အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း (CSS)

ကျောက်ဆူးရေကူးလေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ၊ သတ်မှတ်ချက်များနှင့် လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပေးသည့် လက်တွေ့ကျသောနှုန်းစံနှုန်း

အမြန်ဖြေပါ။

အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း (CSS) သင်၏ရေရှည်ကူးခတ်မှုနှုန်းကို ကွင်းဆင်းစစ်ဆေးပြီး ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေကူးသမားအများစုသည် ၎င်းကို ရေကူးခြင်းမှ တွက်ချက်သည်။ 400 မီတာ + 200 မီတာအချိန်အစမ်းထို့နောက် သတ်မှတ်ရန် ရလဒ်ကို အသုံးပြုပါ။ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များအရှိန်အဟုန် သတ်မှတ်ချက်များနှင့် ပါဝါ sTSS နှင့် လေ့ကျင့်ရေးဝန် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ။

  • အကောင်းဆုံးအသုံးပြုမှု အဆင့်သတ်မှတ်လေ့ကျင့်မှု၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အရှိန်အဟုန်နှင့် ဝန်ခြေရာခံခြင်း။
  • ပုံမှန် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက် အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော အလုပ်အတွက် သင်လေရော့ဘိုင်းကို ထိန်းထားနိုင်သော အလျင်မြန်ဆုံး ခြေလှမ်းဖြစ်သည်။
  • မျက်စိစုံမှိတ် မသုံးပါနှင့်။ ဆိုးရွားသော အရှိန်အဟုန်၊ မပြည့်စုံသော ပြန်လည်ရယူမှု၊ မတူညီသော ရေကန်အခြေအနေများ သို့မဟုတ် ဆွဲယူကူညီမှုများသည် ရလဒ်ကို ပုံပျက်သွားစေနိုင်သည်။
  • အတန်းကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ခြင်း- 6-8 ပတ်တိုင်း၊ သို့မဟုတ် အဓိပ္ပါယ်ရှိသော လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပြီးနောက်

သော့ထုတ်ယူမှုများ

  • CSS ဆိုတာဘာလဲ။ ရိုးရှင်းသော ကွင်းပြင်စမ်းသပ်မှုမှ တည်ဆောက်ထားသော ရေကူးသမားများအတွက် လက်တွေ့ကျသော အရှိန်အဟုန် ခန့်မှန်းချက်
  • အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသည်- CSS သည် မှန်းဆလုပ်ဆောင်မှုမှ ရေကူးလေ့ကျင့်မှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဝန်ထိန်းချုပ်မှုအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည်။
  • ၎င်းသည် လော့ခ်ဖွင့်ခြင်း-ဇုန်များ၊ sTSS၊ စွမ်းဆောင်ရည်စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ပိုမိုရှင်းလင်းသောတိုးတက်မှုစစ်ဆေးမှုများ
  • မလုပ်တတ်သောအရာ၊ နည်းပညာခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု၊ open-water ဆက်စပ်မှု သို့မဟုတ် အစားထိုးပါ။ လုပ်ရည်ကိုင်ရည် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်
  • အကောင်းဆုံး နောက်တစ်ဆင့် CSS ကို ကောင်းမွန်စွာ စမ်းသပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ အတိုင်းအတာနှင့် အေရိုးဗစ် အလုပ်ကို တည်ဆောက်ရန် ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။

မင်းရဲ့ pacing anchor အဖြစ် ရေကူးမက်ထရစ်တစ်ခုပဲထားရင် CSS ကို သိမ်းထားပါ။ ၎င်းသည် ပြီးပြည့်စုံခြင်းမရှိသည့်အပြင် ဇီဝကမ္မဓာတ်ခွဲခန်းစမ်းသပ်မှုတစ်ခုမဟုတ်သော်လည်း လက်တွေ့၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်ပြီး တိုက်ရိုက်အသုံးဝင်သည်။ ယင်းပေါင်းစပ်မှုကြောင့် CSS သည် ဒေတာမောင်းနှင်သော ရေကူးလေ့ကျင့်မှု၏ ကျောရိုးအဖြစ် တည်ရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။

