Máy Tính TSS Bơi Lội Miễn Phí
Tính toán Điểm Căng Thẳng Tập Luyện cho các bài tập bơi - Máy tính sTSS miễn phí duy nhất
TSS Bơi Lội (sTSS) là gì?
Điểm Căng Thẳng Tập Luyện Bơi Lội (sTSS) định lượng tải lượng tập luyện của một bài tập bơi bằng cách kết hợp cường độ và thời lượng. Nó được điều chỉnh từ phương pháp TSS của đạp xe, sử dụng Tốc độ Bơi Tới hạn (CSS) của bạn làm pace ngưỡng. Một bài tập 1 giờ ở pace CSS = 100 sTSS.
Máy Tính sTSS Miễn Phí
Tính toán căng thẳng tập luyện cho bất kỳ bài tập bơi nào. Yêu cầu pace CSS của bạn.
Cách Tính sTSS
Công Thức
Trong đó:
- Hệ Số Cường Độ (IF) = Pace CSS / Pace Bài Tập Trung Bình
- Thời lượng = Tổng thời gian bài tập tính bằng giờ
- Pace CSS = Pace ngưỡng của bạn từ bài kiểm tra CSS
Ví Dụ Cụ Thể
Chi Tiết Bài Tập:
- Pace CSS: 1:49/100m (109 giây)
- Thời Lượng Bài Tập: 60 phút (1 giờ)
- Pace Trung Bình: 2:05/100m (125 giây)
Bước 1: Tính Hệ Số Cường Độ
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Bước 2: Tính sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Giải thích: Bài tập 60 phút này ở pace dễ (chậm hơn CSS) tạo ra 76 sTSS - một tải lượng tập luyện trung bình phù hợp để xây dựng nền tảng hiếu khí.
Hiểu Về Các Giá Trị sTSS
| Phạm Vi sTSS | Tải Lượng Tập Luyện | Thời Gian Phục Hồi | Ví Dụ Bài Tập |
|---|---|---|---|
| < 50 | Thấp | Cùng ngày | 30 phút bơi dễ, kỹ thuật |
| 50-100 | Trung Bình | 1 ngày | 60 phút sức bền, pace ổn định |
| 100-200 | Cao | 1-2 ngày | 90 phút tập ngưỡng, các khoảng pace thi đấu |
| 200-300 | Rất Cao | 2-3 ngày | 2 giờ tập nặng, nhiều khối ngưỡng |
| > 300 | Cực Đoan | 3+ ngày | Đua dài (>2 giờ), siêu sức bền |
Hướng Dẫn sTSS Hàng Tuần
Mục tiêu sTSS hàng tuần phụ thuộc vào trình độ tập luyện và mục tiêu của bạn:
Người Bơi Giải Trí
sTSS Hàng Tuần: 150-300
2-3 bài tập mỗi tuần, 50-100 sTSS mỗi bài. Tập trung vào kỹ thuật và xây dựng nền tảng hiếu khí.
Người Bơi Thể Dục / Ba Môn Phối Hợp
sTSS Hàng Tuần: 300-500
3-4 bài tập mỗi tuần, 75-125 sTSS mỗi bài. Kết hợp sức bền hiếu khí và công việc ngưỡng.
Người Bơi Masters Cạnh Tranh
sTSS Hàng Tuần: 500-800
4-6 bài tập mỗi tuần, 80-150 sTSS mỗi bài. Tập luyện có cấu trúc với phân kỳ.
Vận Động Viên Bơi Lội Ưu Tú / Đại Học
sTSS Hàng Tuần: 800-1200+
8-12 bài tập mỗi tuần, tập hai buổi. Khối lượng cao với việc quản lý phục hồi là quan trọng.
⚠️ Lưu Ý Quan Trọng
- Yêu cầu CSS chính xác: CSS của bạn phải là hiện tại (được kiểm tra trong vòng 6-8 tuần) để sTSS chính xác.
- Tính toán đơn giản hóa: Máy tính này sử dụng pace trung bình. sTSS nâng cao sử dụng Pace Phân Loại Chuẩn Hóa (NGP) tính đến cấu trúc khoảng cách.
- Không dành cho tập kỹ thuật: sTSS chỉ đo lường căng thẳng tập luyện thể chất, không phải phát triển kỹ năng.
- Biến thiên cá nhân: Cùng một sTSS cảm thấy khác nhau đối với những người bơi khác nhau. Điều chỉnh hướng dẫn dựa trên sự phục hồi của bạn.
Tại Sao sTSS Quan Trọng
Điểm Căng Thẳng Tập Luyện là nền tảng cho:
- CTL (Tải Lượng Tập Luyện Mãn Tính): Mức độ thể lực của bạn - trung bình trọng số mũ 42 ngày của sTSS hàng ngày
- ATL (Tải Lượng Tập Luyện Cấp Tính): Sự mệt mỏi của bạn - trung bình trọng số mũ 7 ngày của sTSS hàng ngày
- TSB (Cân Bằng Căng Thẳng Tập Luyện): Phong độ của bạn - TSB = CTL - ATL (dương = tươi mới, âm = mệt mỏi)
- Phân Kỳ: Lên kế hoạch các giai đoạn tập luyện (nền tảng, xây dựng, đỉnh cao, giảm tải) sử dụng tiến trình CTL mục tiêu
- Quản Lý Phục Hồi: Biết khi nào nên đẩy mạnh và khi nào nên nghỉ ngơi dựa trên TSB
Mẹo Chuyên Nghiệp: Theo Dõi CTL Của Bạn
Ghi lại sTSS hàng ngày vào bảng tính hoặc nhật ký tập luyện. Tính trung bình 42 ngày (CTL) hàng tuần. Nhắm mục tiêu tăng 5-10 điểm CTL mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng nền tảng. Duy trì hoặc giảm nhẹ CTL trong quá trình taper (1-2 tuần trước giải đua).
Câu Hỏi Thường Gặp
TSS Bơi Lội (sTSS) là gì?
Điểm Căng Thẳng Tập Luyện Bơi Lội (sTSS) là một chỉ số định lượng tải lượng tập luyện của một bài tập bơi bằng cách kết hợp cả cường độ và thời lượng. Nó được điều chỉnh từ phương pháp TSS của đạp xe, sử dụng Tốc độ Bơi Tới hạn (CSS) của bạn làm pace ngưỡng. Một bài tập 1 giờ ở pace CSS tương đương với 100 sTSS.
Làm cách nào để tính sTSS của tôi?
Sử dụng máy tính ở trên bằng cách nhập pace CSS của bạn (từ bài kiểm tra CSS), tổng thời lượng bài tập và pace trung bình trong suốt bài tập. Công thức là: sTSS = Thời lượng (giờ) × Hệ Số Cường Độ³ × 100, trong đó Hệ Số Cường Độ = Pace CSS / Pace Bài Tập Trung Bình.
Tôi có cần CSS để tính sTSS không?
Có, Tốc độ Bơi Tới hạn (CSS) của bạn là bắt buộc để tính Hệ Số Cường Độ, điều này rất cần thiết cho việc tính sTSS. CSS đại diện cho pace ngưỡng của bạn và nên được kiểm tra mỗi 6-8 tuần. Bạn có thể tìm thấy CSS của mình bằng cách sử dụng máy tính CSS của chúng tôi.
Điểm sTSS tốt cho một bài tập là bao nhiêu?
Nó phụ thuộc vào cường độ bài tập: Các bài tập dễ thường có điểm dưới 50 sTSS, bài tập trung bình 50-100 sTSS, bài tập nặng 100-200 sTSS, và bài tập rất nặng trên 200 sTSS. Điểm số phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và mức độ thể lực hiện tại của bạn.
Tôi nên tập bao nhiêu sTSS mỗi tuần?
Mục tiêu sTSS hàng tuần thay đổi theo trình độ: Người bơi giải trí: 150-300, Người bơi thể dục/Ba môn phối hợp: 300-500, Masters cạnh tranh: 500-800, Ưu tú/Đại học: 800-1200+. Bắt đầu một cách thận trọng và tăng dần để tránh tập quá sức.
TSS bơi lội có giống TSS đạp xe không?
Khái niệm và công thức là giống nhau, nhưng sTSS được điều chỉnh cho bơi lội. Thay vì sử dụng công suất (FTP) như TSS đạp xe, sTSS sử dụng pace với CSS làm ngưỡng. Cả hai đều đo lường tải lượng tập luyện bằng cách sử dụng Thời lượng × Hệ Số Cường Độ³ × 100.
Tôi có thể sử dụng sTSS cho tất cả các kiểu bơi không?
Có, nhưng CSS của bạn nên cụ thể theo kiểu bơi. Hầu hết người bơi sử dụng CSS bơi sải vì đó là kiểu bơi được tập luyện phổ biến nhất. Nếu bạn tập luyện chủ yếu bằng kiểu bơi khác, hãy thực hiện bài kiểm tra CSS ở kiểu bơi đó và sử dụng pace đó để tính sTSS.
Sự khác biệt giữa sTSS và CTL/ATL/TSB là gì?
sTSS đo lường tải lượng tập luyện của một bài tập đơn lẻ. CTL (Tải Lượng Tập Luyện Mãn Tính) là thể lực dài hạn của bạn, ATL (Tải Lượng Tập Luyện Cấp Tính) là sự mệt mỏi gần đây của bạn, và TSB (Cân Bằng Căng Thẳng Tập Luyện) là sự tươi mới của bạn. Các chỉ số này sử dụng giá trị sTSS theo thời gian để theo dõi trạng thái tập luyện của bạn. Tìm hiểu thêm trong hướng dẫn Tải Lượng Tập Luyện của chúng tôi.
Tài Nguyên Liên Quan
Kiểm Tra CSS
Cần pace CSS của bạn? Sử dụng máy tính CSS miễn phí của chúng tôi với thời gian kiểm tra 400m và 200m.
Máy Tính CSS →Hướng Dẫn Tải Lượng Tập Luyện
Tìm hiểu về CTL, ATL, TSB và các chỉ số Biểu đồ Quản lý Hiệu suất.
Tải Lượng Tập Luyện →Ứng Dụng Swim Analytics
Tự động tính toán sTSS cho tất cả các bài tập. Theo dõi xu hướng CTL/ATL/TSB theo thời gian.
Tìm Hiểu Thêm →Muốn theo dõi sTSS tự động?
Tải Swim Analytics Miễn Phí