Ti o ba tọju iwọn wiwọn kan nikan bi oran pacing rẹ, tọju CSS. Kii ṣe pipe ati pe kii ṣe idanwo lab ti ẹkọ iṣe-ara ni kikun, ṣugbọn o wulo, tun ṣe, ati iwulo taara. Ijọpọ yẹn ni idi ti CSS fi wa ni ẹhin ti ikẹkọ wiwẹ ti o dari data.
Fun ọpọlọpọ awọn odo, Lominu ni iyara we jẹ afara laarin awọn idanwo akoko aise ati awọn ipinnu ikẹkọ lojoojumọ. O ṣe iranlọwọ lati dahun awọn ibeere pataki marun:
- Bawo ni iyara ṣe yẹ ki awọn ipilẹ ala jẹ gangan?
- Kini iwọn iyara jẹ ninu ọkọọkan agbegbe we?
- Bawo ni MO ṣe yẹ ni iyara tun 100s, 200s, ati 400s?
- Bawo ni MO ṣe ṣe iwọn aapọn we pẹlu sTSS?
- Njẹ amọdaju ti odo eerobic mi ti nlọ si ọna ti o tọ?
Kini Awọn Iwọn CSS
CSS jẹ iṣiro to wulo ti iyara iwẹ aerobic lile, nigbagbogbo yo lati 400m ati 200m akoko idanwo. Ni ede ikọni, nigbagbogbo ṣe itọju rẹ bi iyara ẹnu-ọna rẹ fun ikẹkọ adagun eleto: yiyara to lati ṣe pataki, iṣakoso to lati tun ṣe, ati iduroṣinṣin to lati kọ awọn agbegbe ni ayika.
| Abala | Idahun Wulo |
|---|---|
| Kini awọn iwọn CSS | Ilẹ-ilẹ ti o ni idiyele aaye rẹ iyara fun iṣẹ aerobic ti o duro |
| Lilo to dara julọ | Ṣiṣeto awọn agbegbe ikẹkọ, awọn ipilẹ ala, awọn ibi-afẹde iyara, ati ikẹkọ fifuye |
| Aṣiṣe ti o wọpọ | Itoju idanwo buburu kan bi otitọ titilai, tabi lilo CSS lai ṣe akiyesi gigun adagun, isinmi, ati didara pacing |
| Awọn metiriki ti o jọmọ | Awọn agbegbe ikẹkọ, sTSS, CTL/ATL/TSB, ati SWOLF / ṣiṣe |
🎯 Awoṣe opolo to wulo
Ronu ti CSS bi tirẹ aṣepari iyara iṣẹ, kii ṣe nọmba idan. O jẹ itọkasi iyara ti o jẹ ki iyoku awọn metiriki we rẹ ni ibamu.
Kí nìdí CSS ọrọ
CSS ṣe pataki nitori pe o so physiology pọ si ipaniyan. Pupọ awọn oluwẹwẹ mọ pe wọn ṣe “ṣeto lile” tabi “akoko igba” ṣugbọn wọn ko le sọ boya iyara naa tọ. CSS ṣe atunṣe iṣoro yẹn nipa fifun ọ ni ala-ilẹ ti o le lo igba lẹhin igbati o ba ṣe apejọ.
🏊 Awọn agbegbe Ikẹkọ
CSS fun ọ ni oran mimọ fun awọn agbegbe we, ki o rọrun iṣẹ duro rọrun ati iṣẹ ala duro ni ìfọkànsí.
📊 Ẹru Ikẹkọ
Laisi CSS ti o wulo, sTSS ati awọn metiriki iṣakoso iṣẹ padanu itumo wọn.
⏱️ Pacing Tuntun
CSS ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara 100s, 200s, ati 400s pẹlu aitasera diẹ sii dipo gbigbe ara le rilara nikan.
📈 Awọn sọwedowo ilọsiwaju
Nigbati CSS ba ni ilọsiwaju, iyara ala rẹ nlọ ni iyara. Iyẹn jẹ ifihan agbara ti o lagbara pe amọdaju ti odo aerobic ti ni ilọsiwaju paapaa.
Kini CSS dara Fun, ati Ohun ti kii ṣe
CSS dara julọ fun: awọn eto ala-ilẹ, iṣẹ didara aerobic, eto agbegbe, ati ipasẹ fifuye-pato we.
CSS ko to fun: sprint profaili, ayẹwo ilana ọpọlọ, ìmọ-omi ije ipaniyan ni awọn ipo oniyipada, tabi itumọ ṣiṣe lori ara rẹ.