ရေကူးသမားအများစုအတွက်၊ အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း အချိန်ကုန်ကြမ်းစမ်းသပ်မှုများနှင့် နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးဆုံးဖြတ်ချက်များကြား တံတားဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အရေးကြီးသော မေးခွန်းငါးခုကို ဖြေရန် ကူညီပေးသည်-

  • အဆင့်သတ်မှတ်ချက်များသည် အမှန်တကယ်မည်မျှမြန်သင့်သနည်း။
  • တစ်ခုစီတွင် မည်သည့်အရှိန်အကွာအဝေးရှိသနည်း။ ရေကူးဇုန်?
  • 100s၊ 200s နဲ့ 400s တွေကို ဘယ်လိုပြန်လုပ်ရမလဲ။
  • ရေကူးခြင်းရဲ့ ဖိအားကို ဘယ်လို တွက်ရမလဲ sTSS?
  • ကျွန်ုပ်၏ အေရိုးဗစ် ရေကူးကြံ့ခိုင်မှု လမ်းကြောင်းမှန်သို့ ရွေ့နေပါသလား။

CSS Measures ကဘာလဲ

CSS သည် ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ် ကူးခတ်နှုန်း၏ လက်တွေ့ကျသော ခန့်မှန်းချက်ဖြစ်သည်။များသောအားဖြင့် မီတာ 400 နှင့် 200 အကြိမ် စမ်းသပ်မှုမှ ဆင်းသက်လာသည်။ နည်းပြဘာသာစကားတွင်၊ ၎င်းအား ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော ရေကူးကန်လေ့ကျင့်မှုအတွက် သင်၏အဆင့်သတ်မှတ်နှုန်းအဖြစ် သဘောထားလေ့ရှိသည်- အရေးကြီးလောက်အောင် မြန်ဆန်ခြင်း၊ ထပ်ခါတလဲလဲ ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ပတ်ဝန်းကျင်ဇုန်များတည်ဆောက်ရန် လုံလောက်သောတည်ငြိမ်မှုရှိသည်။

ရှုထောင့်လက်တွေ့အဖြေ
CSS က ဘာကိုတိုင်းတာတာလဲ။စဉ်ဆက်မပြတ် အေရိုးဗစ်အလုပ်အတွက် သင်၏ ကွင်းပြင်-ခန့်မှန်းသတ်မှတ်ထားသော ခုန်ကူးနှုန်း
အကောင်းဆုံးအသုံးပြုပါ။လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ သတ်မှတ်ခြင်း၊ အဆင့်သတ်မှတ်မှုများ၊ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပစ်မှတ်များနှင့် လေ့ကျင့်ရေးဝန်
ဘုံအမှားမကောင်းတဲ့စမ်းသပ်မှုတစ်ခုကို အမြဲတမ်းအမှန်တရားအဖြစ် သဘောထားခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးကန်အရှည်၊ အနားယူခြင်းနှင့် အရည်အသွေးကို မစဉ်းစားဘဲ CSS ကို အသုံးပြုခြင်း။
ဆက်စပ်တိုင်းတာမှုများလေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ၊ sTSS၊ CTL/ATL/TSB, နှင့် SWOLF / လုပ်ရည်ကိုင်ရည်

🎯 အသုံးဝင်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ

CSS ကို သင့်အနေဖြင့် စဉ်းစားပါ။ လည်ပတ်မှုနှုန်းစံနှုန်းမှော်နံပါတ်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ ရေကူးတိုင်းတာမှုများအား လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသော အရှိန်အဟုန်ကို ရည်ညွှန်းသည်။

ဘာကြောင့် CSS က အရေးကြီးတာလဲ။

CSS သည် ဇီဝကမ္မဗေဒကို လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ချိတ်ဆက်ပေးသောကြောင့် အရေးကြီးပါသည်။ ရေကူးသမား တော်တော်များများက သူတို့ဟာ "ခက်ခက်ခဲခဲ သတ်မှတ်ခြင်း" ဒါမှမဟုတ် "tempo session" ကို လုပ်ခဲ့ကြတာကို သိပေမယ့် အရှိန်အဟုန်မှန်လားဆိုတာ မပြောနိုင်ပါဘူး။ CSS သည် သင် session ပြီးနောက် သင်အသုံးပြုနိုင်သည့် စံညွှန်းတစ်ခုပေးခြင်းဖြင့် အဆိုပါပြဿနာကို ဖြေရှင်းပေးသည်။

🏊 လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ

CSS သည် သင့်အား သန့်ရှင်းသော ကျောက်ဆူးတစ်ခုပေးသည်။ ရေကူးဇုန်များထို့ကြောင့် လွယ်ကူသောအလုပ်သည် လွယ်ကူနေမည်ဖြစ်ပြီး တံခါးခုံသည် ပစ်မှတ်ထားဆဲဖြစ်သည်။

📊 လေ့ကျင့်ရေးဝန်

အသုံးပြုနိုင်သော CSS မပါဘဲ၊ sTSS နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်စီမံခန့်ခွဲမှု မက်ထရစ်များ သူတို့၏အဓိပ္ပါယ်ကို ဆုံးရှုံးစေသည်။

⏱️ ထပ်ခါတလဲလဲ ခြေလျင်လျှောက်ပါ။

CSS သည် သင့်အား ခံစားမှုကိုသာ အားကိုးမည့်အစား 100s၊ 200s နှင့် 400s တို့ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ကူညီပေးသည်။

📈 တိုးတက်မှုစစ်ဆေးမှုများ

CSS ပိုမိုကောင်းမွန်လာသောအခါ၊ သင်၏အဆင့်သတ်မှတ်ချက်သည် ပိုမိုမြန်ဆန်လာသည်။ ဒါဟာ အေရိုးဗစ်ရေကူးခြင်းရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုလည်း တိုးတက်လာတယ်ဆိုတဲ့ အချက်ပါပဲ။

⚠️ အရေးကြီးသော မှီခိုမှု- သင့် CSS မှားယွင်းပါက၊ သင့်ဇုန်များ၊ sTSS နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်စီမံခန့်ခွဲမှုနံပါတ်များသည် လမ်းကြောင်းမှားသို့ လွင့်သွားပါမည်။ မှားယွင်းသော ထည့်သွင်းမှုသည် မကောင်းသော ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

CSS က ဘာအတွက်ကောင်းလဲ၊ အဲဒါက ဘာလဲ။

CSS သည်- အဆင့်သတ်မှတ်မှုများ၊ အေရိုးဗစ်အရည်အသွေး အလုပ်၊ ဇုန်သတ်မှတ်ခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းဆိုင်ရာ သီးသန့်ဝန်ခြေရာခံခြင်း။

CSS သည် အောက်ပါတို့အတွက် မလုံလောက်ပါ ပြေးလွှားခြင်း ပရိုဖိုင်းဆွဲခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းနည်းပညာ အဖြေရှာခြင်း၊ ပြောင်းလဲနိုင်သော အခြေအနေများတွင် ပွင့်လင်းမြင်သာစွာ ယှဉ်ပြိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ၎င်း၏ဘာသာပြန်ဆိုခြင်း

CSS For ကိုသုံးပါ။

CSS တစ်ခုတည်းအတွက် မသုံးပါနှင့်

  • မတူညီသော ရေကန်အလျားများကို တူညီနေသကဲ့သို့ နှိုင်းယှဉ်ပါ။
  • ရေကူးသမားများကို အလွန်ကွဲပြားသော နည်းပညာပရိုဖိုင်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  • လေဖြတ်ခြင်းမရှိဘဲ အရည်အသွေးကို အကဲဖြတ်ခြင်း။ လေဖြတ်စက်
  • ပတ်၀န်းကျင်တွင် ဆက်စပ်မှုမရှိဘဲ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အကဲဖြတ်ပါ။ SWOLF
  • Open-water pace သည် pool CSS အရှိန်နှင့် အတိအကျကိုက်ညီမည်ဟု ယူဆပါသည်။

လက်တွေ့ကျကျ အဆင့် ၄ ဆင့်ဖြင့် CSS ကို စမ်းသပ်နည်း

📋 စံပရိုတိုကော

  1. မှန်ကန်စွာပူနွေးပါ။

    မီတာ 300 မှ 800 မီတာ လွယ်ကူစွာ ရေကူးပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများပါ၀င်ပြီး စမ်းသပ်မှုမပြုလုပ်မီ ထိန်းချုပ်ထားသော တည်ဆောက်မှုအနည်းငယ်ကို ထည့်ပါ။

