Ìmúdára Wíwẹ́: SWOLF
Àmì Ọrọ̀-Ajé Stroke Rẹ - Kékeré Dára Jù
Kí Ni SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) jẹ́ ìwọ̀n ìmúdára tí a ṣàpapọ̀ tí ó ń ṣàkójọpọ̀ iye stroke àti àkókò sínú nọ́mbà kan. Gẹ́gẹ́ bí golf, èròǹgbà náà ni láti dín àmì rẹ kù.
Fọ́múlà
Àpẹrẹ: Tí o bá wẹ̀ 25m ní ìṣẹ́jú-àáyá 20 pẹ̀lú stroke 15:
SWOLF Tí A Ṣe Deede Fún Ìfiwéra Pool
Láti fi àwọn àmì wéra lórí àwọn gígùn pool tí ó yàtọ̀:
Àwọn Àmì Ìwọ̀n SWOLF
Freestyle - Pool 25m
Ìpele orílẹ̀-èdè/kárí-ayé, ìmúdára tí ó tayọ
Varsity ilé-ìwé gíga, college, àwọn masters tí ń díje
Ìkẹ́kọ̀ọ́ déédéé, ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó lágbára
Ń ṣe ìdàgbàsókè ìmọ̀-ẹ̀rọ àti ìpò
Àwọn Stroke Míràn - Pool 25m
Backstroke
Nígbàgbogbo àwọn ojúami 5-10 tí ó ga jù ju freestyle lọ
Breaststroke
Ìyàtọ̀ púpọ̀ nítorí ìmọ̀-ẹ̀rọ glide
Butterfly
Bá a jọra pẹ̀lú freestyle fún àwọn alúwẹ̀ẹ́ tí ó ní ìmọ̀
⚠️ Ìyàtọ̀ Ẹni-kọ̀ọ̀kan
SWOLF wà lábẹ́ ipa gíga àti gígùn apá. Àwọn alúwẹ̀ẹ́ tí ó ga jù ń ṣe àwọn stroke díẹ̀ ní natural. Lo SWOLF láti tọpinpin ìtẹ̀síwájú tirẹ jù títẹ̀lé fíwéra pẹ̀lú àwọn ẹlòmíràn.
Ìtúmọ̀ Àwọn Ìlànà SWOLF
📉 SWOLF Tí Ń Dínkù = Ìmúdára Tí Ń Pọ̀ Sí i
Ìmọ̀-ẹ̀rọ rẹ ń dára sí i, tàbí o ń di ọrọ̀-ajé jù ní iyara kan pàtó. Èyí ni èròǹgbà ní orí àwọn ọ̀sẹ̀ àti oṣù ìkẹ́kọ̀ọ́.
📈 SWOLF Tí Ń Pọ̀ Sí i = Ìmúdára Tí Ń Dínkù
Àárẹ̀ ń wọlé, ìmọ̀-ẹ̀rọ ń fọ́, tàbí o ń wẹ̀ yára jù ẹ̀yà tí ìmúdára rẹ gbà.
📊 Àwọn Àkójọpọ̀ Tí Ó Yàtọ̀ Ní SWOLF Kan Náà
SWOLF ti 45 lè jáde láti ọ̀pọ̀ àkójọpọ̀ stroke/àkókò:
- ìṣẹ́jú-àáyá 20 + stroke 25 = Ìgbòòrò gíga, àwọn stroke kúkúrú
- ìṣẹ́jú-àáyá 25 + stroke 20 = Ìgbòòrò kékeré, àwọn stroke gígùn
Máa ṣe ìtúpalẹ̀ àwọn apá (iye stroke ÀTI àkókò) nígbàgbogbo láti ní òye ìlànà wíwẹ́ rẹ.