Lo CSS Fun
- Awọn ilana ilana aropin iyara
- Tun 100/200/400 pacing
- Ti ara ẹni agbegbe agbegbe
- sTSS ati fifuye isakoso
- Ipasẹ ilọsiwaju aerobic kọja akoko kan
Maṣe Lo CSS Nikan Fun
- Ṣe afiwe awọn gigun adagun oriṣiriṣi bi ẹnipe wọn jẹ aami
- Ifiwera awọn swimmers pẹlu awọn profaili ilana ti o yatọ pupọ
- Idajọ ọpọlọ didara lai ọpọlọ isiseero
- Idajọ ṣiṣe laisi ọrọ-ọrọ ni ayika SWOLF
- A ro pe iyara omi ṣiṣi yoo baamu iyara CSS adagun-odo
Bii o ṣe le Ṣe idanwo CSS ni Awọn Igbesẹ Wulo 4
📋 Ilana Ilana
- Mu gbona daradara
We 300-800m ni irọrun, pẹlu awọn adaṣe, ati ṣafikun awọn igbiyanju kikọ iṣakoso diẹ ṣaaju idanwo naa.
- We ni idanwo akoko 400m kan
Lo a titari ibere, ko kan besomi. Ibi-afẹde ni 400m alagbero rẹ ti o yara ju, kii ṣe 100 aibikita akọkọ.
- Bọsipọ ni kikun
Gba iṣẹju 5-10 rọrun tabi isinmi pipe. Imularada ti ko pari jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o yara ju lati ba abajade jẹ.
- Mu idanwo akoko 200m kan
Lẹẹkansi lo ibẹrẹ titari ati ṣe igbasilẹ akoko ni deede. Iyara 200m rẹ yẹ ki o ni itumọ ni iyara ju iyara 400m rẹ lọ.
⚠️ Awọn aṣiṣe Idanwo ti o wọpọ julọ
Buburu 400m pacing
Iṣoro: O jade lọ lile, lẹhinna rẹ rẹwẹsi.
Abajade: 400m duro ti n ṣe afihan didara iyara alagbero.
Ṣe atunṣe: Ifọkansi fun ani tabi die-die odi pipin.
Imularada ti ko to
Iṣoro: Irẹwẹsi jẹ ki 200m lọra ni atọwọda.
Abajade: CSS di daru ati awọn agbegbe ikẹkọ rẹ ti lọ.
Ṣe atunṣe: Duro titi ti a ti ṣakoso mimi ati imularada yoo kan lara pe.
Awọn ipo ti o dapọ
Iṣoro: Awọn gigun adagun oriṣiriṣi, awọn iyipada titari-pipa nla, tabi awọn iranlọwọ fa yiyipada agbegbe idanwo naa.
Abajade: O ṣe afiwe awọn nọmba ti kii ṣe afiwera gaan.
Ṣe atunṣe: Jeki awọn ipo ni ibamu bi o ti ṣee ṣe lati idanwo si idanwo.
🔄 Atunyẹwo Igbohunsafẹfẹ
Tun CSS ṣe ni gbogbo 6-8 ọsẹ, tabi lẹhin bulọọki ti o nilari ti dojukọ ẹnu-ọna, ifarada, tabi isọdọkan ilana. Ojuami kii ṣe idanwo igbagbogbo. Ojuami naa ni lilo aami ala kan nigbagbogbo to lati rii iyipada.
Ilana Iṣiro CSS
Fọọmu
Nibo:
- D₁ = 200 mita
- D₂ = 400 mita
- T₁ = Akoko fun 200m (ni iṣẹju-aaya)
- T₂ = Akoko fun 400m (ni iṣẹju-aaya)
Irọrun fun Pace fun 100m
Apeere Ṣiṣẹ
Awọn abajade Idanwo
- 400m akoko: 6:08 (368 aaya)
- 200m akoko: 2:30 (150 iṣẹju-aaya)
Igbesẹ 1: Ṣe iṣiro iyara CSS
CSS Pace/100m = 218/2
CSS Pace/100m = 109 aaya = 1:49 fun 100m
Igbesẹ 2: Yipada si iyara ti o ba nilo
CSS = 0.917 m/s
Apeere Ṣiṣẹ: Bi o ṣe le Lo Abajade yẹn
Ti CSS rẹ ba jẹ 1:49/100m, ala rẹ ntun yẹ ki o iṣupọ sunmọ ti iyara, rẹ tabili agbegbe yẹ ki o wa ni itumọ ti lati o, ati awọn rẹ sTSS iṣiro yẹ ki o lo bi itọkasi iyara iyeida.
