Swim Analytics ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ಈಜು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್, CSS ಪರೀಕ್ಷೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ಈಜುಗೆ ಸ್ವಾಗತ
Swim Analytics ನಿಮ್ಮ ಈಜು ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS), ಮತ್ತು Performance Management Chart (PMC) ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೊದಲ ಸೆಟಪ್ನಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ 4 ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.
ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ
App Store ನಿಂದ Swim Analytics ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು Apple Health ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಈಜು ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ—ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ →CSS ಪರೀಕ್ಷೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ Critical Swim Speed ಸ್ಥಾಪಿಸಲು 400m ಮತ್ತು 200m ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ನ ಅಡಿಪಾಯ—CSS ಇಲ್ಲದೆ, sTSS ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
CSS ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ↓CSS ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ
ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ 400m ಮತ್ತು 200m ಸಮಯಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. Swim Analytics CSS, ಪೇಸ್ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನವೀಕರಿಸಿ.
ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
Apple Watch ಮತ್ತು Health ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನೊಂದಿಗೆ ಈಜಿ. Swim Analytics ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳನ್ನು ಆಮದು ಮಾಡುತ್ತದೆ, sTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, CTL/ATL/TSB ನವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಡೇಟಾ ನಮೂದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸಂಪೂರ್ಣ CSS ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್
📋 ನಿಮಗೆ ಏನು ಬೇಕು
- ಪೂಲ್ ಪ್ರವೇಶ: 25m ಅಥವಾ 50m ಪೂಲ್
- ಸಮಯ: ಸ್ಟಾಪ್ವಾಚ್, ಪೇಸ್ ಕ್ಲಾಕ್, ಅಥವಾ Apple Watch
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಮಯ: ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಮೊದಲು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಚೇತರಿಕೆ: ಪ್ರಯೋಗಗಳ ನಡುವೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಪ್ರಯತ್ನ: ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಪೇಸ್ (ಆಲ್-ಔಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ)
⏱️ ಪರೀಕ್ಷಾ ದಿನದ ಷರತ್ತುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ
- ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್: ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ
- ಪೂಲ್ ತಾಪಮಾನ: 26-28°C (79-82°F) ಆದರ್ಶ
- ದಿನದ ಸಮಯ: ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ
- ಉಪಕರಣ: ತರಬೇತಿಯಂತೆಯೇ (ಗಾಗಲ್ಸ್, ಕ್ಯಾಪ್, ಸೂಟ್)
ಹಂತ-ಹಂತವಾಗಿ CSS ಪರೀಕ್ಷೆ
15-20 ನಿಮಿಷಗಳು
400-800m ಸುಲಭ ಈಜು, ಡ್ರಿಲ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಬಿಲ್ಡ್-ಅಪ್ಗಳು. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 2-3×50 ಸೇರಿಸಿ (60%, 75%, 85% ಪ್ರಯತ್ನ). ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಮೊದಲು 2-3 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
400m ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ
ಪುಶ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ (ಡೈವ್ ಇಲ್ಲ). ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರಕ್ಕೆ ನೀವು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಡಬಹುದಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 400m ಈಜಿ. ಇದು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ: ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರಕ್ಕೆ ಪೇಸ್ ಮಾಡಿ. mm:ss ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ದಾಖಲಿಸಿ (ಉದಾ., 6:08).
5-10 ನಿಮಿಷಗಳು
ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತ: ಸುಲಭ ಈಜು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ 120 bpm ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ. ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆ = ತಪ್ಪಾದ CSS.
200m ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ
ಪುಶ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ (ಡೈವ್ ಇಲ್ಲ). 200m ಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನ. ಇದು 400m ಗಿಂತ ಪ್ರತಿ 100m ಗೆ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅನಿಸಬೇಕು. mm:ss ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ದಾಖಲಿಸಿ (ಉದಾ., 2:30).
10-15 ನಿಮಿಷಗಳು
300-500m ಸುಲಭ ಈಜು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ದಾಖಲಿಸಿ—ನೆನಪನ್ನು ನಂಬಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
Critical Swim Speed (CSS)
ಅದು ಏನು: ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್—ಬಳಲಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ~30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಡಬಹುದಾದ ವೇಗದ ವೇಗ.
ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು: ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು sTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಆಧಾರ. ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನವೀಕರಿಸಿ.
CSS ತಿಳಿಯಿರಿ →ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು
ಅವು ಏನು: ನಿಮ್ಮ CSS ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 7 ತೀವ್ರತೆ ಶ್ರೇಣಿಗಳು, ಚೇತರಿಕೆ (ವಲಯ 1) ಯಿಂದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (ವಲಯ 7) ವರೆಗೆ.
ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು: ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಲಯ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಪ್ರತಿ ವರ್ಕೌಟ್ಗೆ ವಲಯದಲ್ಲಿ-ಸಮಯವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು →Swimming Training Stress Score (sTSS)
ಅದು ಏನು: ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವರ್ಕೌಟ್ ಒತ್ತಡ. CSS ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ 1 ಗಂಟೆ = 100 sTSS.
ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು: ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೈನಿಕ/ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ sTSS ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 5-10 sTSS ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
sTSS ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ →CTL / ATL / TSB
ಅವು ಏನು:
- CTL: Chronic Training Load (ಫಿಟ್ನೆಸ್) - 42-ದಿನ ಸರಾಸರಿ sTSS
- ATL: Acute Training Load (ಆಯಾಸ) - 7-ದಿನ ಸರಾಸರಿ sTSS
- TSB: Training Stress Balance (ಫಾರ್ಮ್) = CTL - ATL
ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು: ಧನಾತ್ಮಕ TSB = ತಾಜಾ/ಟೇಪರ್ಡ್, ಋಣಾತ್ಮಕ TSB = ಆಯಾಸ. TSB = +5 ರಿಂದ +25 ಆಗಿರುವಾಗ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿ.
ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
Swim Analytics ಉಚಿತವಾಗಿ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ7-ದಿನ ಉಚಿತ ಪ್ರಯೋಗ • ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ • iOS 16+