Bắt Đầu với Swim Analytics
Hướng dẫn toàn diện của bạn để theo dõi hiệu suất bơi lội, kiểm tra CSS và phân tích tải lượng tập luyện
Chào Mừng đến với Bơi Lội Dựa Trên Dữ Liệu
Swim Analytics biến các bài tập bơi của bạn thành những thông tin chi tiết hữu ích bằng cách sử dụng các chỉ số Tốc độ Bơi Tới hạn (CSS), Điểm Căng thẳng Tập luyện (sTSS), và Biểu đồ Quản lý Hiệu suất (PMC). Hướng dẫn này sẽ đưa bạn từ thiết lập ban đầu đến phân tích tải lượng tập luyện nâng cao trong 4 bước đơn giản.
Bắt Đầu Nhanh (5 Phút)
Tải Xuống & Cài Đặt
Tải Swim Analytics từ App Store và cấp quyền truy cập Apple Health. Ứng dụng tự động đồng bộ bài tập bơi—không cần ghi nhật ký thủ công.
Tải Ứng Dụng →Thực Hiện Kiểm Tra CSS
Hoàn thành bài kiểm tra thời gian 400m và 200m để thiết lập Tốc độ Bơi Tới hạn của bạn. Đây là nền tảng của mọi chỉ số—nếu không có CSS, sTSS và các vùng tập luyện không thể được tính toán.
Giao thức Kiểm tra CSS ↓Nhập Kết Quả CSS
Nhập thời gian 400m và 200m của bạn vào ứng dụng. Swim Analytics tính toán CSS, các vùng tốc độ và cá nhân hóa mọi chỉ số theo sinh lý của bạn. Cập nhật mỗi 6-8 tuần khi thể lực cải thiện.
Bắt Đầu Theo Dõi Bài Tập
Bơi với Apple Watch và ứng dụng Health. Swim Analytics tự động nhập bài tập, tính toán sTSS, cập nhật CTL/ATL/TSB và theo dõi tiến độ. Không cần nhập dữ liệu thủ công.
Hoàn Thành Giao Thức Kiểm Tra CSS
📋 Những Gì Bạn Cần
- Quyền truy cập hồ bơi: Hồ dài 25m hoặc 50m (25yd cũng được chấp nhận)
- Bấm giờ: Đồng hồ bấm giờ, đồng hồ pace, hoặc Apple Watch
- Khởi động: 15-20 phút trước khi kiểm tra
- Phục hồi: 5-10 phút giữa các lần thử
- Nỗ lực: Tốc độ bền vững tối đa (không phải bơi nước rút hết sức)
⏱️ Điều Kiện Ngày Kiểm Tra
- Được nghỉ ngơi: Không tập luyện nặng 24-48 giờ trước đó
- Đủ nước: Uống đủ nước, ăn uống bình thường
- Nhiệt độ hồ: 26-28°C (79-82°F) là lý tưởng - nước quá lạnh hoặc quá ấm có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và làm lệch kết quả
- Thời gian trong ngày: Khi bạn thường tập luyện tốt nhất
- Thiết bị: Giống như khi tập luyện (kính, mũ, đồ bơi)
Từng Bước Kiểm Tra CSS
15-20 phút
400-800m bơi nhẹ, kỹ thuật và tăng tốc dần. Bao gồm 2-3×50 ở tốc độ tăng dần (60%, 75%, 85% nỗ lực). Nghỉ 2-3 phút trước khi kiểm tra.
400m Nỗ Lực Tối Đa
Đẩy thành xuất phát (không lặn). Bơi 400m ở tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì trong suốt quãng đường. Đây KHÔNG phải là chạy nước rút: hãy phân phối sức cho toàn bộ quãng đường. Ghi lại thời gian theo định dạng mm:ss (ví dụ: 6:08).
5-10 phút
GIAI ĐOẠN QUAN TRỌNG: Bơi nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn. Đợi cho đến khi nhịp tim giảm xuống dưới 120 bpm và hơi thở hoàn toàn hồi phục. Mục tiêu: có thể nói chuyện bình thường và cảm thấy sẵn sàng cho một nỗ lực tối đa khác. Phục hồi không đủ = CSS không chính xác.
200m Nỗ Lực Tối Đa
Đẩy thành xuất phát (không lặn). Nỗ lực duy trì tối đa cho 200m. Điều này sẽ cảm thấy khó hơn trên mỗi 100m so với 400m. Ghi lại thời gian theo định dạng mm:ss (ví dụ: 2:30).
10-15 phút
300-500m bơi nhẹ, giãn cơ. Ghi lại thời gian của bạn ngay lập tức—đừng tin vào trí nhớ.
⚠️ Những Lỗi Kiểm Tra CSS Phổ Biến
- Bắt đầu quá nhanh ở 400m: Dẫn đến kiệt sức, CSS không chính xác. Sử dụng phân phối sức đều.
- Phục hồi không đủ giữa các lần thử: Mệt mỏi làm chậm 200m, khiến CSS nhanh một cách giả tạo → các vùng tập luyện bị quá tải.
- Sử dụng xuất phát lặn: Thêm lợi thế 0.5-1.5 giây, làm lệch tính toán. Luôn luôn đẩy từ thành hồ.
- Kiểm tra khi mệt mỏi: Tải lượng tập luyện nặng 24-48 giờ trước đó = kết quả bị thấp. Kiểm tra khi cơ thể tươi mới.
- Không ghi lại ngay lập tức: Trí nhớ không đáng tin cậy. Viết thời gian xuống trước khi thả lỏng.
Nhập Kết Quả CSS vào Swim Analytics
Bước 1: Mở Cài Đặt CSS
Trong ứng dụng Swim Analytics, đi tới Cài đặt → Tốc độ Bơi Tới hạn. Nhấn "Thực hiện Kiểm tra CSS" hoặc "Cập nhật CSS".
Bước 2: Nhập Thời Gian
Nhập thời gian 400m của bạn (ví dụ: 6:08) và thời gian 200m (ví dụ: 2:30).
Sử dụng định dạng chính xác hiển thị. Nhấn "Tính toán".
Bước 3: Xem Lại Kết Quả
Ứng dụng hiển thị:
- Tốc độ CSS: 0.917 m/s
- Pace CSS: 1:49/100m
- Vùng tập luyện: 7 vùng cá nhân hóa (Vùng 1-7)
- sTSS cơ sở: Bây giờ được kích hoạt cho tất cả các bài tập
Bước 4: Lưu & Đồng Bộ
Nhấn "Lưu CSS". Ứng dụng ngay lập tức:
- Tính toán lại các vùng tập luyện
- Cập nhật hồi tố sTSS cho 90 ngày qua
- Điều chỉnh tính toán CTL/ATL/TSB
- Kích hoạt phân tích bài tập dựa trên vùng
💡 Mẹo Chuyên Nghiệp: Kiểm Tra CSS Lịch Sử
Nếu bạn đã biết CSS của mình từ các bài kiểm tra trước đó, bạn có thể nhập trực tiếp thời gian đó. Tuy nhiên, để có kết quả chính xác nhất, hãy thực hiện bài kiểm tra mới mỗi 6-8 tuần. CSS của bạn sẽ cải thiện (nhanh hơn) khi quá trình tập luyện tiến triển.
Hiểu Về Các Chỉ Số Của Bạn
Tốc độ Bơi Tới hạn (CSS)
Nó là gì: Pace ngưỡng hiếu khí của bạn—tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì trong khoảng 30 phút mà không bị kiệt sức.
Nó có nghĩa là gì: CSS = 1:49/100m nghĩa là bạn có thể giữ pace 1:49 cho các nỗ lực ngưỡng bền vững.
Cách sử dụng: Cơ sở cho tất cả các vùng tập luyện và tính toán sTSS. Cập nhật mỗi 6-8 tuần.
Tìm hiểu CSS →Vùng Tập luyện
Chúng là gì: 7 phạm vi cường độ dựa trên CSS của bạn, từ phục hồi (Vùng 1) đến chạy nước rút (Vùng 7).
Chúng có nghĩa là gì: Mỗi vùng nhắm mục tiêu vào các thích ứng sinh lý cụ thể (nền tảng hiếu khí, ngưỡng, VO₂max).
