ماشین حساب شنای TSS رایگان

محاسبه امتیاز استرس تمرین برای تمرینات شنا - تنها ماشین حساب sTSS رایگان

Swimming TSS (sTSS) چیست؟

امتیاز استرس تمرین شنا (sTSS)بار تمرینی یک تمرین شنا را با ترکیب شدت و مدت زمان تعیین می کند. این از روش TSS دوچرخه سواری اقتباس شده است و از سرعت شنای بحرانی (CSS) شما به عنوان سرعت آستانه استفاده می کند. یک ساعت تمرین با سرعت CSS = 100 sTSS.

ماشین حساب رایگان sTSS

استرس تمرینی را برای هر تمرین شنا محاسبه کنید. به سرعت CSS شما نیاز دارد.

سرعت آستانه شما از آزمون CSS (به عنوان مثال، 1:49)
کل زمان تمرین شامل استراحت (1-300 دقیقه)
میانگین سرعت شما در طول تمرین (مثلاً 2:05)

نحوه محاسبه sTSS

فرمول

sTSS = (مدت زمان بر حسب ساعت) × (ضریب شدت)³ × 100

کجا:

  • ضریب شدت (IF)= سرعت CSS / میانگین سرعت تمرین
  • مدت زمان= کل زمان تمرین بر حسب ساعت
  • سرعت CSS= سرعت آستانه شما از آزمون CSS

نمونه کار شده

جزئیات تمرین:

  • سرعت CSS:1:49/100 متر(109 ثانیه)
  • مدت زمان تمرین:60 دقیقه(1 ساعت)
  • سرعت متوسط:2:05/100 متر(125 ثانیه)

مرحله 1: محاسبه ضریب شدت

IF = سرعت CSS / سرعت تمرین
IF = 109/125
IF =0.872

مرحله 2: محاسبه sTSS

sTSS = 1.0 ساعت × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS =76

تفسیر:این تمرین 60 دقیقه ای با سرعت آسان (کمتر از CSS) 76 sTSS را ایجاد کرد - یک بار تمرینی متوسط مناسب برای ساخت پایه هوازی.

درک مقادیر sTSS

محدوده sTSSبار آموزشیزمان ریکاورینمونه تمرین
< 50کمهمان روز30 دقیقه شنا آسان، تمرینات تکنیکی
50-100متوسط1 روزاستقامت 60 دقیقه، سرعت ثابت
100-200بالا1-2 روزست های آستانه 90 دقیقه ای، فواصل سرعت مسابقه
200-300بسیار بالا2-3 روز2 ساعت تمرین سخت، بلوک های آستانه چندگانه
> 300افراطی3+ روزمسابقه طولانی (بیش از 2 ساعت)، فوق العاده استقامتی

دستورالعمل های هفتگی sTSS

هدف هفتگی sTSS به سطح آموزشی و اهداف شما بستگی دارد:

شناگران تفریحی

هفتگی sTSS:150-300

2-3 تمرین در هفته، هر کدام 50-100 sTSS. روی تکنیک و ساختن پایه هوازی تمرکز کنید.

شناگران تناسب اندام / ورزشکاران سه گانه

هفتگی sTSS:300-500

3-4 تمرین در هفته، هر کدام 75-125 sTSS. ترکیبی از استقامت هوازی و کار آستانه.

مسابقات استادان شنا

هفتگی sTSS:500-800

4-6 تمرین در هفته، هر کدام 80-150 sTSS. آموزش ساختاریافته با دوره بندی.

نخبگان / شناگران دانشگاهی

هفتگی sTSS:800-1200+

8-12 تمرین در هفته، دو روز. حجم بالا با مدیریت بازیابی حیاتی است.

⚠️ نکات مهم

  • به CSS دقیق نیاز دارد:CSS شما باید برای sTSS دقیق باشد (در عرض 6-8 هفته آزمایش شود).
  • محاسبه ساده:این ماشین حساب از سرعت متوسط استفاده می کند. Advanced sTSS از سرعت درجه بندی نرمال شده (NGP) استفاده می کند که ساختار بازه ای را به حساب می آورد.
  • نه برای کار تکنیکی:sTSS فقط استرس تمرین بدنی را اندازه گیری می کند، نه رشد مهارت.
  • تنوع فردی:همان sTSS برای شناگران مختلف احساس متفاوتی دارد. دستورالعمل ها را بر اساس بازیابی خود تنظیم کنید.

چرا sTSS مهم است

نمره استرس تمرینی پایه ای برای موارد زیر است:

  • CTL (بار تمرینی مزمن):سطح تناسب اندام شما - میانگین وزنی نمایی 42 روزه sTSS روزانه
  • ATL (بار آموزشی حاد):خستگی شما - میانگین وزنی نمایی 7 روزه sTSS روزانه
  • TSB (تعادل استرس تمرینی):فرم شما - TSB = CTL - ATL (مثبت = تازه، منفی = خسته)
  • دوره بندی:مراحل آموزشی (پایه، ساخت، پیک، مخروطی) را با استفاده از پیشرفت های هدف CTL برنامه ریزی کنید
  • مدیریت بازیابی:بر اساس TSB بدانید چه زمانی فشار دهید و چه زمانی استراحت کنید

نکته حرفه ای: CTL خود را ردیابی کنید

روزانه sTSS را در صفحه گسترده یا گزارش آموزشی ضبط کنید. میانگین 42 روزه (CTL) هفتگی خود را محاسبه کنید. 5-10 امتیاز CTL را در هفته در طول ساختن پایگاه افزایش دهید. CTL را در طول مخروط (1-2 هفته قبل از مسابقه) حفظ یا کمی کاهش دهید.

سوالات متداول

Swimming TSS (sTSS) چیست؟

Swimming Training Stress Score (sTSS) معیاری است که بار تمرینی یک تمرین شنا را با ترکیب شدت و مدت زمان تعیین می کند. این از روش TSS دوچرخه سواری اقتباس شده است و از سرعت شنای بحرانی (CSS) شما به عنوان سرعت آستانه استفاده می کند. یک ساعت تمرین با سرعت CSS برابر با 100 sTSS است.

چگونه sTSS خود را محاسبه کنم؟

با وارد کردن سرعت CSS (از آزمایش CSS)، مدت زمان کل تمرین و میانگین سرعت در طول تمرین، از ماشین حساب بالا استفاده کنید. فرمول این است: sTSS = مدت زمان (ساعت) × ضریب شدت³ × 100، که در آن ضریب شدت = سرعت CSS / سرعت تمرین متوسط.

آیا برای محاسبه sTSS به CSS نیاز دارم؟

بله، سرعت بحرانی شنا (CSS) شما برای محاسبه ضریب شدت لازم است، که برای محاسبه sTSS ضروری است. CSS سرعت آستانه شما را نشان می دهد و باید هر 6 تا 8 هفته یکبار آزمایش شود. شما می توانید CSS خود را با استفاده از ما پیدا کنیدماشین حساب CSS.

امتیاز sTSS خوب برای یک تمرین چقدر است؟

این به شدت تمرین بستگی دارد: تمرینات آسان معمولاً امتیاز زیر 50 sTSS، تمرینات متوسط ​​50-100 sTSS، تمرینات سخت 100-200 sTSS، و تمرینات بسیار سخت بالای 200 sTSS دارند. امتیاز مناسب به اهداف تمرینی و سطح آمادگی فعلی شما بستگی دارد.

چه مقدار sTSS باید در هفته انجام دهم؟

اهداف هفتگی sTSS بر اساس سطح متفاوت است: شناگران تفریحی: 150-300، شناگران تناسب اندام/ ورزشکاران سه گانه: 300-500، استادان رقابتی: 500-800، نخبگان / دانشگاهی: 800-1200+. محافظه کارانه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.

آیا شنا TSS مانند دوچرخه سواری TSS است؟

مفهوم و فرمول یکسان است، اما sTSS برای شنا اقتباس شده است. به جای استفاده از قدرت (FTP) مانند دوچرخه سواری TSS، sTSS از سرعت با CSS به عنوان آستانه استفاده می کند. هر دو بار تمرین را با استفاده از مدت زمان × ضریب شدت³ × 100 اندازه گیری می کنند.

آیا می توانم از sTSS برای تمام حرکات شنا استفاده کنم؟

بله، اما CSS شما باید مختص سکته مغزی باشد. اکثر شناگران از CSS آزاد استفاده می کنند زیرا این تمرین رایج ترین سکته مغزی است. اگر اساساً در یک ضربه دیگر تمرین می‌کنید، آزمایش CSS را در آن ضربه انجام دهید و از آن سرعت برای محاسبه sTSS استفاده کنید.

تفاوت بین sTSS و CTL/ATL/TSB چیست؟

sTSS بار تمرینی یک تمرین را اندازه گیری می کند. CTL (بار تمرینی مزمن) تناسب اندام طولانی مدت شما، ATL (بار تمرینی حاد) خستگی اخیر شما و TSB (تعادل استرس تمرین) شادابی شماست. این معیارها از مقادیر sTSS در طول زمان برای ردیابی وضعیت تمرین شما استفاده می کنند. در ما بیشتر بیاموزیدراهنمای بار آموزشی.

منابع مرتبط

تست CSS

به سرعت CSS خود نیاز دارید؟ از ماشین حساب رایگان CSS ما با زمان تست 400 متر و 200 متر استفاده کنید.

ماشین حساب CSS →

راهنمای بار آموزشی

در مورد معیارهای CTL، ATL، TSB و نمودار مدیریت عملکرد بیاموزید.

بار آموزشی →

اپلیکیشن Swim Analytics

محاسبه خودکار sTSS برای تمام تمرینات. روندهای CTL/ATL/TSB را در طول زمان دنبال کنید.

بیشتر بدانید →

ردیابی خودکار sTSS را می خواهید؟

Swim Analytics را رایگان دانلود کنید

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

حاسبة TSS للسباحة المجانية - احسب نقاط إجهاد التدريب (sTSS)

الحاسبة المجانية الوحيدة لـ TSS السباحة. احسب نقاط إجهاد التدريب لأي تمرين باستخدام سرعة CSS، المدة، ومتوسط ​​السرعة. يتضمن إرشادات TSS الأسبوعية وشرح CTL/ATL/TSB.

  • 2026-03-24
  • حاسبة TSS للسباحة · حاسبة sTSS · نقاط إجهاد التدريب · حمل تدريب السباحة · TSS مجاني
  • المراجع