ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಈಜು ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಆಂಕರ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿದರೆ, CSS ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಪೂರ್ಣ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೀಯ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ಈಜು ತರಬೇತಿಯ ಬೆನ್ನೆಲುಬಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಈಜುಗಾರರಿಗೆ, ನಿರ್ಣಾಯಕ ಈಜು ವೇಗ ಕಚ್ಚಾ ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ನಿರ್ಧಾರಗಳ ನಡುವಿನ ಸೇತುವೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಟ್ಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು?
- ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಯಾವ ವೇಗ ಶ್ರೇಣಿಯು ಸೇರಿದೆ ಈಜು ವಲಯ?
- 100, 200 ಮತ್ತು 400 ಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು?
- ಈಜು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುವುದು sTSS?
- ನನ್ನ ಏರೋಬಿಕ್ ಈಜು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ?
ಯಾವ CSS ಅಳತೆಗಳು
CSS ಎಂಬುದು ಹಾರ್ಡ್ ಏರೋಬಿಕ್ ಈಜು ವೇಗದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಂದಾಜು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 400m ಮತ್ತು 200m ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗದಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ. ಕೋಚಿಂಗ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ರಚನಾತ್ಮಕ ಪೂಲ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
| ಅಂಶ | ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉತ್ತರ |
|---|---|
| ಯಾವ CSS ಅಳತೆಗಳು | ನಿರಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇತ್ರ-ಅಂದಾಜು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಈಜುವ ವೇಗ |
| ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಳಕೆ | ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು, ಮಿತಿ ಸೆಟ್ಗಳು, ವೇಗ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ |
| ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು | ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಶಾಶ್ವತ ಸತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪೂಲ್ ಉದ್ದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ CSS ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು |
| ಸಂಬಂಧಿತ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳು | ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು, sTSS, CTL/ATL/TSB, ಮತ್ತು SWOLF / ದಕ್ಷತೆ |
🎯 ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾನಸಿಕ ಮಾದರಿ
CSS ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ ಆಪರೇಟಿಂಗ್ ಪೇಸ್ ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್, ಮಾಂತ್ರಿಕ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಈಜು ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳನ್ನು ಸುಸಂಬದ್ಧವಾಗಿಸುವ ವೇಗದ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿದೆ.
ಏಕೆ ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ವಿಷಯಗಳು
ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ವಿಷಯಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ಅವರು "ಹಾರ್ಡ್ ಸೆಟ್" ಅಥವಾ "ಟೆಂಪೋ ಸೆಷನ್" ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ ಆದರೆ ವೇಗ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನೀವು ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ CSS ಆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ.
🏊 ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು
CSS ನಿಮಗೆ ಕ್ಲೀನ್ ಆಂಕರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ ಈಜು ವಲಯಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸುಲಭವಾದ ಕೆಲಸವು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿ ಕೆಲಸವು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
📊 ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್
ಬಳಸಬಹುದಾದ CSS ಇಲ್ಲದೆ, sTSS ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣಾ ಮಾಪನಗಳು ಅವುಗಳ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
⏱️ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪೇಸಿಂಗ್
ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತರಾಗುವ ಬದಲು 100, 200 ಮತ್ತು 400 ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು CSS ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
📈 ಪ್ರಗತಿ ಪರಿಶೀಲನೆಗಳು
CSS ಸುಧಾರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ವೇಗವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಈಜು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.
ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಅಲ್ಲ
ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಟ್ಗಳು, ಏರೋಬಿಕ್ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸ, ವಲಯ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್.