Cách sử dụng: Tuân theo chỉ định vùng cho tập luyện có cấu trúc. Ứng dụng hiển thị thời gian trong vùng cho mỗi bài tập.
Vùng Tập luyện →Điểm Căng thẳng Tập luyện Bơi lội (sTSS)
Nó là gì: Căng thẳng bài tập được định lượng kết hợp cường độ và thời lượng. 1 giờ ở pace CSS = 100 sTSS.
Nó có nghĩa là gì: sTSS 50 = phục hồi dễ dàng, sTSS 100 = trung bình, sTSS 200+ = phiên tập rất nặng.
Cách sử dụng: Theo dõi sTSS hàng ngày/hàng tuần để quản lý tải lượng tập luyện. Nhắm mục tiêu tăng tối đa 5-10 sTSS mỗi tuần.
Hướng dẫn sTSS →CTL / ATL / TSB
Chúng là gì:
- CTL: Tải lượng Tập luyện Mãn tính (thể lực) - sTSS trung bình 42 ngày
- ATL: Tải lượng Tập luyện Cấp tính (mệt mỏi) - sTSS trung bình 7 ngày
- TSB: Cân bằng Căng thẳng Tập luyện (phong độ) = CTL - ATL
Cách sử dụng: TSB dương = tươi mới/đã giảm tải (taper), TSB âm = mệt mỏi. Thi đấu khi TSB = +5 đến +25.
📊 Mục Tiêu Tuần Đầu Tiên Của Bạn
Sau khi nhập CSS và hoàn thành 3-5 bài tập:
- Kiểm tra giá trị sTSS: Xác nhận chúng phù hợp với cảm nhận nỗ lực (dễ ~50, trung bình ~100, khó ~150+)
- Xem lại phân phối vùng: Bạn có đang dành 60-70% trong Vùng 2 (nền tảng hiếu khí) không?
- Thiết lập CTL cơ sở: sTSS trung bình tuần đầu tiên của bạn trở thành đường cơ sở thể lực ban đầu
- Xác định các mẫu hình: Bài tập nào tạo ra sTSS cao nhất? Bạn có đang phục hồi đầy đủ không?
Hành Trình Người Dùng Điển Hình (8 Tuần Đầu)
Tuần 1-2: Thiết Lập Cơ Sở
- Thực hiện kiểm tra CSS và nhập kết quả
- Hoàn thành 3-5 bài tập thông thường
- Quan sát giá trị sTSS và phân phối vùng
- Thiết lập CTL ban đầu (trình độ thể lực)
- Mục tiêu: Hiểu các chỉ số, chưa thay đổi gì
Tuần 3-4: Áp Dụng Vùng
- Sử dụng các vùng CSS trong lập kế hoạch bài tập
- Chủ ý bơi Vùng 2 cho các set hiếu khí
- Theo dõi tổng sTSS hàng tuần (nhắm đến sự nhất quán)
- Theo dõi TSB (nên hơi âm = đang tập luyện)
- Mục tiêu: Tập luyện theo vùng, không theo cảm giác
Tuần 5-6: Quá Tải Lũy Tiến
- Tăng sTSS hàng tuần thêm 5-10% từ mức cơ sở
- Thêm 1 phiên ngưỡng (Vùng 4) mỗi tuần
- CTL sẽ tăng dần (thể lực cải thiện)
- ATL có thể tăng vọt vào những tuần nặng (bình thường)
- Mục tiêu: Tiến triển thể lực có kiểm soát
Tuần 7-8: Kiểm Tra Lại & Điều Chỉnh
- Thực hiện bài kiểm tra CSS thứ hai (nên nhanh hơn)
- Cập nhật các vùng trong ứng dụng (pace cải thiện)
- So sánh CTL Tuần 1 vs Tuần 8 (nên tăng +10-20)
- Xem lại tiến độ: Thời gian có giảm không? Cảm thấy dễ hơn không?