  2. မီတာ ၄၀၀ အစမ်းရေကူးပါ။

    ရေငုပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ push start ကိုသုံးပါ။ ပန်းတိုင်သည် သင်၏အမြန်ဆုံးအရှည် 400 မီတာ၊ မဆင်မခြင် ပထမ 100 မဟုတ်ပါ။

  3. အပြည့်အဝပြန်ကောင်းပါစေ။

    5-10 မိနစ်အချိန်ယူပါ။ လွယ်ကူသော သို့မဟုတ် အပြည့်အဝအနားယူပါ။ မပြည့်စုံသော ပြန်လည်ရယူခြင်းသည် ရလဒ်ကို ပျက်စီးစေရန် အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

  4. မီတာ ၂၀၀ အစမ်းရေကူးပါ။

    နောက်တစ်ကြိမ် push start ကိုအသုံးပြုပြီး အချိန်ကို တိကျစွာမှတ်တမ်းတင်ပါ။ သင်၏ မီတာ ၂၀၀ နှုန်းသည် သင်၏ မီတာ ၄၀၀ ထက် အဓိပ္ပါယ်ရှိစွာ မြန်သင့်သည်။

⚠️ အဖြစ်များဆုံး စမ်းသပ်မှုအမှားများ

မီတာ 400 အကွာအဝေးက မကောင်းဘူး။

ပြဿနာ- အပြင်ထွက်ရင် ဆိုးဆိုးရွားရွား မှိန်သွားမယ်။

ရလဒ်- မီတာ 400 သည် ရေရှည်တည်တံ့သော အရှိန်အဟုန်အရည်အသွေးကို ထင်ဟပ်နေပါသည်။

ပြင်ဆင်ပါ အနည်းငယ်မျှသော သို့မဟုတ် အနုတ်လက္ခဏာဆောင်သော ကွဲထွက်မှုများကို ရည်ရွယ်ပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေး မလုံလောက်ပါ။

ပြဿနာ- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် မီတာ ၂၀၀ ကို အတုအယောင်နှေးစေသည်။

ရလဒ်- CSS သည် ပုံပျက်နေပြီး သင်၏လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ လွင့်ပျံလာသည်။

ပြင်ဆင်ပါ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်အထိ စောင့်ပါ။

ရောထွေးနေသော အခြေအနေများ

ပြဿနာ- မတူညီသောရေကူးကန်အရှည်များ၊ ကြီးမားသောပြောင်းလဲမှုများ၊ သို့မဟုတ် ဆွဲယူကိရိယာများသည် စမ်းသပ်မှုပတ်ဝန်းကျင်ကို ပြောင်းလဲစေသည်။

ရလဒ်- နှိုင်းယှဉ်လို့မရတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေကို သင် နှိုင်းယှဉ်ပါ။

ပြင်ဆင်ပါ စမ်းသပ်မှုမှ စမ်းသပ်မှုအထိ အခြေအနေများကို တတ်နိုင်သမျှ တသမတ်တည်းထားပါ။

🔄 ပြန်လည်စမ်းသပ်ခြင်းအကြိမ်ရေ

CSS တိုင်းကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။ 6-8 ပတ်သို့မဟုတ် အတိုင်းအတာ၊ ခံနိုင်ရည် သို့မဟုတ် နည်းပညာပေါင်းစည်းမှုအပေါ် အာရုံစိုက်ထားသည့် အဓိပ္ပာယ်ရှိသော ပိတ်ဆို့ပြီးနောက်။ အမှတ်သည် စဉ်ဆက်မပြတ် စမ်းသပ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ အပြောင်းအလဲကို မြင်နိုင်လောက်အောင် စံနှုန်းတစ်ခုကို တသမတ်တည်း အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။

CSS တွက်ချက်မှု ဖော်မြူလာ

ဖော်မြူလာ

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

ဘယ်မှာလဲ-

  • D₁ = 200 မီတာ
  • D₂ = 400 မီတာ
  • T₁ = 200m (စက္ကန့်အတွင်း) အချိန်
  • T₂ = 400m (စက္ကန့်အတွင်း) အချိန်

မီတာ 100 လျှင် Pace အတွက် ရိုးရှင်းပါသည်။

CSS Pace/100m (စက္ကန့်) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

အလုပ်လုပ်ပုံနမူနာ

စမ်းသပ်မှုရလဒ်များ

  • မီတာ 400 အချိန် ၆:၀၈ (၃၆၈)စက္ကန့်၊
  • 200m အချိန်- ၂:၃၀ စက္ကန့် (၁၅၀)၊

အဆင့် 1- CSS အရှိန်ကို တွက်ချက်ပါ။

CSS Pace/100m = (368 - 150) / 2
CSS Pace/100m = 218/2
CSS Pace/100m = 109 စက္ကန့် = 1:49 မီတာနှုန်း

အဆင့် 2: လိုအပ်ပါက အမြန်နှုန်းသို့ ပြောင်းပါ။

CSS = 100/109
CSS = 0.917 m/s

လုပ်ဆောင်ခဲ့သည့် ဥပမာ- ထိုရလဒ်ကို အသုံးပြုနည်း

မင်းရဲ့ CSS ဆိုရင် 1:49/100mသင်၏ တံခါးခုံအား ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းသည် ထိုအရှိန်အဟုန်အနီးတွင် အစုအဝေးဖြစ်သင့်သည်။ ဇုန်ဇယား ၎င်းမှတည်ဆောက်သင့်သည်။ sTSS တွက်ချက်မှုများ ၎င်းကို ပိုင်းခြေအရှိန်အညွှန်းအဖြစ် သုံးသင့်သည်။

အခမဲ့ CSS ဂဏန်းတွက်စက်

သင်၏အရေးပါသောရေကူးအမြန်နှုန်းနှင့် စိတ်ကြိုက်လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို ချက်ချင်းတွက်ချက်ပါ။

ဖော်မတ်- မိနစ်-စက္ကန့် (ဥပမာ၊ 6:08)
ဖော်မတ်- မိနစ်-စက္ကန့် (ဥပမာ၊ 2:30)

CSS ကိုအခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ

အရေးကြီးသည်- ကူးခတ်နှုန်းကို တိုင်းတာသည်။ အကွာအဝေးအလိုက် အချိန်. ဆိုလိုတာက a မြင့်မားသောရာခိုင်နှုန်း = နှေးကွေးသောအရှိန်, while a ရာခိုင်နှုန်းနိမ့် = မြန်သောနှုန်း. ၎င်းသည် ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးပြင်းထန်မှုဇယားများနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။

ဇုန်နာမည်CSS Pace ၏ %CSS အတွက် ဥပမာ 1:40/100mRPEအဓိကရည်ရွယ်ချက်
၁ပြန်လည်ထူထောင်ရေး>108%> 1:48/100m၂-၃/၁၀လွယ်ကူစွာ ပြန်လည်ရယူခြင်း၊ နည်းပညာပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်း၊ သွေးပူခြင်း၊ အအေးခံခြင်း။
၂အေရိုးဗစ်အခြေစိုက်စခန်း104-108%1:44-1:48/100m၄-၅/၁၀အေရိုးဗစ်ပံ့ပိုးမှု၊ ထပ်တလဲလဲနိုင်မှု၊ အသံအတိုးအကျယ်ထိန်းချုပ်မှု
၃Tempo99-103%1:39-1:43/100m၆-၇/၁၀ပြိုင်ဆိုင်မှုနှုန်း တောင်းဆိုမှုများနှင့် နီးစပ်သော အရည်အသွေးကို ထိန်းချုပ်ထားသော အလုပ်
၄အဆင့် (CSS)96-100%1:36-1:40/100m၇-၈/၁၀အဆင့်မြှင့်တင်မှုနှင့် အရှိန်အဟုန်ကြာရှည်ခံခြင်း။
၅VO2 / Anaerobic<96%<1:36/100m၉-၁၀/၁၀ထိပ်တန်းအမြန်နှုန်း၊ VO2 စိတ်ဖိစီးမှု၊ နို့နို့တိုက်နိုင်မှု

🎯 လက်တွေ့ဇုန်အသုံးပြုမှု

  • ဇုန် 2- ရေကူးသမား အများစုသည် တာရှည်ခံသည့် ထုထည်ကို တည်ဆောက်သည့် နေရာဖြစ်သည်။
  • ဇုန် ၃- ထိန်းချုပ်ထားသော အရည်အသွေးနှင့် အကူးအပြောင်းအလုပ်အတွက် အသုံးဝင်သည်။
  • ဇုန် 4- CSS သည် threshold sets များအတွက် တိုက်ရိုက်အသုံးဝင်လာပါသည်။
  • ဇုန် 5- CSS သည် ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးဖြစ်မလာတော့ဘဲ sprint/power traits များသည် ပို၍အရေးကြီးသည်။