🎯 Àwọn Ìlò Ìkẹ́kọ̀ọ́ SWOLF
- Àwọn Ìpàdé Ìmọ̀-ẹ̀rọ: Gbìyànjú láti dín SWOLF kù nípa catch tí ó dára jù, streamline, àti ipò ara
- Títọpinpin Àárẹ̀: SWOLF tí ń dìde ń fihàn ìfọ́ ìmọ̀-ẹ̀rọ—àkókò fún ìsinmi
- Ìdogba Iyara-Ìmúdára: Wá iyara tí ó yára jù tí o lè dúró láì jẹ́ kí SWOLF dìde
- Ìmúṣiṣẹ́ Drill: Tọpinpin SWOLF ṣáájú/lẹ́yìn àwọn set drill láti wọn gbígbé ìmọ̀-ẹ̀rọ
Àwọn Ìṣe Tí Ó Dára Jù Ti Wíwọ̀n
📏 Kíka Stroke
- Ka ìwọlé ọwọ́ kọ̀ọ̀kan (àwọn apá méjèèjì papọ̀)
- Bẹ̀rẹ̀ kíka láti stroke àkọ́kọ́ lẹ́yìn push-off
- Ka títí dé ìfọwọ́kàn ògiri
- Dúró àwọn ìjìnnàsí push-off déédéé (~5m láti àwọn àsíá)
⏱️ Wíwọ̀n Àkókò
- Wọn láti stroke àkọ́kọ́ sí ìfọwọ́kàn ògiri
- Lo agbára push-off déédéé kárí àwọn lap
- Ẹ̀rọ (Garmin, Apple Watch, FORM) ń ṣe ìṣirò laifọwọ́yí
- Wíwọ̀n àkókò tààrà: Lo aago pace tàbí stopwatch
🔄 Ìdogba
- Wọn SWOLF ní àwọn iyara tí ó jọra fún ìfiwéra
- Tọpinpin nígbà àwọn set àkọ́kọ́, kìí ṣe warm-up/cool-down
- Ṣàkíyèsí irú stroke wo (freestyle, back, bbl)
- Fiwéra gígùn pool kan náà (25m vs 25m, kìí ṣe 25m vs 50m)
Àwọn Ìdíwọ́n SWOLF
🚫 Kò Lè Fiwéra Láàrín Àwọn Elére-ìdárayá
Gíga, gígùn apá, àti ìrọ̀rùn ń ṣẹ̀dá àwọn ìyàtọ̀ iye stroke tí ó wà ní natural. Alúwẹ̀ẹ́ 6'2" yóò ní SWOLF tí ó kéré jù alúwẹ̀ẹ́ 5'6" ní ìpele ìmúdára-ara kan náà.
Ojútùú: Lo SWOLF fún títọpinpin ìtẹ̀síwájú tirẹ nìkan.
🚫 Àmì Tí A Ṣàpapọ̀ Ń Fi Àwọn Àlàyé Pamọ́
SWOLF ń ṣàkójọpọ̀ àwọn variable méjì. O lè ṣe ìdàgbàsókè ọ̀kan nígbà tí o ń ṣe búburú sí èkejì ṣùgbọ́n o ṣì ní àmì kan náà.
Ojútùú: Máa ṣe àyẹ̀wò iye stroke ÀTI àkókò lọ́tọ̀ọ̀tọ̀ nígbàgbogbo.
🚫 Kì í Ṣe Iyara-Tí-A-Ṣe-Deede
SWOLF ń pọ̀ sí i ní natural bí o ṣe ń wẹ̀ yára (àwọn stroke púpọ̀, àkókò kéré, ṣùgbọ́n àpapọ̀ tí ó ga jù). Èyí kì í ṣe àìmúdára—physics ni.
Ojútùú: Tọpinpin SWOLF ní àwọn iyara èròǹgbà pàtó (bíi "SWOLF ní iyara CSS" vs "SWOLF ní iyara rọrùn").
🔬 Sáyẹ́ǹsì Lẹ́yìn Ọrọ̀-Ajé Wíwẹ́
Ìwádìí nipasẹ̀ Costill et al. (1985) fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé ọrọ̀-ajé wíwẹ́ (iye agbára fún ìjìnnàsí kan) ṣe pàtàkì jù VO₂max fún ìṣesí ìjìnnàsí àárín-gbùngbùn.
SWOLF ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí aṣojú fún ọrọ̀-ajé—SWOLF tí ó kéré ní ìgbàgbogbo ṣe ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú ìlò agbára tí ó kéré ní iyara kan pàtó, tí ó ń jẹ́ kí o wẹ̀ yára tàbí gígùn pẹ̀lú ìgbìyànjú kan náà.
Àwọn Drill Ìkẹ́kọ̀ọ́ SWOLF
🎯 Set Ìdínkù SWOLF
8 × 50m (ìsinmi ìṣẹ́jú-àáyá 30)
- 50 #1-2: Wẹ̀ ní iyara ìtùnú, ṣe ìgbàsílẹ̀ SWOLF ìpìlẹ̀
- 50 #3-4: Dín iye stroke kù ní 2, dúró àkókò kan náà → Dojúkọ gígùn fún stroke kọ̀ọ̀kan
- 50 #5-6: Pọ̀ oṣùwọ̀n stroke díẹ̀díẹ̀, dúró iye stroke kan náà → Dojúkọ yíyípo
- 50 #7-8: Wá ìdogba tí ó dára jù—gbìyànjú fún SWOLF tí ó kéré jù
Èròǹgbà: Ṣàwárí àkójọpọ̀ iye stroke/oṣùwọ̀n tí ó múdára jù fún ọ.
⚡ Ìdánwò Ìdúró SWOLF
10 × 100m @ Iyara CSS (ìsinmi ìṣẹ́jú-àáyá 20)
Ṣe ìgbàsílẹ̀ SWOLF fún 100m kọ̀ọ̀kan. Ṣe ìtúpalẹ̀:
- 100m wo ló ní SWOLF tí ó kéré jù? (O múdára jù)
- Níbo ni SWOLF dìde? (Ìfọ́ ìmọ̀-ẹ̀rọ tàbí àárẹ̀)
- Báwo ni SWOLF ṣe yípadà láti 100m àkọ́kọ́ sí ìgbẹ̀yìn?
Èròǹgbà: Dúró SWOLF ±2 ojúami kárí gbogbo àwọn reps. Ìdogba ń fihàn ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó lágbára lábẹ́ àárẹ̀.
Àwọn Ìbéèrè Tí A Máa Ń Béèrè
Kí ni SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) jẹ́ ìwọ̀n ìmúdára tí ó dapọ̀ tí ó ń fi iye ìgbésẹ̀ rẹ kún àkókò rẹ fún gígùn kan. Gẹ́gẹ́ bí golf, èrò náà ni láti dín àmì rẹ kù. Fún àpẹẹrẹ, 20 ìṣẹ́jú àáyá + 15 ìgbésẹ̀ = SWOLF 35.
Báwo ni mo ṣe lè ṣe ìṣirò SWOLF mi?
Ka gbogbo ìgbésẹ̀ (gbogbo ìwọlé ọwọ́) fún gígùn kan kí o sì fi àkókò rẹ ní ìṣẹ́jú àáyá kún un. SWOLF = Àkókò (ìṣẹ́jú àáyá) + Iye Ìgbésẹ̀. Àwọn aago kan máa ń ṣe ìṣirò yìí láìfọwọ́kàn.
Kini àmì SWOLF tí ó dára?
Fún freestyle 25m: Àwọn alúwẹ́ elite ṣe ìṣirò 30-35, àwọn alúwẹ́ tí ó ń díje 35-45, àwọn alúwẹ́ ìmúdára-ara 45-60, àwọn alúwẹ́ tí ó ń bẹ̀rẹ̀ 60+. Gíga àti gígùn apá rẹ ní ipa lórí iye stroke, nítorí náà máa ṣe àtẹ̀lé ìdàgbàsókè àmì rẹ lára àkọ́kọ́ jù títẹ̀lé fíwéra pẹ̀lú àwọn ẹlòmíràn.
Ṣe mo lè fiwéra SWOLF mi pẹ̀lú àwọn alúwẹ́ míràn?
Rárá. SWOLF jẹ́ ẹnìkọ̀ọ̀kan púpọ̀ nítorí pé àwọn alúwẹ́ tí ó ga jù ń ṣe stroke díẹ̀ ní natural. Lo SWOLF láti ṣe àtẹ̀lé ìdàgbàsókè rẹ, kì í ṣe láti fiwéra pẹ̀lú àwọn ẹlòmíràn. Alúwẹ́ tí ó ga pẹ̀lú ìmọ̀-ẹ̀rọ búburú yóò lè ní SWOLF kan náà pẹ̀lú alúwẹ́ tí ó kéré pẹ̀lú ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó dáa.
Ṣe SWOLF gbọ́dọ̀ dìde tàbí dínkù bí mo ṣe ń wẹ̀ yára?
SWOLF ń dìde díẹ̀-díẹ̀ ní natural bí o ṣe ń wẹ̀ yára nítorí physics—o nílò àwọn stroke púpọ̀ fún ìṣẹ́jú kọ̀ọ̀kan. Máa ṣe àtẹ̀lé SWOLF ní àwọn iyara tó yàtọ̀ àti tí ó dọ́gba. Ṣe àtẹ̀lé "SWOLF ní iyara rọrùn" vs "SWOLF ní iyara threshold" sọ́tọ̀.
Kílódé tí SWOLF mi ń ní búburú sí i nígbà tí wíwẹ́ kan ń ṣiṣẹ́?
Ìmúdájú SWOLF nígbà tí àwọn reps ṣe ìjábọ̀ ṣe àfihàn àárẹ̀ tí ó ń ya ìmọ̀-ẹ̀rọ àdídìsí. Èyí jẹ́ àǹfaani àti ṣe àfihàn níbi tí ìmọ̀-ẹ̀rọ rẹ ń wọpọ̀ nígbà tí o ní ìgbìyànjú. Lo ìmọ̀ yìí láti ṣàwárí àwọn ìṣoro ìmọ̀-ẹ̀rọ tí o gbọ́dọ̀ ṣe ìtúpalẹ̀.
Ṣe mo lè lo SWOLF fún backstroke, breaststroke, tàbí butterfly?
Bẹ́ẹ̀ni, ṣùgbọ́n àwọn àmì-ìlànà tí ó dá lórí stroke yàtọ̀. Backstroke nígbàgbogbo jẹ́ 5-10 ojúami gíga ju freestyle lọ. Breaststroke ní ìwọ̀n tí ó lé nítorí ìmọ̀-ẹ̀rọ glide. Butterfly jáde bí freestyle fún àwọn alúwẹ́ tí ó ní ìmọ̀. Ṣe àtẹ̀lé stroke kọ̀ọ̀kan sọ́tọ̀.
Báwo ni mo ṣe lè ṣe ìdàgbàsókè SWOLF mi?
Máa ṣe àtẹ̀lé ìmọ̀-ẹ̀rọ: àwọn stroke gígùn (catch àti pull-through tí ó dára), streamline tí ó dára jù (kúrò nínú ògiri àti nígbà tí o ń ṣe stroke), ipò ara tí ó dára (dínkù drag), àti yíyípo tí ó dọ́gba. Àwọn drill àti ìtúpalẹ̀ fidio ṣe ìlòdì láti ṣàwárí àwọn ibiti pàtó fún ìdàgbàsókè. Kọ ẹkọ lọ́pọ̀lọpọ̀ nínú ìtọ́sọ́nà Àwọn Ẹ̀rọ Stroke wa.
Awọn Orisun Ti O Jọmọ
A Ń Jèrè Ìmúdára Nípa Àtúnwí
SWOLF kì í ní ìdàgbàsókè lálẹ́ kan. Ó jẹ́ èsì àkópọ̀ ti àwọn ẹgbẹẹgbẹ̀rún stroke tí ó ní ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó múnádóko, àdáṣe àfọkànbalẹ̀, àti ìfiyèsí ìmọ̀ sí ìmúdára lórí iyara.
Tọpinpin rẹ̀ déédéé. Ṣe ìdàgbàsókè rẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Wo wíwẹ́ rẹ ṣe ìyípadà.