ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CSS)

ಡೇಟಾ-ಆಧಾರಿತ ಈಜು ತರಬೇತಿಯ ಅಡಿಪಾಯ

ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CSS) ಎಂದರೇನು?

ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CSS) ನೀವು ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಈಜು ವೇಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4 mmol/L ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. CSS ಅನ್ನು 400m ಮತ್ತು 200m ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಬಳಸಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CSS) ನೀವು ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಈಜು ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್—ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಸಮಾನವಾಗಿರುವ ತೀವ್ರತೆ.

🎯 ಶಾರೀರಿಕ ಮಹತ್ವ

CSS ಇವುಗಳಿಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ:

  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ 2 (LT2) - ಎರಡನೇ ವೆಂಟಿಲೇಟರಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್
  • ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸ್ಟೆಡಿ ಸ್ಟೇಟ್ (MLSS) - ಅತ್ಯಧಿಕ ಸುಸ್ಥಿರ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಟ್ಟ
  • ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ (FTP) - ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ FTP ಗೆ ಈಜು ಸಮಾನ
  • ~4 mmol/L ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ - ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ OBLA ಮಾರ್ಕರ್

CSS ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

CSS ಎಲ್ಲಾ ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ:

  • ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
  • sTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ: ನಿಖರವಾದ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • CTL/ATL/TSB: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಚಾರ್ಟ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯ
  • ಪ್ರಗತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಯ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಅಳತೆ
⚠️ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅವಲಂಬನೆ: ಮಾನ್ಯ CSS ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ (sTSS, CTL, ATL, TSB) ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಪ್ಪಾದ CSS ಎಲ್ಲಾ ನಂತರದ ತರಬೇತಿ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ.

CSS ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್

📋 ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್

  1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

    ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಲು 300-800m ಸುಲಭ ಈಜು, ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಬಿಲ್ಡ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

  2. 400m ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್

    ಪುಶ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್‌ನಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನ (ಡೈವ್ ಇಲ್ಲ). ಸಮಯವನ್ನು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ದಾಖಲಿಸಿ. ಗುರಿ: ವೇಗವಾದ ಸುಸ್ಥಿರ 400m.

  3. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ

    ಸುಲಭ ಈಜು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಿಖರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕ.

  4. 200m ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್

    ಪುಶ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್‌ನಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ. ಸಮಯವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಿ. ಇದು 400m ಗಿಂತ ಪ್ರತಿ 100m ಗೆ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು.

⚠️ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆ

ಸಮಸ್ಯೆ: ಆಯಾಸ ಕೃತಕವಾಗಿ 200m ಸಮಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಫಲಿತಾಂಶ: ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ CSS ವಾಸ್ತವಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆ, ಅತಿ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ

ಪರಿಹಾರ: HR 120 bpm ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

400m ನಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ಪೇಸಿಂಗ್

ಸಮಸ್ಯೆ: ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನಾಟಕೀಯ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ

ಫಲಿತಾಂಶ: 400m ಸಮಯ ನಿಜವಾದ ಸುಸ್ಥಿರ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ

ಪರಿಹಾರ: ಸಮ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನೆಗೆಟಿವ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಗುರಿಯಾಗಿರಿ (ಎರಡನೇ 200m ≤ ಮೊದಲ 200m)

ಡೈವ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ~0.5-1.5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ತಿರುಚುತ್ತದೆ

ಪರಿಹಾರ: ಯಾವಾಗಲೂ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಶ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಬಳಸಿ

🔄 ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಆವರ್ತನ

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ CSS ಅನ್ನು ಮರುಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವಲಯಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾಗಬೇಕು.

CSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಸೂತ್ರ

ಸೂತ್ರ

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

ಎಲ್ಲಿ:

  • D₁ = 200 ಮೀಟರ್
  • D₂ = 400 ಮೀಟರ್
  • T₁ = 200m ಗೆ ಸಮಯ (ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ)
  • T₂ = 400m ಗೆ ಸಮಯ (ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ)

ಪ್ರತಿ 100m ಗೆ ವೇಗಕ್ಕೆ ಸರಳೀಕೃತ

CSS ವೇಗ/100m (ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ

ಪರೀಕ್ಷಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು:

  • 400m ಸಮಯ: 6:08 (368 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  • 200m ಸಮಯ: 2:30 (150 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಹಂತ 1: m/s ನಲ್ಲಿ CSS ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0.917 m/s

ಹಂತ 2: ಪ್ರತಿ 100m ಗೆ ವೇಗಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ

ವೇಗ = 100 / 0.917
ವೇಗ = 109 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ವೇಗ = 1:49 ಪ್ರತಿ 100m

ಉಚಿತ CSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ

ಸ್ವರೂಪ: ನಿಮಿಷಗಳು:ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ಉದಾ., 6:08)
ಸ್ವರೂಪ: ನಿಮಿಷಗಳು:ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ಉದಾ., 2:30)

CSS ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ಗಮನಿಸಿ: ಈಜಿನಲ್ಲಿ, ವೇಗವನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು = ನಿಧಾನ ವೇಗ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು = ವೇಗವಾದ ವೇಗ. ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್/ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ % = ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನ.

