ಈಜು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು - CSS-ಆಧಾರಿತ ತೀವ್ರತೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಈಜಿಗಾಗಿ 5 ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್‌ಗೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ

ಈಜು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಎಂದರೇನು?

ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CSS)—ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ತೀವ್ರತೆ ಶ್ರೇಣಿಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿ ವಲಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣ (ವಲಯ 2) ದಿಂದ VO₂max ಅಭಿವೃದ್ಧಿ (ವಲಯ 5) ವರೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ವಲಯ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

"ಅನುಭವ" ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ:

  • ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: 1:40/100m ವೇಗ ಎಲೈಟ್ ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ಸುಲಭ ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ
  • RPE ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಲ್ಲ: ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನ ಆಯಾಸ, ಜಲಸಂಚಯನ, ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
  • ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಗಳು ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ: ಕುಕೀ-ಕಟ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ
  • ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ ಇಲ್ಲ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ವೇಗಗಳು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ

CSS-ಆಧಾರಿತ ವಲಯಗಳು ಇದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತವೆ ಪ್ರತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ. ನಿಮ್ಮ CSS 1:20/100m ಅಥವಾ 2:00/100m ಆಗಿರಲಿ ವಲಯ 2 ವ್ಯಾಯಾಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

🎯 ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವ: ವಿಲೋಮ ಸಂಬಂಧ

ಈಜಿನಲ್ಲಿ, ವೇಗವನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ:

  • CSS ನ ಹೆಚ್ಚಿನ % = ನಿಧಾನ ವೇಗ (ಸುಲಭ, ವಲಯ 1-2)
  • CSS ನ ಕಡಿಮೆ % = ವೇಗವಾದ ವೇಗ (ಕಠಿಣ, ವಲಯ 4-5)

ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್/ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿಲೋಮ ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ % = ಕಠಿಣ. ಯೋಚಿಸಿ: "108% CSS ವೇಗ" = ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ 8% ನಿಧಾನ.

5 ಈಜು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ವಲಯಹೆಸರುCSS ವೇಗದ %CSS 1:40/100m ಗೆ ಉದಾಹರಣೆRPEಶಾರೀರಿಕ ಉದ್ದೇಶ
1ಚೇತರಿಕೆ>108%>1:48/100m2-3/10ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ತಂತ್ರ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್/ಕೂಲ್-ಡೌನ್
2ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್104-108%1:44-1:48/100m4-5/10ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿರ್ಮಾಣ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್
3ಟೆಂಪೋ/ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್99-103%1:39-1:43/100m6-7/10ರೇಸ್ ವೇಗ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ, ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ದಕ್ಷತೆ
4ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (CSS)96-100%1:36-1:40/100m7-8/10ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆ, ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ
5VO₂max/ಅನೇರೋಬಿಕ್<96%<1:36/100m9-10/10VO₂max ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಶಕ್ತಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ವಲಯ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ವಲಯ 1: ಚೇತರಿಕೆ

ಉದ್ದೇಶ: ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ತಂತ್ರ ಕೆಲಸ

ಉದಾಹರಣೆ: 400m ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, 4×100m ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು, 200m ಕೂಲ್-ಡೌನ್

ವಲಯ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್

ಉದ್ದೇಶ: ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿರ್ಮಾಣ

ಉದಾಹರಣೆ: 10×200m @ 105% CSS (20s ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ವಲಯ 3: ಟೆಂಪೋ

ಉದ್ದೇಶ: ರೇಸ್ ವೇಗ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

ಉದಾಹರಣೆ: 6×300m @ 101% CSS (30s ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ವಲಯ 4: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್

ಉದ್ದೇಶ: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಣೆ

ಉದಾಹರಣೆ: 8×100m @ CSS ವೇಗ (15s ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ವಲಯ 5: VO₂max

ಉದ್ದೇಶ: VO₂max ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಶಕ್ತಿ

ಉದಾಹರಣೆ: 8×50m @ 90% CSS (45s ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ವಾರದ ತರಬೇತಿ ವಿತರಣೆ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವಿತರಣೆ ಪಿರಮಿಡ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:

ವಲಯ 2: ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 60-70%

ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂಜಿನ್ ನಿರ್ಮಾಣ

ವಲಯ 3: ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 15-20%

ರೇಸ್-ವೇಗ ದಕ್ಷತೆ

ವಲಯ 4: ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 10-15%

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ

ವಲಯ 5: ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 5-10%

ಉನ್ನತ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ

⚠️ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಅನೇಕ ಈಜುಗಾರರು ವಲಯ 3 ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ—ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಇದು "ಗ್ರೇ ವಲಯ" ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಗಿತ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

CSS ಪರೀಕ್ಷೆ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್

sTSS ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಚಾರ್ಟ್ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸೂತ್ರಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಹಿಂದಿನ ಗಣಿತವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

CSS ಪರೀಕ್ಷೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ →ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ತಿಳಿಯಿರಿ →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

ಈಜು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ - CSS-ಆಧಾರಿತ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳು

CSS ಆಧಾರಿತ 5 ಈಜು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಲಯ 2 ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ವಲಯ 4 ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸ, ವಲಯ 5 VO2max ಕಲಿಯಿರಿ.

  • 2026-01-04
  • ಈಜು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು · ಈಜು ವಲಯಗಳು · CSS ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು · ವಲಯ 2 ಈಜು · ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ
  • ಗ್ರಂಥಸೂಚಿ