ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುವುದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು
ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತದೆ: ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿತ್ತು? ಕೇವಲ ದೂರ ಅಥವಾ ಸಮಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇರಲಾದ ನಿಜವಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಒತ್ತಡ.
ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ಕೊಗ್ಗನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ವ್ಯವಸ್ಥೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈಜಿಗಾಗಿ, ನೀರಿನ ಅನನ್ಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮಾರ್ಪಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಮ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಸ್ಕೋರ್ (sTSS) ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.
TSS ಮಾನದಂಡ
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ (CSS) ಒಂದು ಗಂಟೆ = 100 TSS
ಈ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಾರಗಳು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳಾದ್ಯಂತ ಹೋಲಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. 30-ನಿಮಿಷ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಈಜು = ~50 TSS. 2-ಗಂಟೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಈಜು = ~200 TSS.
ಸ್ವಿಮ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಸ್ಕೋರ್ (sTSS)
ಸೂತ್ರ
ಎಲ್ಲಿ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ (IF):
ಮತ್ತು ನಾರ್ಮಲೈಸ್ಡ್ ಸ್ವಿಮ್ ಸ್ಪೀಡ್ (NSS):
⚡ ಘನ ಅಂಶ (IF³)
ಪ್ರಮುಖ ನಾವೀನ್ಯತೆ: ಈಜು IF³ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್/ರನ್ನಿಂಗ್ IF² ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀರಿನ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ—ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀರಿನಲ್ಲಿ 10% ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ~33% ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಘನ ಅಂಶ ಈ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಾರೀರಿಕ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತೂಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ
ಈಜುಗಾರ ಪ್ರೊಫೈಲ್:
- CSS: 1:33/100m = 93 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
ವ್ಯಾಯಾಮ ಡೇಟಾ:
- ಒಟ್ಟು ದೂರ: 3000m
- ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ: 55:00 (3300 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ: 10:00 (ಎಣಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ)
ಹಂತ 1: NSS ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
NSS = 54.5 m/min
ಹಂತ 2: IF ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
IF = 0.845
ಹಂತ 3: sTSS ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಚಾರ್ಟ್ (PMC)
PMC ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
CTL - ದೀರ್ಘಾವಧಿ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್
"ಫಿಟ್ನೆಸ್" - ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಹೆಚ್ಚಿನ CTL = ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್. ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಾರಗಳು/ತಿಂಗಳುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ATL - ಅಲ್ಪಾವಧಿ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್
"ಆಯಾಸ" - ಇತ್ತೀಚಿನ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ
ಹೆಚ್ಚಿನ ATL = ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
TSB - ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ
"ಫಾರ್ಮ್" - ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಿದ್ಧತೆ
ಧನಾತ್ಮಕ TSB = ತಾಜಾ ಮತ್ತು ರೇಸ್ಗೆ ಸಿದ್ಧ. ಋಣಾತ್ಮಕ TSB = ಆಯಾಸ ಸಂಗ್ರಹ.
🎯 TSB ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು
- -30 ರಿಂದ -10: ಉತ್ಪಾದಕ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್
- -10 ರಿಂದ +5: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸಿದ್ಧತೆ ವಲಯ
- +5 ರಿಂದ +25: ರೇಸ್ ಸಿದ್ಧತೆ (ಟೇಪರ್ ನಂತರ)
- >+25: ಡಿಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಅಪಾಯ
sTSS ತೀವ್ರತೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು
| sTSS ಶ್ರೇಣಿ | ತೀವ್ರತೆ ಮಟ್ಟ | ವಿವರಣೆ | ಚೇತರಿಕೆ |
|---|---|---|---|
| <50 | ಕಡಿಮೆ | ಚೇತರಿಕೆ ಈಜು, ತಂತ್ರ ಕೆಲಸ | ಮರುದಿನ ಸಿದ್ಧ |
| 50-100 | ಮಧ್ಯಮ | ಪ್ರಮಾಣಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ | ಕೆಲವು ಆಯಾಸ, 1-2 ದಿನ |
| 100-150 | ಹೆಚ್ಚು | ಕಠಿಣ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಧಿವೇಶನ | ಗಮನಾರ್ಹ ಆಯಾಸ, 2-3 ದಿನ |
| >150 | ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು | ರೇಸ್ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ದಿನ | ವಿಸ್ತೃತ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ |