مناطق تمرین شنا - راهنمای شدت مبتنی بر CSS

بر 5 منطقه تمرینی برای شنا مسلط شوید - با سرعت حیاتی شنا شما شخصی سازی شده است

مناطق تمرین شنا چیست؟

مناطق تمرینیمحدوده های شدت علمی بر اساس شما تعریف شده استسرعت بحرانی شنا (CSS)- سرعت آستانه هوازی شما هر منطقه سازگاری های فیزیولوژیکی خاصی را ایجاد می کند، از ساختمان پایه هوازی (منطقه 2) تا توسعه VO₂max (منطقه 5). مناطق تمرینی حدس و گمان را حذف می کنند و اطمینان حاصل می کنند که هر تمرین هدف مشخصی دارد.

چرا آموزش مبتنی بر منطقه کار می کند؟

آموزش با نمودارهای "احساس" یا سرعت عمومی شکست می خورد زیرا:

  • فیزیولوژی فردی متفاوت است:سرعت 1:40/100 متر برای شناگران نخبه آسان است اما برای مبتدیان حداکثر است.
  • RPE غیرقابل اعتماد است:تلاش درک شده با خستگی، هیدراتاسیون و شرایط تغییر می کند
  • سرعت‌های عمومی آستانه شما را از دست می‌دهند:تمرینات شیرینی پزی آستانه منحصر به فرد لاکتات شما را نادیده می گیرد
  • بدون ویژگی سازگاری:سرعت های تصادفی نتایج تصادفی ایجاد می کند

مناطق مبتنی بر CSS این را حل می کنندبا شخصی کردن هر شدت به فیزیولوژی شما. تمرین Zone 2 باعث سازگاری هوازی می شود چه CSS شما 1:20/100 متر باشد یا 2:00/100m.

🎯 اصل کلیدی: رابطه معکوس

در شنا، سرعت به عنوان اندازه گیری می شودزمان در هر مسافت. بنابراین:

  • درصد بیشتر CSS = سرعت کندتر(ساده تر، منطقه 1-2)
  • % کمتر CSS = سرعت سریعتر(سخت تر، منطقه 4-5)

این استبرعکس دوچرخه سواری/دویدنجایی که % بالاتر = سخت تر. فکر کنید: "108٪ سرعت CSS" = 8٪ کندتر از آستانه.

5 منطقه تمرین شنا

منطقهنامدرصد از سرعت CSSمثال برای CSS 1:40/100mRPEهدف فیزیولوژیکی
1بازیابی> 108٪> 1:48/100 متر2-3/10ریکاوری فعال، اصلاح تکنیک، گرم کردن/خنک کردن
2پایه هوازی104-108٪1:44-1:48/100m4-5/10ایجاد ظرفیت هوازی، چگالی میتوکندری، اکسیداسیون چربی
3تمپو/نقطه شیرین99-103٪1:39-1:43/100m6-7/10سازگاری با سرعت مسابقه، کارایی عصبی عضلانی
4آستانه (CSS)96-100٪1:36-1:40/100m7-8/10بهبود آستانه لاکتات، با شدت بالا پایدار
5VO₂max/بی هوازی<96%<1:36/100 متر9-10/10توسعه VO₂max، قدرت، تحمل لاکتات

منطقه 1: بازیابی

منطقه 1بیش از 108٪ از سرعت CSSRPE 2-3/10

هدف

ریکاوری فعال، کار تکنیکی، گرم کردن، خنک کردن. منطقه 1 جریان خون را برای ترمیم عضله بدون ایجاد استرس اضافی تمرینی افزایش می دهد. برای افزایش تناسب اندام استفاده نمی شود - صرفاً بازسازی کننده.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 50-60 درصد حداکثر
  • لاکتات: <1.5 mmol/L (خیلی کمتر از آستانه)
  • تنفس: تنفس بینی امکان پذیر است، سرعت مکالمه
  • احساس: بدون زحمت، می تواند به طور نامحدود حفظ شود

نمونه تمرینات

جلسه ریکاوری

  • 500 متر شنای مداوم @ منطقه 1 (تمرکز: حرکت صاف)
  • 10×25 دریل (پیشگیری، اسکالینگ، تک بازو) @ تلاش منطقه 1
  • 300 متر کشش با شناور @ Zone 1

حجم هفتگی

10-20 درصد از حجم کل(گرم کردن، سرد کردن، شنای ریکاوری بدون روز)