- Mục tiêu: Xác thực hiệu quả tập luyện
✅ Chỉ Số Thành Công
Sau 8 tuần tập luyện có cấu trúc với Swim Analytics, bạn sẽ thấy:
- Cải thiện CSS: Pace CSS nhanh hơn 1-3% (ví dụ: 1:49 → 1:47)
- Tăng CTL: +15-25 điểm (ví dụ: 30 → 50 CTL)
- sTSS nhất quán: Tổng hàng tuần trong khoảng dao động 10-15%
- Phân phối sức tốt hơn: Các lần chia (splits) đều hơn, hiệu chỉnh nỗ lực tốt hơn
- Phục hồi được cải thiện: Chu kỳ TSB có thể dự đoán được (-10 đến +5)
Khắc Phục Sự Cố & Câu Hỏi Thường Gặp
sTSS của tôi có vẻ quá cao/thấp so với nỗ lực bài tập
Nguyên nhân: CSS đã lỗi thời hoặc không chính xác.
Giải pháp: Kiểm tra lại CSS. Nếu bạn kiểm tra khi mệt mỏi hoặc phân phối sức kém, CSS sẽ sai. Một bài kiểm tra CSS đúng cách là rất quan trọng cho tất cả các chỉ số sau.
Ứng dụng hiển thị "Chưa cấu hình CSS"
Nguyên nhân: Kiểm tra CSS chưa hoàn thành hoặc chưa lưu.
Giải pháp: Đi tới Cài đặt → Tốc độ Bơi Tới hạn → Thực hiện Kiểm tra. Nhập cả thời gian 400m và 200m, sau đó nhấn Lưu.
Bài tập không đồng bộ từ Apple Watch
Nguyên nhân: Quyền ứng dụng Health không được cấp hoặc bài tập không được phân loại là "Bơi lội".
Giải pháp: Kiểm tra Cài đặt → Quyền riêng tư → Sức khỏe → Swim Analytics → Cho phép Đọc cho Bài tập. Đảm bảo loại bài tập Apple Watch là "Bơi Hồ" hoặc "Bơi Nước Mở".
CTL không tăng mặc dù tập luyện đều đặn
Nguyên nhân: Tổng sTSS quá thấp hoặc tần suất không nhất quán.
Giải pháp: CTL là trung bình trọng số mũ 42 ngày. Nó tăng chậm. Tăng sTSS hàng tuần thêm 5-10%, và duy trì 4+ bài tập/tuần để CTL tăng trưởng nhất quán.
Tôi nên kiểm tra lại CSS bao lâu một lần?
Khuyến nghị: Mỗi 6-8 tuần trong các giai đoạn cơ bản/xây dựng, mỗi 4-6 tuần trong mùa cao điểm. Kiểm tra lại sau khi ốm, chấn thương, nghỉ dài, hoặc khi các vùng cảm thấy liên tục quá dễ/khó. Tránh kiểm tra trong các tuần tập luyện nặng hoặc trong vòng 10 ngày trước thi đấu.
Tôi có thể sử dụng Swim Analytics cho các kiểu bơi khác không?
Có, với những hạn chế: CSS thường được kiểm tra trong bơi sải (freestyle). Đối với các bài tập IM/bơi ngửa/bơi ếch, sTSS được tính toán dựa trên CSS bơi sải. Cân nhắc thực hiện các bài kiểm tra CSS cụ thể cho từng kiểu bơi để có độ chính xác cao hơn.
Các Bước Tiếp Theo
Tìm Hiểu Vùng Tập Luyện
Hiểu cách tập luyện trong Vùng 2 (nền tảng hiếu khí), Vùng 4 (ngưỡng), và Vùng 5 (VO₂max) cho các thích ứng cụ thể.
Vùng Tập Luyện →Tính Toán sTSS
Sử dụng máy tính sTSS miễn phí của chúng tôi để hiểu tải lượng tập luyện trước khi cam kết với các bài tập.
Máy Tính sTSS →Đi Sâu Vào Các Chỉ Số
Khám phá khoa học đằng sau CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB với các tài liệu tham khảo nghiên cứu được đánh giá ngang hàng.
Nghiên Cứu →Sẵn sàng bắt đầu theo dõi?
Tải Swim Analytics Miễn PhíDùng thử miễn phí 7 ngày • Không cần thẻ tín dụng • iOS 16+