CSS ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಪ್ರೊಫೈಲಿಂಗ್, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ರೋಗನಿರ್ಣಯ, ವೇರಿಯಬಲ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ತೆರೆದ-ನೀರಿನ ಓಟದ ಮರಣದಂಡನೆ, ಅಥವಾ ತನ್ನದೇ ಆದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ CSS ಬಳಸಿ
- ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ಗಳು
- 100/200/400 ಪೇಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ವಲಯ ರಚನೆ
- sTSS ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ
- ಒಂದು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಡಿ
- ವಿಭಿನ್ನ ಪೂಲ್ ಉದ್ದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಂತೆ ಹೋಲಿಸುವುದು
- ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈಜುಗಾರರನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು
- ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್
- ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸಂದರ್ಭವಿಲ್ಲದೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಸ್ವಲ್ಫ್
- ತೆರೆದ ನೀರಿನ ವೇಗವು ಪೂಲ್ CSS ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ
4 ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ CSS ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
📋 ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್
- ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
300-800ಮೀ ಸುಲಭವಾಗಿ ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ, ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- 400 ಮೀ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಅನ್ನು ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ
ಪುಶ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಡೈವ್ ಅಲ್ಲ. ಗುರಿಯು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಸಮರ್ಥನೀಯ 400 ಮೀ, ಅಜಾಗರೂಕ ಮೊದಲ 100 ಅಲ್ಲ.
- ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
- 200 ಮೀ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಅನ್ನು ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುಶ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ 200ಮೀ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ 400ಮೀ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು.
⚠️ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪರೀಕ್ಷಾ ದೋಷಗಳು
ಕೆಟ್ಟ 400ಮೀ ಪೇಸಿಂಗ್
ಸಮಸ್ಯೆ: ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಸುಕಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಫಲಿತಾಂಶ: 400m ಸುಸ್ಥಿರ ವೇಗದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಸಮ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಋಣಾತ್ಮಕ ವಿಭಜನೆಗಳ ಗುರಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ
ಸಮಸ್ಯೆ: ಆಯಾಸವು 200 ಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಕೃತಕವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶ: CSS ವಿರೂಪಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಡ್ರಿಫ್ಟ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮಿಶ್ರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
ಸಮಸ್ಯೆ: ವಿಭಿನ್ನ ಪೂಲ್ ಉದ್ದಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಪುಷ್-ಆಫ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಏಡ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷಾ ಪರಿಸರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.
ಫಲಿತಾಂಶ: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೋಲಿಸಲಾಗದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
🔄 ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಆವರ್ತನ
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ CSS ಅನ್ನು ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ 6-8 ವಾರಗಳು, ಅಥವಾ ಮಿತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ತಂತ್ರದ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಬ್ಲಾಕ್ ನಂತರ. ಪಾಯಿಂಟ್ ನಿರಂತರ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲ. ಪಾಯಿಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಒಂದು ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದೆ.
ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಸೂತ್ರ
ಫಾರ್ಮುಲಾ
ಎಲ್ಲಿ:
- D₁ = 200 ಮೀಟರ್
- D₂ = 400 ಮೀಟರ್
- T₁ = 200m ಸಮಯ (ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ)
- T₂ = 400m ಸಮಯ (ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ)
ಪ್ರತಿ 100 ಮೀಟರ್ಗೆ ಪೇಸ್ಗಾಗಿ ಸರಳೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ
ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ
ಪರೀಕ್ಷಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು
- 400 ಮೀ ಸಮಯ: 6:08 (368 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- 200 ಮೀ ಸಮಯ: 2:30 (150 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
ಹಂತ 1: CSS ವೇಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
CSS ಪೇಸ್/100ಮೀ = 218/2
CSS ಪೇಸ್/100m = 109 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು = 1:49 ಪ್ರತಿ 100 ಮೀ
ಹಂತ 2: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೇಗಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ
CSS = 0.917 ಮೀ/ಸೆ
ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ: ಆ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ CSS ಆಗಿದ್ದರೆ 1:49/100ಮೀ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಆ ವೇಗದ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ವಲಯ ಕೋಷ್ಟಕ ಅದರಿಂದ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ sTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಅದನ್ನು ಛೇದದ ವೇಗದ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.