Ẹrọ iṣiro CSS ọfẹ
Ṣe iṣiro Iyara we Critical rẹ ati awọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni lesekese
Awọn agbegbe ikẹkọ Da lori CSS
Pataki: Iyara we ni a wọn bi akoko fun ijinna. Iyẹn tumọ si a ti o ga ogorun = losokepupo Pace, nigba ti a kekere ogorun = yiyara Pace. Eyi jẹ idakeji ti ọpọlọpọ ṣiṣe ati awọn shatti kikankikan keke.
| Agbegbe | Oruko | % ti CSS Pace | Apeere fun CSS 1:40/100m | RPE | Idi pataki |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Imularada | > 108% | > 1: 48/100m | 2-3/10 | Imularada ti o rọrun, atunto ilana, igbona, tutu-isalẹ |
| 2 | Aerobic Mimọ | 104-108% | 1:44-1:48/100mi | 4-5/10 | Atilẹyin aerobic, atunwi, iṣakoso iwọn didun |
| 3 | Tẹmpo | 99-103% | 1:39-1:43/100mi | 6-7/10 | Iṣẹ didara iṣakoso ti o sunmọ awọn ibeere iyara-ije |
| 4 | Ipele (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100mi | 7-8/10 | Idagbasoke ala ati agbara iyara |
| 5 | VO2 / Anaerobic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Iyara oke-opin, wahala VO2, ifarada lactate |
🎯 Lilo Agbegbe Wulo
- Agbegbe 2: ibi ti julọ swimmers kọ ti o tọ iwọn didun
- Agbegbe 3: wulo fun didara iṣakoso ati iṣẹ iyipada
- Agbegbe 4: nibiti CSS ti di iwulo taara fun awọn ipilẹ ala
- Agbegbe 5: nibiti CSS da duro lati jẹ gbogbo itan ati awọn ami ikawe / agbara ṣe pataki diẹ sii
Bii o ṣe le Lo CSS ni Ikẹkọ Gidi
1️⃣ Pace Awọn Eto Ibẹrẹ
Lo CSS lati da amoro duro. Awọn eto bii 8x100, 5x200, tabi 3x400 ṣe oye diẹ sii nigbati o mọ ibi-afẹde iyara ati pe o le di mimọ.
2️⃣ So Pace pọ si sTSS
CSS n funni ni itumọ si tirẹ sTSS. Awọn akoko lile ati awọn akoko irọrun da idapọpọ sinu iṣẹ ṣiṣe aiduro kanna.
3️⃣ Tọpa Ilọsiwaju Dara julọ
Ti CSS ba yara yara nigba ti awọn akoko rẹ wa ni iṣakoso, amọdaju ti iwẹ ala rẹ le ni ilọsiwaju.
4️⃣ Kọ Awọn ihuwasi Pacing Dara julọ
CSS kọ ọ lati wẹ iṣẹ atunwi pẹlu iṣakoso dipo titan gbogbo eto lile sinu iṣubu pacing.
Ayẹwo CSS-Oorun Awọn imọran Ikoni
- Itọju ala-ilẹ: 8x100 ni iyara CSS pẹlu isinmi kukuru
- Itọju iyara: 5x200 ni ayika iyara CSS pẹlu awọn pipin ibamu
- Atilẹyin Aerobic: 3x400 die-die losokepupo ju iyara CSS pẹlu kika ọpọlọ iṣakoso
- Ọna ẹrọ + pacing: miiran 100m ni CSS akitiyan pẹlu 50m rorun ipilẹ imọ
Iwọnyi jẹ apẹẹrẹ, kii ṣe awọn iwe ilana fun gbogbo agbaye. Koko naa ni pe CSS fun ọ ni ede pacing iduroṣinṣin.
CSS, SWOLF, ati ṣiṣe
CSS sọ fun ọ bawo ni iyara o le we ni iloro. SWOLF ati awọn metiriki ṣiṣe so fun o nkankan ti o yatọ: bi o ti ọrọ-aje ti o ti wa ni gbigbe nipasẹ awọn omi. Wọn ṣe iranlowo fun ara wọn, ṣugbọn wọn kii ṣe paarọ.
Maṣe Ṣe afiwe SWOLF Ni afọju
SWOLF kekere kii ṣe nigbagbogbo “dara julọ” kọja awọn oluwẹwẹ, awọn akoko, awọn ikọlu, tabi awọn iṣeto adagun-omi. Lo awọn metiriki ṣiṣe bi ọrọ-ọrọ lẹgbẹẹ CSS, didara ọpọlọ, ati atunwi, kii ṣe bi ohun elo ipo iduro.
Awọn iye CSS Aṣoju nipasẹ Ipele
🥇 Awọn oluwẹwẹ Ijinna Gbajumo
Awọn oluwẹwẹ ti orilẹ-ede ati ti kariaye pẹlu iwọn ikẹkọ giga, ilana ti o lagbara, ati awọn ọdun ti iṣẹ iṣeto.
🏊 Ẹgbẹ-Agba Idije
Ologba idije, kọlẹji, ati awọn oluwẹwẹ ọga ti o ṣe ikẹkọ ni igbagbogbo ati ije nigbagbogbo.
🏃 Triathletes ati Awọn oluwẹwẹ Amọdaju
Awọn oluwẹwẹ pẹlu ikẹkọ deede, ilana iwulo, ati iwọn didun to lati ni anfani lati eto ti o da lori iyara.
🌊 Dagbasoke Awọn oluwẹwẹ
Awọn oluwẹwẹ ṣi tun kọ ilana, igbẹkẹle, ati agbara aerobic. CSS tun le ṣe iranlọwọ, ṣugbọn ilana jẹ ipinnu.
Imọ afọwọsi
Wakayoshi et al. ati Ọran Wulo fun CSS
CSS di lilo lọpọlọpọ nitori pe o fun awọn olukọni ati awọn oluwẹwẹ ni ala-iṣe ore-aye ti o tọpa daradara pẹlu awọn ami iṣẹ ti o ni ibatan ala laisi nilo idanwo lactate lab leralera.
- Wulo: repeatable lati o rọrun pool igbeyewo
- Wulo: sunmo to lati ala-ibaramu pacing fun siseto
- Ti o le ṣe: rọrun lati ṣe idanwo ati imudojuiwọn kọja akoko kan
- Ti sopọ: wulo taara fun awọn agbegbe ikẹkọ, pacing, ati titele fifuye
Awọn iwe ipilẹ:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Ipinnu ati iwulo ti iyara to ṣe pataki bi atọka ti iṣẹ ṣiṣe odo ni olomi idije.”
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Ọna ti o rọrun fun ṣiṣe ipinnu iyara to ṣe pataki bi aaye rirẹ odo ni odo idije."
- Wakayoshi K, et al. (1993). "Ṣe iyara iwẹ to ṣe pataki ṣe aṣoju kikankikan adaṣe ni ipo iduro lactate ti o pọju bi?”
Awọn ibeere Nigbagbogbo
Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe idanwo CSS?
Gbogbo ọsẹ 6-8 jẹ aiyipada ti o dara. Tun idanwo laipẹ nikan ti ikẹkọ ba yipada pupọ tabi awọn agbegbe rẹ lọwọlọwọ rilara aṣiṣe.
Njẹ CSS jẹ kanna bi ala lactate?
Ko pato. CSS jẹ iṣiro aaye kan ti a lo gẹgẹbi aami ala-ilẹ ti o wulo. O wulo nitori pe o le tun ṣe ati ṣiṣe, kii ṣe nitori pe o rọpo idanwo lab ni pipe.
Ṣe MO le lo CSS fun titẹ omi-ṣii bi?
Lo bi itọkasi ibẹrẹ, kii ṣe iṣeduro gidi kan. Wiwo, kikọ, gige, awọn aṣọ tutu, ati lilọ kiri gbogbo wọn yipada bi iyara ṣe n hu ninu omi ṣiṣi.
Njẹ awọn olubere le lo CSS?
Bẹẹni, ṣugbọn abajade n ni iwulo diẹ sii bi ilana ati pacing ṣe ilọsiwaju. Awọn oluwẹwẹ tuntun pupọ nigbagbogbo nilo ọpọlọ ati aitasera pacing ṣaaju ki CSS di iduroṣinṣin to gaju.
Ṣe Mo yẹ ki n ṣe afiwe CSS mi taara pẹlu ti ẹlomiran?
Nikan ni iṣọra. Gigun adagun-odo, titari-pipa, fa, ọgbọn pacing, ati didara ilana gbogbo ni ipa lori abajade. CSS jẹ alagbara julọ bi ala ti ara ẹni lori akoko.
Lo CSS bi Ile-iṣẹ ti Iṣupọ Awọn Metiriki we
Ti CSS ba jẹ oran pacing rẹ, awọn oju-iwe atẹle lati lo ni:
- Awọn agbegbe ikẹkọ lati tumọ CSS sinu ero igba
- sTSS iṣiro lati ṣe iwọn wahala
- fifuye ikẹkọ lati ṣe atẹle amọdaju, rirẹ, ati fọọmu
- Ṣiṣe ati SWOLF lati fi awọn ilana ti o tọ