منطقه 2: پایگاه هوازی

منطقه 2104-108٪ از سرعت CSSRPE 4-5/10

هدف

پایه تمام تمرینات استقامتیمنطقه 2 چگالی میتوکندری، شبکه های مویرگی، ظرفیت اکسیداسیون چربی و آنزیم های هوازی را ایجاد می کند. این جایی است که تناسب اندام هوازی ساخته می شود - منطقه " خسته کننده " که قهرمانان را تولید می کند.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 60-75 درصد حداکثر
  • لاکتات: 1.5-2.5 mmol/L (زیر آستانه اول لاکتات)
  • تنفس: ریتمیک، راحت، می تواند در جملات صحبت کند
  • احساس: راحت، پایدار برای بیش از 60 دقیقه

نمونه تمرینات

جلسه استقامت هوازی

  • 3000 متر پیوسته @ سرعت منطقه 2
  • 20×100 @ سرعت منطقه 2 (10 ثانیه استراحت)
  • 5×400 @ سرعت منطقه 2 (استراحت 20 ثانیه)

حجم هفتگی

60-70 درصد حجم کل(بحرانی ترین منطقه برای توسعه تناسب اندام)

⚠️ اشتباه رایج: تمرین خیلی سخت

اکثر شناگران منطقه 2 را خیلی سریع تمرین می کنند و به منطقه 3-4 فشار می آورند. این باعث ایجاد خستگی مزمن بدون ایجاد پایه هوازی می شود. منطقه 2 باید احساس شودآسان-باید این احساس را به پایان برسانید که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

منطقه 3: تمپو / نقطه شیرین

منطقه 399-103٪ از سرعت CSSRPE 6-7/10

هدف

انطباق سرعت مسابقه برای رویدادهای مسافت متوسط (400-1500 متر). منطقه 3 کارایی عصبی عضلانی را در سرعت های مسابقه پایدار آموزش می دهد. همچنین به عنوان تمرین "نقطه شیرین" شناخته می شود - سخت تر از پایه، آسان تر از آستانه، با سازگاری هوازی خوب در واحد خستگی.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 75-85 درصد حداکثر
  • لاکتات: 2.5-4.0 mmol/L (نزدیک شدن به آستانه)
  • تنفس: فقط عبارات کوتاه کنترل شده اما برجسته
  • احساس: راحت سخت، پایدار برای 20-40 دقیقه

نمونه تمرینات

جلسه تمپو

  • 10×200 @ سرعت منطقه 3 (15 ثانیه استراحت)
  • 3×800 @ سرعت منطقه 3 (استراحت 30 ثانیه)
  • 2000 متر شکسته (500-400-300-400-500) @ سرعت منطقه 3 (20 ثانیه استراحت بین ست ها)

حجم هفتگی

15-20 درصد از حجم کل(کلید برای آمادگی ویژه مسابقه)

منطقه 4: آستانه (سرعت CSS)

منطقه 496-100٪ از سرعت CSSRPE 7-8/10

هدف

آموزش آستانه لاکتات - "منطقه پول".منطقه 4 آستانه بی هوازی شما را بالاتر می برد و توانایی شما را برای پاکسازی لاکتات و حفظ تلاش های با شدت بالا بهبود می بخشد. این سرعت CSS شماست—سریعترین سرعتی که می توانید تا 30 دقیقه بدون خستگی حفظ کنید.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 85-92 درصد حداکثر
  • لاکتات: 4.0-6.0 mmol/L (حداکثر حالت پایدار لاکتات)
  • تنفس: سخت، پر زحمت، تنها کلمات
  • احساس: بسیار سخت، حداکثر برای 20-30 دقیقه پایدار است

نمونه تمرینات

جلسه آستانه

  • 8×100 @ سرعت CSS (15 ثانیه استراحت) - مجموعه کلاسیک CSS
  • 5×200 @ 101% CSS (استراحت 20 ثانیه)
  • 3×400 @ 103٪ CSS (استراحت 30 ثانیه)
  • 1500 متر زمان آزمایشی مداوم با سرعت CSS

حجم هفتگی

10-15٪ از حجم کل(استرس تمرینی بالا، نیاز به ریکاوری کافی دارد)

💡 نکته حرفه ای: از sTSS برای مدیریت بار منطقه 4 استفاده کنید

تمرینات منطقه 4 در هر جلسه 150-250 sTSS تولید می کند. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، مجموع هفتگی را دنبال کنید. Limit Zone 4 حداکثر 2-3 جلسه در هفته در طول مراحل ساخت کار می کند.