ವಲಯ ಹೆಸರು CSS ವೇಗದ % CSS 1:40/100m ಗೆ ಉದಾಹರಣೆ RPE ಶಾರೀರಿಕ ಉದ್ದೇಶ
1 ಚೇತರಿಕೆ >108% >1:48/100m 2-3/10 ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ತಂತ್ರ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್/ಕೂಲ್-ಡೌನ್
2 ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿರ್ಮಾಣ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್
3 ಟೆಂಪೋ/ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್ 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 ರೇಸ್ ವೇಗ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ, ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ದಕ್ಷತೆ
4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆ, ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ
5 VO₂max/ಅನೇರೋಬಿಕ್ <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಶಕ್ತಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

🎯 ವಲಯ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

CSS-ಆಧಾರಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ "ಅನುಭವ" ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ, ಪುನರಾವರ್ತನೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಲಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ:

  • ವಲಯ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂಜಿನ್ ನಿರ್ಮಾಣ (ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 60-70%)
  • ವಲಯ 3: ರೇಸ್-ವೇಗ ದಕ್ಷತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಪರಿಮಾಣದ 15-20%)
  • ವಲಯ 4: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಪರಿಮಾಣದ 10-15%)
  • ವಲಯ 5: ಉನ್ನತ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ (ಪರಿಮಾಣದ 5-10%)

ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಕಾರ ವಿಶಿಷ್ಟ CSS ಮೌಲ್ಯಗಳು

🥇 ಎಲೈಟ್ ದೂರ ಈಜುಗಾರರು

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 ಪ್ರತಿ 100m

ಗರಿಷ್ಠ 100m ವೇಗದ 80-85% ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ವರ್ಷಗಳ ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ/ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು.

🏊 ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವಯಸ್ಸು-ಗುಂಪು

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 ಪ್ರತಿ 100m

ಹೈಸ್ಕೂಲ್ ವಾರ್ಸಿಟಿ, ಕಾಲೇಜು ಈಜುಗಾರರು, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್. ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ದಿನ ನಿಯಮಿತ ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ.

🏃 ಟ್ರಯಾಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಈಜುಗಾರರು

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 ಪ್ರತಿ 100m

ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ದಿನ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ. ಘನ ತಂತ್ರ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ 2000-4000m ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.

🌊 ಅಭಿವೃದ್ಧಿಶೀಲ ಈಜುಗಾರರು

<0.9 m/s
>1:51 ಪ್ರತಿ 100m

ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ ನಿರ್ಮಾಣ. 1-2 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮಾನ್ಯತೆ

Wakayoshi et al. (1992-1993) - ಮೂಲಭೂತ ಸಂಶೋಧನೆ

ಒಸಾಕಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಕೊಹ್ಜಿ ವಾಕಯೋಶಿಯ ಮೂಲ ಅಧ್ಯಯನಗಳು CSS ಅನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಮಾನ್ಯ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದವು:

  • ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ VO₂ ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧ (r = 0.818)
  • OBLA ನಲ್ಲಿ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಬಂಧ (r = 0.949)
  • 400m ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ (r = 0.864)
  • 4 mmol/L ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ - ಗರಿಷ್ಠ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ
  • ದೂರ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ನಡುವೆ ರೇಖೀಯ ಸಂಬಂಧ (r² > 0.998)

🔬 CSS ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

CSS ಭಾರೀ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡೊಮೇನ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಗಡಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. CSS ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ—ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಈಜಬಹುದು. CSS ಗಿಂತ ಮೇಲೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ 20-40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸದವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು CSS ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

  • 800m-1500m ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಸ್ಥಿರ ರೇಸ್ ವೇಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು
  • ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದು
  • ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು
  • ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನ್ವಯಗಳು

1️⃣ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ

CSS sTSS ಗಾಗಿ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಛೇದವಾಗಿದೆ. ಇದಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್/ಆಯಾಸ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

2️⃣ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. CSS-ಆಧಾರಿತ ವಲಯಗಳು ಪ್ರತಿ ಈಜುಗಾರ ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

3️⃣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರುಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವ CSS (ವೇಗವಾದ ವೇಗ) ಯಶಸ್ವಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ಚಲ CSS ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

4️⃣ ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ

CSS ವೇಗ ನಿಮ್ಮ ಸುಸ್ಥಿರ 30-ನಿಮಿಷ ರೇಸ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ. 800m, 1500m, ಮತ್ತು ಓಪನ್ ವಾಟರ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.

5️⃣ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ CSS ಸೆಟ್‌ಗಳು: 8×100 @ CSS ವೇಗ (15s ವಿಶ್ರಾಂತಿ), 5×200 @ 101% CSS (20s ವಿಶ್ರಾಂತಿ), 3×400 @ 103% CSS (30s ವಿಶ್ರಾಂತಿ). ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.

6️⃣ ಟೇಪರ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ

ಟೇಪರ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ CSS ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಯಶಸ್ವಿ ಟೇಪರ್ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ (ಹೆಚ್ಚಿದ TSB) CSS ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ CSS ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ

ಈಗ ನೀವು ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:

sTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ → ಎಲ್ಲಾ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ →