSS
CSS mang lại ý nghĩa cho bạn sTSS. Các phiên khó và phiên dễ không còn hòa quyện vào cùng một khối lượng công việc mơ hồ.
3️⃣ Theo dõi tiến độ tốt hơn
Nếu CSS nhanh hơn trong khi các phiên của bạn vẫn được kiểm soát thì khả năng bơi lội ở ngưỡng của bạn có thể sẽ được cải thiện.
4️⃣ Xây dựng thói quen nhịp độ tốt hơn
CSS dạy bạn bơi lặp lại công việc có kiểm soát thay vì biến mọi hiệp tập khó thành nhịp độ giảm dần.
Ý tưởng phiên định hướng CSS mẫu
- Bảo trì ngưỡng: 8x100 ở tốc độ CSS với thời gian nghỉ ngắn
- Độ bền nhịp độ: 5x200 xung quanh tốc độ CSS với sự phân chia nhất quán
- Hỗ trợ hiếu khí: 3x400 chậm hơn một chút so với tốc độ CSS với số lần đột quỵ được kiểm soát
- Kỹ thuật + nhịp độ: xen kẽ 100m ở nỗ lực CSS với 50m thiết lập lại kỹ thuật dễ dàng
Đây là những ví dụ, không phải đơn thuốc phổ quát. Vấn đề là CSS cung cấp cho bạn một ngôn ngữ có nhịp độ ổn định.
CSS, SWOLF và Hiệu quả
CSS cho bạn biết nhanh như thế nào bạn có thể bơi ở ngưỡng. SWOLF và số liệu hiệu quả cho bạn biết điều gì đó khác biệt: bạn đang di chuyển trên mặt nước tiết kiệm như thế nào. Chúng bổ sung cho nhau nhưng không thể thay thế cho nhau.
Đừng so sánh SWOLF một cách mù quáng
SWOLF thấp hơn không phải lúc nào cũng "tốt hơn" đối với các vận động viên bơi lội, phiên đấu, cú đánh hoặc thiết lập hồ bơi. sử dụng số liệu hiệu quả dưới dạng ngữ cảnh cùng với CSS, chất lượng nét và khả năng lặp lại, chứ không phải dưới dạng một công cụ xếp hạng độc lập.
Giá trị CSS điển hình theo cấp độ
🥇 Vận động viên bơi cự ly xuất sắc
Vận động viên bơi lội cấp quốc gia và quốc tế với khối lượng đào tạo cao, kỹ thuật vững chắc và nhiều năm làm việc có tổ chức.
🏊 Nhóm tuổi cạnh tranh
Các vận động viên bơi lội của câu lạc bộ cạnh tranh, trường đại học và thạc sĩ luyện tập đều đặn và thi đấu thường xuyên.
🏃 Vận động viên ba môn phối hợp và vận động viên bơi lội thể hình
Người bơi lội được đào tạo thường xuyên, kỹ thuật hữu ích và khối lượng đủ để hưởng lợi từ cấu trúc dựa trên tốc độ.
🌊 Phát triển vận động viên bơi lội
Người bơi lội vẫn xây dựng kỹ thuật, sự tự tin và độ bền aerobic. CSS vẫn có thể giúp ích nhưng kỹ thuật vẫn mang tính quyết định.
Xác nhận khoa học
Wakayoshi và cộng sự. và trường hợp thực tế cho CSS
CSS được sử dụng rộng rãi vì nó cung cấp cho các huấn luyện viên và vận động viên bơi lội một tiêu chuẩn thân thiện với thực địa, được theo dõi tốt bằng các điểm đánh dấu hiệu suất liên quan đến ngưỡng mà không cần phải kiểm tra lactate trong phòng thí nghiệm nhiều lần.
- Thực tế: có thể lặp lại từ thử nghiệm nhóm đơn giản
- Hữu ích: đủ gần với nhịp độ liên quan đến ngưỡng để lập trình
- Có thể hành động: dễ dàng kiểm tra lại và cập nhật trong suốt một mùa
- Đã kết nối: trực tiếp hữu ích cho các vùng đào tạo, nhịp độ và theo dõi tải
Các giấy tờ cơ bản:
- Wakayoshi K, và cộng sự. (1992). "Xác định và giá trị của vận tốc tới hạn như một chỉ số về thành tích bơi lội của vận động viên bơi lội cạnh tranh."
- Wakayoshi K, và cộng sự. (1992). "Một phương pháp đơn giản để xác định tốc độ tới hạn cũng như ngưỡng mệt mỏi khi bơi trong thi đấu bơi lội."
- Wakayoshi K, và cộng sự. (1993). "Tốc độ bơi tới hạn có thể hiện cường độ tập luyện ở trạng thái ổn định lactate tối đa không?"
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên kiểm tra lại CSS bao lâu một lần?
Cứ sau 6-8 tuần là một mặc định tốt. Chỉ kiểm tra lại sớm hơn nếu quá trình tập luyện thay đổi nhiều hoặc vùng hiện tại của bạn rõ ràng có vấn đề.
CSS có giống với ngưỡng lactate không?
Không chính xác. CSS là ước tính trường được sử dụng làm điểm chuẩn tốc độ ngưỡng thực tế. Nó hữu ích vì nó có thể lặp lại và có thể thực hiện được chứ không phải vì nó thay thế hoàn hảo việc thử nghiệm trong phòng thí nghiệm.
Tôi có thể sử dụng CSS cho nhịp độ ở vùng nước mở không?
Sử dụng nó như một tài liệu tham khảo bắt đầu, không phải là một sự đảm bảo theo nghĩa đen. Việc quan sát, kéo dài, chặt, bộ đồ lặn và điều hướng đều thay đổi cách thức hoạt động của tốc độ ở vùng nước mở.
Người mới bắt đầu có thể sử dụng CSS không?
Có, nhưng kết quả sẽ hữu ích hơn khi kỹ thuật và nhịp độ được cải thiện. Những người mới bơi thường cần sự nhất quán về hành trình và nhịp độ trước khi CSS trở nên ổn định cao.
Tôi có nên so sánh trực tiếp CSS của mình với CSS của người khác không?
Chỉ cần thận trọng. Độ dài bể bơi, lực đẩy, lực cản, kỹ năng nhịp độ và chất lượng kỹ thuật đều ảnh hưởng đến kết quả. CSS mạnh mẽ nhất như một điểm chuẩn cá nhân theo thời gian.
Sử dụng CSS làm Trung tâm của Cụm số liệu bơi lội
Nếu CSS là điểm neo nhịp độ của bạn thì các trang tiếp theo sẽ sử dụng là:
- Khu huấn luyện để dịch CSS thành mục đích phiên
- máy tính sTSS để định lượng căng thẳng
- Khối lượng đào tạo để theo dõi thể lực, sự mệt mỏi và hình thức
- Hiệu quả và SWOLF để thêm bối cảnh kỹ thuật