منطقه 5: VO₂max / بی هوازی

منطقه 5<96٪ از سرعت CSS (سریعتر از CSS)RPE 9-10/10

هدف

توسعه VO₂max، ظرفیت بی هوازی، تحمل لاکتات و قدرت عصبی عضلانی. منطقه 5 بدن شما را برای تولید و تحمل سطوح بالای لاکتات آموزش می دهد. برای مسابقات دوی سرعت (50 متر تا 200 متر) و توسعه سرعت بالا استفاده می شود.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 92-100 درصد حداکثر
  • لاکتات: 6.0-15+ mmol/L (انباشتگی شدید)
  • تنفس: حداکثر، نفس نفس زدن، امکان مکالمه وجود ندارد
  • احساس: تلاش همه جانبه، فقط برای 2 تا 8 دقیقه پایدار است

نمونه تمرینات

جلسه VO₂max

  • 12×50 @ حداکثر تلاش (30 ثانیه استراحت)
  • 6×100 @ سرعت مسابقه 200 متر (استراحت دهه 60)
  • 4×200 @ 94% سرعت CSS (استراحت دهه 90)
  • 20×25 اسپرینت تمام اوت (15 ثانیه استراحت)

حجم هفتگی

5-10٪ از حجم کل(بالاترین هزینه خستگی، استفاده کم)

⚠️ بازیابی بحرانی است

کار منطقه 5 بسیار سنگین است. بین جلسات به 48 تا 72 ساعت ریکاوری نیاز دارد. تمرینات منطقه 5 را در روزهای متوالی روی هم نگذارید. برای اطمینان از بازیابی کافی، CTL/ATL/TSB را دنبال کنید.

توزیع هفتگی تمرین بر اساس سطح ورزشکار

شناگران تفریحی / تناسب اندام

حجم کل:6000-12000 متر در هفته (2-3 جلسه)

  • منطقه 1:15% (گرم کردن/سرد کردن)
  • منطقه 2:70% (ساخت پایه هوازی)
  • منطقه 3:10% (سرعت گاه به گاه)
  • منطقه 4:5٪ (کار آستانه محدود)
  • منطقه 5:0% (هنوز مورد نیاز نیست)

مسابقات استادان شنا

حجم کل:15000-25000 متر در هفته (4-6 جلسه)

  • منطقه 1:15٪ (شنا ریکاوری)
  • منطقه 2:60% (فنداسیون هوازی)
  • منطقه 3:15٪ (کار با سرعت مسابقه)
  • منطقه 4:8٪ (جلسات آستانه)
  • منطقه 5:2% (توسعه سرعت)

ورزشکاران سه گانه (تمرکز روی شنا)

حجم کل:10000-18000 متر در هفته (3-4 جلسه)

  • منطقه 1:10% (گرم کردن/تکنیک)
  • منطقه 2:75% (به حداکثر رساندن راندمان هوازی)
  • منطقه 3:10% (شبیه سازی مسابقه)
  • منطقه 4:5% (محدود - حفظ انرژی برای دوچرخه/دویدن)
  • منطقه 5:0٪ (مرتبط با مسابقات استقامت نیست)

نخبگان / شناگران دانشگاهی

حجم کل:40000-70000 متر در هفته (10-12 جلسه)

  • منطقه 1:20% (بازیابی در حجم بالا ضروری است)
  • منطقه 2:50% (نگهداری پایه هوازی)
  • منطقه 3:15٪ (ویژگی سرعت مسابقه)
  • منطقه 4:10% (توسعه آستانه)
  • منطقه 5:5% (قدرت و سرعت)

نحوه محاسبه مناطق تمرینی شخصی

مناطق تمرین شما بر اساس سرعت حیاتی شنا شما شخصی سازی شده است. در اینجا نحوه محاسبه آنها آورده شده است:

مرحله 1: تست CSS را انجام دهید

تایم تریل 400 متر و 200 متر را با 5 تا 10 دقیقه ریکاوری بین تلاش ها کامل کنید.پروتکل کامل تست CSS را بیاموزید →

مرحله 2: سرعت CSS را محاسبه کنید

مثال:

  • زمان 400 متر: 6:08 (368 ثانیه)
  • زمان 200 متر: 2:30 (150 ثانیه)

سرعت CSS = (T400 - T200) / 2
سرعت CSS = (368 - 150) / 2 = 109 ثانیه =1:49/100 متر

مرحله 3: سرعت منطقه را محاسبه کنید

ضرب سرعت CSS در درصد منطقه:

منطقهمحدوده %محاسبه (CSS = 1:49/100m)محدوده سرعت منطقه
منطقه 1> 108٪109 × 1.08 = 118 ثانیه> 1:58/100 متر
منطقه 2104-108٪109 × 1.04-1.08 = 113-118 ثانیه1:53-1:58/100m
منطقه 399-103٪109 × 0.99-1.03 = 108-112 ثانیه1:48-1:52/100m
منطقه 496-100٪109 × 0.96-1.00 = 105-109 ثانیه1:45-1:49/100m
منطقه 5<96%109 × 0.96 = 105 ثانیه<1:45/100 متر

⚡ محاسبه منطقه خودکار را دریافت کنید

از ما استفاده کنیدماشین حساب CSS رایگانتا فوراً مناطق تمرین شخصی خود را دریافت کنید. 400 متر و 200 متر خود را وارد کنید، و ما CSS + تمام 5 محدوده منطقه را به طور خودکار محاسبه می کنیم.