ಉಚಿತ CSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
CSS ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು
ಪ್ರಮುಖ: ಈಜು ವೇಗವನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ದೂರಕ್ಕೆ ಸಮಯ. ಅಂದರೆ ಎ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು = ನಿಧಾನ ಗತಿ, ಆದರೆ ಎ ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು = ವೇಗದ ವೇಗ. ಇದು ಅನೇಕ ರನ್ ಮತ್ತು ಬೈಕ್ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾರ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ.
| ವಲಯ | ಹೆಸರು | CSS ವೇಗದ % | CSS 1:40/100m ಗೆ ಉದಾಹರಣೆ | RPE | ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ಚೇತರಿಕೆ | >108% | >1:48/100ಮೀ | 2-3/10 | ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಕೂಲ್-ಡೌನ್ |
| 2 | ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ | 104-108% | 1:44-1:48/100ಮೀ | 4-5/10 | ಏರೋಬಿಕ್ ಬೆಂಬಲ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಪರಿಮಾಣ ನಿಯಂತ್ರಣ |
| 3 | ಟೆಂಪೋ | 99-103% | 1:39-1:43/100ಮೀ | 6-7/10 | ರೇಸ್-ಪೇಸ್ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸ |
| 4 | ಮಿತಿ (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100ಮೀ | 7-8/10 | ಮಿತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಬಾಳಿಕೆ |
| 5 | VO2 / ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ | <96% | <1:36/100ಮೀ | 9-10/10 | ಟಾಪ್-ಎಂಡ್ ವೇಗ, VO2 ಒತ್ತಡ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ |
🎯 ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಲಯ ಬಳಕೆ
- ವಲಯ 2: ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಈಜುಗಾರರು ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ
- ವಲಯ 3: ನಿಯಂತ್ರಿತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ
- ವಲಯ 4: ಅಲ್ಲಿ CSS ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ
- ವಲಯ 5: ಅಲ್ಲಿ CSS ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / ಪವರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ
ನೈಜ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ CSS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
1️⃣ ಪೇಸ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸೆಟ್ಗಳು
ಊಹಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು CSS ಬಳಸಿ. 8x100, 5x200, ಅಥವಾ 3x400 ನಂತಹ ಸೆಟ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ವೇಗದ ಗುರಿಯನ್ನು ತಿಳಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
2️⃣ sTSS ಗೆ ಪೇಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
CSS ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ sTSS. ಕಠಿಣ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಅವಧಿಗಳು ಅದೇ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ.
3️⃣ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್ಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ CSS ವೇಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಈಜು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
4️⃣ ಉತ್ತಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ಹಾರ್ಡ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೇಸಿಂಗ್ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಬದಲು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಈಜಲು CSS ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾದರಿ CSS-ಆಧಾರಿತ ಸೆಷನ್ ಐಡಿಯಾಗಳು
- ಮಿತಿ ನಿರ್ವಹಣೆ: 8x100 ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ CSS ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ವೇಗದ ಬಾಳಿಕೆ: ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಭಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ CSS ವೇಗದ ಸುತ್ತ 5x200
- ಏರೋಬಿಕ್ ಬೆಂಬಲ: ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಎಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ CSS ವೇಗಕ್ಕಿಂತ 3x400 ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನ
- ಟೆಕ್ನಿಕ್ + ಪೇಸಿಂಗ್: 50m ಸುಲಭ ತಾಂತ್ರಿಕ ಮರುಹೊಂದಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ CSS ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ 100m
ಇವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು, ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ಗಳಲ್ಲ. ಪಾಯಿಂಟ್ ಸಿಎಸ್ಎಸ್ ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದ ಭಾಷೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
CSS, SWOLF ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆ
CSS ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೊಸ್ತಿಲಲ್ಲಿ ಈಜಬಹುದು. SWOLF ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾದದ್ದನ್ನು ಹೇಳಿ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
SWOLF ಅನ್ನು ಕುರುಡಾಗಿ ಹೋಲಿಸಬೇಡಿ
ಈಜುಗಾರರು, ಸೆಷನ್ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪೂಲ್ ಸೆಟಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ SWOLF ಯಾವಾಗಲೂ "ಉತ್ತಮ"ವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಳಸಿ ದಕ್ಷತೆಯ ಮಾಪನಗಳು CSS, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸನ್ನಿವೇಶವಾಗಿ, ಸ್ವತಂತ್ರ ಶ್ರೇಯಾಂಕದ ಸಾಧನವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
ಮಟ್ಟದ ಮೂಲಕ ವಿಶಿಷ್ಟ CSS ಮೌಲ್ಯಗಳು
🥇 ಎಲೈಟ್ ಡಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಈಜುಗಾರರು
ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ, ಬಲವಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳ ರಚನಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮತ್ತು ಅಂತರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಟ್ಟದ ಈಜುಗಾರರು.
🏊 ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವಯಸ್ಸು-ಗುಂಪು
ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ಲಬ್, ಕಾಲೇಜು ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಈಜುಗಾರರು ಸತತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ರೇಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
🏃 ಟ್ರಯಥ್ಲೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಈಜುಗಾರರು
ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ, ಉಪಯುಕ್ತ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗ-ಆಧಾರಿತ ರಚನೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈಜುಗಾರರು.
🌊 ಈಜುಗಾರರನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು
ಈಜುಗಾರರು ಇನ್ನೂ ತಂತ್ರ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಬಾಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. CSS ಇನ್ನೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ.
ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೌಲ್ಯೀಕರಣ
Wakayoshi ಮತ್ತು ಇತರರು. ಮತ್ತು CSS ಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪ್ರಕರಣ
CSS ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಟ್ಟಿತು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ಕ್ಷೇತ್ರ-ಸ್ನೇಹಿ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ನೀಡಿತು, ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಲ್ಯಾಬ್ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ಮಿತಿ-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗುರುತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿತು.
- ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ: ಸರಳ ಪೂಲ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು
- ಉಪಯುಕ್ತ: ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಪೇಸಿಂಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ
- ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ: ಋತುವಿನಾದ್ಯಂತ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ನವೀಕರಿಸಲು ಸುಲಭ
- ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿದೆ: ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು, ಪೇಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ
ಫೌಂಡೇಶನಲ್ ಪೇಪರ್ಸ್:
- Wakayoshi K, ಮತ್ತು ಇತರರು. (1992) "ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಈಜುಗಾರರಲ್ಲಿ ಈಜು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸೂಚ್ಯಂಕವಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವೇಗದ ನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಮಾನ್ಯತೆ."
- Wakayoshi K, ಮತ್ತು ಇತರರು. (1992) "ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಈಜುಗಳಲ್ಲಿ ಈಜು ಆಯಾಸದ ಮಿತಿಯಂತೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಸರಳ ವಿಧಾನ."
- Wakayoshi K, ಮತ್ತು ಇತರರು. (1993) "ನಿರ್ಣಾಯಕ ಈಜು ವೇಗವು ಗರಿಷ್ಠ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆಯೇ?"
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ CSS ಅನ್ನು ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಉತ್ತಮ ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಲಯಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಗ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ.
CSS ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯಂತೆಯೇ ಇದೆಯೇ?
ನಿಖರವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. CSS ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಿತಿ ವೇಗದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಕ್ಷೇತ್ರ ಅಂದಾಜು. ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ತೆರೆದ-ನೀರಿನ ಗತಿಗಾಗಿ ನಾನು CSS ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?
ಇದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಅಕ್ಷರಶಃ ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಅಲ್ಲ. ವೀಕ್ಷಣೆ, ಡ್ರಾಫ್ಟಿಂಗ್, ಚಾಪ್, ವೆಟ್ಸುಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನ್ಯಾವಿಗೇಷನ್ ಎಲ್ಲವೂ ತೆರೆದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ವೇಗವು ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರು CSS ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಆದರೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. CSS ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗುವ ಮೊದಲು ಹೊಸ ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ಪೇಸಿಂಗ್ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಾನು ನನ್ನ CSS ಅನ್ನು ಬೇರೆಯವರೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಲಿಸಬೇಕೇ?
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ. ಪೂಲ್ ಉದ್ದ, ಪುಶ್-ಆಫ್ಗಳು, ಡ್ರ್ಯಾಗ್, ಪೇಸಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಎಲ್ಲವೂ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. CSS ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿದೆ.
CSS ಅನ್ನು ಸ್ವಿಮ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ನ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿ
CSS ನಿಮ್ಮ ಪೇಸಿಂಗ್ ಆಂಕರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಬಳಸಲು ಮುಂದಿನ ಪುಟಗಳು:
- ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು CSS ಅನ್ನು ಅಧಿವೇಶನ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಭಾಷಾಂತರಿಸಲು
- sTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲು
- ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು
- ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು SWOLF ತಂತ್ರದ ಸಂದರ್ಭವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು