Kalkulator Renang TSS Percuma

Kira Skor Tekanan Latihan untuk senaman renang - Satu-satunya kalkulator sTSS percuma

Apakah itu Berenang TSS (sTSS)?

Skor Tekanan Latihan Renang (sTSS)mengukur beban latihan senaman renang dengan menggabungkan intensiti dan tempoh. Ia disesuaikan daripada metodologi TSS berbasikal, menggunakan Kelajuan Renang Kritikal (CSS) anda sebagai rentak ambang. Senaman 1 jam pada kadar CSS = 100 sTSS.

Kalkulator sTSS percuma

Kira tekanan latihan untuk sebarang latihan renang. Memerlukan kadar CSS anda.

Kadar ambang anda daripada ujian CSS (cth., 1:49)
Jumlah masa senaman termasuk rehat (1-300 minit)
Kadar purata anda semasa bersenam (cth., 2:05)

Bagaimana sTSS Dikira

Formula

sTSS = (Tempoh dalam jam) × (Faktor Intensiti)³ × 100

di mana:

  • Faktor Intensiti (IF)= Kepantasan CSS / Kepantasan Latihan Purata
  • Tempoh= Jumlah masa senaman dalam jam
  • CSS Pace= Kadar ambang anda daripada ujian CSS

Contoh Kerja

Butiran Latihan:

  • CSS Pace:1:49/100m(109 saat)
  • Tempoh Latihan:60 minit(1 jam)
  • Kadar Purata:2:05/100m(125 saat)

Langkah 1: Kira Faktor Intensiti

IF = Kepantasan CSS / Kepantasan Latihan
LINDUNGI15X = 109 / 125
LINDUNGI15X =0.872

Langkah 2: Kira sTSS

sTSS = 1.0 jam × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
LINDUNGI13X =76

Tafsiran:Senaman selama 60 minit ini pada kadar yang mudah (lebih perlahan daripada CSS) menjana 76 sTSS - beban latihan sederhana yang sesuai untuk pembinaan asas aerobik.

Memahami Nilai sTSS

Julat sTSSBeban LatihanMasa PemulihanContoh Latihan
< 50rendahhari yang samaBerenang 30 minit mudah, latihan teknik
50-100Sederhana1 hariKetahanan 60 minit, kadar yang stabil
100-200tinggi1-2 hariSet ambang 90 minit, selang rentak perlumbaan
200-300Sangat Tinggi2-3 hariLatihan keras 2 jam, pelbagai blok ambang
> 300melampau3+ hariPerlumbaan panjang (>2 jam), ultra-daya tahan

Garis Panduan sTSS Mingguan

Sasarkan sTSS mingguan bergantung pada tahap latihan dan matlamat anda:

Perenang Rekreasi

sTSS Mingguan:150-300

2-3 senaman seminggu, 50-100 sTSS setiap satu. Fokus pada teknik dan membina asas aerobik.

Perenang Kecergasan / Triatlet

sTSS Mingguan:300-500

3-4 latihan seminggu, 75-125 sTSS setiap satu. Campuran daya tahan aerobik dan kerja ambang.

Perenang Sarjana Berdaya saing

sTSS Mingguan:500-800

4-6 senaman setiap minggu, 80-150 sTSS setiap satu. Latihan berstruktur dengan periodisasi.

Perenang Elit / Kolej

sTSS Mingguan:800-1200+

8-12 senaman seminggu, dua hari. Kelantangan tinggi dengan pengurusan pemulihan kritikal.

⚠️ Nota Penting

  • Memerlukan CSS yang tepat:CSS anda mestilah terkini (diuji dalam masa 6-8 minggu) untuk sTSS yang tepat.
  • Pengiraan ringkas:Kalkulator ini menggunakan kadar purata. Advanced sTSS menggunakan Normalized Graded Pace (NGP) yang merangkumi struktur selang waktu.
  • Bukan untuk kerja teknik:sTSS hanya mengukur tekanan latihan fizikal, bukan pembangunan kemahiran.
  • Variasi individu:sTSS yang sama terasa berbeza untuk perenang yang berbeza. Laraskan garis panduan berdasarkan pemulihan anda.

Mengapa sTSS Penting

Skor Tekanan Latihan adalah asas untuk:

  • CTL (Beban Latihan Kronik):Tahap kecergasan anda - 42 hari purata wajaran eksponen setiap hari sTSS
  • ATL (Beban Latihan Akut):Keletihan anda - 7 hari purata wajaran eksponen setiap hari sTSS
  • TSB (Imbangan Tekanan Latihan):Borang anda - TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = letih)
  • Periodisasi:Rancang fasa latihan (asas, binaan, puncak, tirus) menggunakan progres CTL sasaran
  • Pengurusan Pemulihan:Ketahui masa untuk menolak dan bila untuk berehat berdasarkan TSB

Petua Pro: Jejaki CTL Anda

Rekod sTSS harian dalam hamparan atau log latihan. Kira purata 42 hari anda (CTL) setiap minggu. Sasaran 5-10 mata CTL meningkat setiap minggu semasa pembinaan pangkalan. Kekalkan atau kurangkan sedikit CTL semasa tirus (1-2 minggu sebelum perlumbaan).

Soalan Lazim

Apakah itu Berenang TSS (sTSS)?

Skor Tekanan Latihan Renang (sTSS) ialah metrik yang mengukur beban latihan senaman renang dengan menggabungkan kedua-dua intensiti dan tempoh. Ia disesuaikan daripada metodologi TSS berbasikal, menggunakan Kelajuan Renang Kritikal (CSS) anda sebagai rentak ambang. Senaman selama 1 jam pada kadar CSS bersamaan dengan 100 sTSS.

Bagaimanakah cara saya mengira sTSS saya?

Gunakan kalkulator di atas dengan memasukkan rentak CSS anda (daripada ujian CSS), jumlah tempoh senaman dan purata rentak semasa senaman. Formulanya ialah: sTSS = Tempoh (jam) × Faktor Intensiti³ × 100, dengan Faktor Intensiti = Kepantasan CSS / Kepantasan Latihan Purata.

Adakah saya memerlukan CSS untuk mengira sTSS?

Ya, Kelajuan Renang Kritikal (CSS) anda diperlukan untuk mengira Faktor Intensiti, yang penting untuk pengiraan sTSS. CSS mewakili kadar ambang anda dan harus diuji setiap 6-8 minggu. Anda boleh mencari CSS anda menggunakan kamikalkulator CSS.

Apakah skor sTSS yang baik untuk satu senaman?

Ia bergantung pada intensiti senaman: Latihan mudah biasanya mendapat markah di bawah 50 sTSS, senaman sederhana 50-100 sTSS, senaman keras 100-200 sTSS dan senaman yang sangat keras melebihi 200 sTSS. Skor yang sesuai bergantung pada matlamat latihan anda dan tahap kecergasan semasa.

Berapa banyak sTSS yang perlu saya lakukan setiap minggu?

Sasaran sTSS mingguan berbeza mengikut tahap: Perenang rekreasi: 150-300, Perenang/Triatlet kecergasan: 300-500, Sarjana Berdaya saing: 500-800, Elit/Kolej: 800-1200+. Mulakan secara konservatif dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk mengelakkan latihan berlebihan.

Adakah berenang TSS sama dengan berbasikal TSS?

Konsep dan formula adalah sama, tetapi sTSS disesuaikan untuk berenang. Daripada menggunakan kuasa (FTP) seperti berbasikal TSS, sTSS menggunakan rentak dengan CSS sebagai ambang. Kedua-duanya mengukur beban latihan menggunakan Tempoh × Faktor Intensiti³ × 100.

Bolehkah saya menggunakan sTSS untuk semua sebatan renang?

Ya, tetapi CSS anda hendaklah khusus strok. Kebanyakan perenang menggunakan CSS gaya bebas kerana ia adalah pukulan yang paling biasa dilatih. Jika anda berlatih terutamanya dalam pukulan lain, lakukan ujian CSS dalam pukulan itu dan gunakan rentak itu untuk pengiraan sTSS.

Apakah perbezaan antara sTSS dan CTL/ATL/TSB?

sTSS mengukur beban latihan satu senaman. CTL (Beban Latihan Kronik) ialah kecergasan jangka panjang anda, ATL (Beban Latihan Akut) ialah keletihan anda baru-baru ini, dan TSB (Imbangan Tekanan Latihan) ialah kesegaran anda. Metrik ini menggunakan nilai sTSS dari semasa ke semasa untuk menjejak keadaan latihan anda. Ketahui lebih lanjut dalam kamiPanduan Beban Latihan.

Sumber Berkaitan

Ujian CSS

Perlukan kadar CSS anda? Gunakan kalkulator CSS percuma kami dengan masa ujian 400m dan 200m.

Kalkulator CSS →

Panduan Beban Latihan

Ketahui tentang metrik CTL, ATL, TSB dan Carta Pengurusan Prestasi.

Beban Latihan →

Apl Analitis Berenang

Pengiraan sTSS automatik untuk semua latihan. Jejaki arah aliran CTL/ATL/TSB dari semasa ke semasa.

Ketahui Lebih Lanjut →

Ingin penjejakan sTSS automatik?

Muat turun Swim Analytics Percuma

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Kalkulator TSS Renang Gratis - Hitung Training Stress Score (sTSS)

Satu-satunya kalkulator TSS renang gratis. Hitung Training Stress Score untuk latihan apa pun menggunakan kecepatan CSS, durasi, dan kecepatan rata-rata. Termasuk

  • 2026-03-24
  • kalkulator TSS renang · kalkulator sTSS · skor tekanan latihan · beban latihan renang · TSS gratis
  • Bibliografi