سوالات متداول منطقه آموزشی

هر چند وقت یک بار باید CSS خود را مجددا آزمایش کنم تا مناطق را به روز کنم؟

هر6-8 هفتهدر طول مراحل پایه و ساخت. CSS شما باید با افزایش تناسب اندام بهبود یابد (سریعتر شود) که نیاز به تنظیمات ناحیه دارد. بعد از بیماری، جراحت یا وقفه های طولانی دوباره آزمایش کنید.

آیا می توانم مناطق را در یک تمرین واحد ترکیب کنم؟

بله - بیشتر تمرینات چند منطقه ای هستند.مثال: 400 متر منطقه 1 گرم کردن + 8×100 منطقه 4 آستانه + 300 متر منطقه 1 خنک کردن. نکته کلیدی انتخاب عمدی منطقه است، نه تصادفی "منطقه میانی" شنا.

اگر نتوانم سرعت منطقه را حفظ کنم چه؟

اگر نمی توانید سرعت منطقه تجویز شده را نگه دارید، یکی از این موارد: (1) CSS شما قدیمی است (خیلی سریع)، (2) شما خسته هستید (پروتکت 4X را بررسی کنید)، یا (3) بازیابی کافی بین فواصل زمانی وجود ندارد. اگر به طور مداوم این اتفاق افتاد، CSS را دوباره آزمایش کنید.

آیا مناطق برای همه سکته ها اعمال می شود؟

CSS معمولا در تست می شودسبک آزاد. برای شناگرانی که عمدتاً سکته‌های مغزی غیر از سبک آزاد تمرین می‌کنند، برای تجویز دقیق‌تر منطقه، آزمایش‌های CSS مخصوص سکته را در نظر بگیرید. اکثر شناگران از مناطق CSS آزاد استفاده می کنند و با احساس IM/کرال پشت/کرال سینه تنظیم می شوند.

چگونه مناطق با امتیاز استرس تمرین (sTSS) ارتباط دارند؟

منطقه تعیین می کندضریب شدت (IF)، که در فرمول sTSS مربع می شود. منطقه 4 (IF ~ 0.95-1.0) 90-100 sTSS در ساعت تولید می کند. Zone 2 (IF ~0.80) تنها 64 sTSS در ساعت تولید می کند. مناطق بالاتر = استرس تمرینی به طور نمایی بالاتر.

آیا می توانم فقط در منطقه 2 تمرین کنم؟

آموزش فقط منطقه 2 برایمبتدیانتناسب اندام پایه ساختمان با این حال، شناگران پیشرفته به کار منطقه 3-5 برای توسعه سازگاری های خاص مسابقه نیاز دارند. قانون 80/20 را دنبال کنید: 80% آسان (منطقه 1-2)، 20% سخت (منطقه 3-5).

منابع مرتبط

تست CSS

تست CSS را انجام دهید و با ماشین حساب رایگان ما فوراً مناطق آموزشی شخصی خود را دریافت کنید.

ماشین حساب CSS →

امتیاز استرس تمرین

بیاموزید که چگونه شدت ناحیه بر محاسبه sTSS و بار کلی تمرین تأثیر می گذارد.

راهنمای sTSS →

اپلیکیشن Swim Analytics

تشخیص خودکار منطقه برای هر تمرین. بار تمرینی زمان در منطقه و منطقه خاص را پیگیری کنید.

بیشتر بدانید →

برای آموزش باهوش تر آماده اید؟

Swim Analytics را رایگان دانلود کنید

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

دليل مناطق تدريب السباحة - شرح مناطق الشدة المبنية على CSS

دليل كامل لـ 5 مناطق تدريب السباحة بناءً على السرعة الحرجة للسباحة. تعلم القاعدة الهوائية للمنطقة 2، عتبة المنطقة 4، تدريب VO2max للمنطقة 5. يتضمن حاسبة منطقة مخصصة

  • 2026-03-24
  • مناطق تدريب السباحة · مناطق السباحة · مناطق تدريب CSS · السباحة في المنطقة 2 · تدريب العتبة
  • المراجع