Real Training တွင် CSS ကိုအသုံးပြုနည်း

1️⃣ Pace Threshold Sets များ

ခန့်မှန်းခြင်းကိုရပ်တန့်ရန် CSS ကိုသုံးပါ။ 8x100၊ 5x200၊ သို့မဟုတ် 3x400 ကဲ့သို့ သတ်မှတ်ချက်များသည် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပစ်မှတ်ကို သိပြီး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ကိုင်ထားနိုင်သောအခါတွင် ပို၍ အဓိပ္ပါယ်ရှိလာပါသည်။

2️⃣ Pace ကို sTSS သို့ ချိတ်ဆက်ပါ

CSS သည် သင့်အတွက် အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။ sTSS. ခက်ခဲသော ဆက်ရှင်များနှင့် လွယ်ကူသော ဆက်ရှင်များသည် တူညီသော မရေရာသော အလုပ်တာဝန်များတွင် ရောနှောခြင်းကို ရပ်တန့်စေသည်။

3️⃣ Track Progress ပိုကောင်းတယ်။

သင့်အစည်းအဝေးများကို ထိန်းချုပ်ထားစဉ် CSS သည် ပိုမိုမြန်ဆန်လာပါက၊ သင်၏ threshold ရေကူးကြံ့ခိုင်မှုသည် ပိုမိုကောင်းမွန်လာပါသည်။

4️⃣ ပိုကောင်းတဲ့ Pacing Habits ကို တည်ဆောက်ပါ။

CSS သည် သင့်အား ခက်ခဲသောသတ်မှတ်မှုတိုင်းကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြိုလဲသွားစေမည့်အစား ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ပြန်လည်လုပ်ဆောင်ရန် သင်ပေးသည်။

နမူနာ CSS-Oriented Session Ideas

  • အဆင့်သတ်မှတ်ထိန်းသိမ်းမှု- ခဏအနားယူခြင်းဖြင့် CSS အရှိန်အဟုန်တွင် 8x100
  • အရှိန်အဟုန်ကြာရှည်ခံမှု တသမတ်တည်းကွဲမှုများနှင့်အတူ CSS အရှိန်အဟုန်အနီး 5x200
  • အေရိုးဗစ် ပံ့ပိုးမှု- ထိန်းချုပ်ထားသော လေဖြတ်ခြင်းအရေအတွက်ဖြင့် CSS အရှိန်ထက် 3x400 အနည်းငယ်နှေးကွေးသည်။
  • နည်းပညာ + အရှိန်အဟုန်- 50m လွယ်ကူသော နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်သတ်မှတ်မှုဖြင့် CSS အားထုတ်မှုတွင် မီတာ 100 အလှည့်

ဤအရာများသည် သာမာန်ဆေးညွှန်းများမဟုတ်ဘဲ ဥပမာများဖြစ်သည်။ အဓိကအချက်မှာ CSS သည် သင့်အား တည်ငြိမ်သော pacing language ကို ပေးသည် ။

CSS၊ SWOLF နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်

CSS က ပြောပြတယ်။ ဘယ်လောက်မြန်လဲ။ တံခါးပေါက်မှာ သင်ကူးခတ်နိုင်ပါတယ်။ SWOLF နှင့် ထိရောက်မှု တိုင်းတာမှုများ ကွဲပြားသောအရာတစ်ခုကို ပြောပြပါ- သင်သည် ရေကိုဖြတ်၍ စီးပွားရေးအရ မည်မျှရွေ့လျားနေသနည်း။ ၎င်းတို့သည် တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး အားဖြည့်ပေးသော်လည်း လဲလှယ်၍မရပေ။

SWOLF ကို မျက်စိမှိတ် မနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်

အောက်ပိုင်း SWOLF သည် ရေကူးသမားများ၊ ဆက်ရှင်များ၊ လေဖြတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးကန်ထည့်သွင်းမှုများတွင် အမြဲတမ်း "ပိုမိုကောင်းမွန်သည်" မဟုတ်ပါ။ သုံးပါ။ ထိရောက်မှုတိုင်းတာမှုများ CSS နှင့်အတူ ဆက်စပ်အကြောင်းအရာအဖြစ်၊ လေဖြတ်ခြင်းအရည်အသွေးနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်နိုင်မှု၊ သီးခြားအဆင့်သတ်မှတ်ကိရိယာအဖြစ် မဟုတ်ပါ။

အဆင့်အလိုက် ပုံမှန် CSS တန်ဖိုးများ

🥇 Elite အဝေးသင် ရေကူးသမားများ

1.5-1.8 m/s
100m လျှင် 0:56-1:07

အမျိုးသားနှင့် နိုင်ငံတကာအဆင့် ရေကူးသမားများသည် မြင့်မားသော လေ့ကျင့်မှုပမာဏ၊ ခိုင်မာသော နည်းပညာနှင့် နှစ်ပေါင်းများစွာ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော အလုပ်ဖြစ်သည်။

🏊 ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သော ခေတ်အုပ်စု

1.2-1.5 m/s
100m လျှင် 1:07-1:23

တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ပြီး ပုံမှန်အပြေးပြိုင်ပွဲလုပ်သော အပြိုင်အဆိုင်အသင်း၊ ကောလိပ်နှင့် မာစတာရေကူးသမားများ။

🏃 သုံးပွင့်ဆိုင် အားကစားသမားများနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ရေကူးသမားများ

0.9-1.2 m/s
100m လျှင် 1:23-1:51

ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှု၊ အသုံးဝင်သောနည်းပညာနှင့် အရှိန်အခြေခံတည်ဆောက်ပုံမှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိရန် လုံလောက်သောပမာဏနှင့် ရေကူးသမားများ။

🌊 ရေကူးသမားများကို ဖွံ့ဖြိုးစေခြင်း။

<0.9 m/s
မီတာ 100 လျှင် > 1:51

ရေကူးသမားများသည် နည်းပညာ၊ ယုံကြည်မှုနှင့် အေရိုးဗစ်ကြာရှည်ခံမှုကို တည်ဆောက်ဆဲဖြစ်သည်။ CSS သည် ကူညီနိုင်သော်လည်း နည်းပညာသည် ပြတ်သားဆဲဖြစ်သည်။

သိပ္ပံနည်းကျအတည်ပြုချက်

Wakayoshi et al ။ နှင့် CSS အတွက် လက်တွေ့ကျသောဖြစ်ရပ်

CSS သည် ဓာတ်ခွဲခန်းနို့တိုက်ကျွေးခြင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲစစ်ဆေးရန်မလိုအပ်ဘဲ စံချိန်စံညွှန်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်အမှတ်အသားများနှင့် ကောင်းစွာခြေရာခံနိုင်သော နည်းပြများနှင့် ရေကူးသမားများအား ကွင်းဆင်းဖော်ရွေသောစံနှုန်းများပေးဆောင်ပေးသောကြောင့် ကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုလာခဲ့သည်။

  • လက်တွေ့- ရိုးရှင်းသောရေကန်စမ်းသပ်ခြင်းမှထပ်၍သုံးနိုင်သည်။
  • အသုံးဝင်ပုံ- ပရိုဂရမ်းမင်းအတွက် အဆင့်သတ်မှတ်ရန် လုံလောက်သော အနီးကပ်
  • အရေးယူနိုင်သော- ရာသီတစ်ခုအတွင်း ပြန်လည်စမ်းသပ်ရန်နှင့် အပ်ဒိတ်လုပ်ရန် လွယ်ကူသည်။
  • ချိတ်ဆက်ထားသည်- လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ၊ အရှိန်အဟုန်နှင့် Load ခြေရာခံခြင်းအတွက် တိုက်ရိုက်အသုံးဝင်သည်။

အခြေခံစာတမ်းများ-

  1. Wakayoshi K, et al ။ (၁၉၉၂)။ "ယှဉ်ပြိုင်ရေကူးသူတွင် ရေကူးစွမ်းဆောင်ရည်အညွှန်းကိန်းအဖြစ် အရေးကြီးသောအလျင်၏ အဆုံးအဖြတ်နှင့် တရားဝင်မှု။"
  2. Wakayoshi K, et al ။ (၁၉၉၂)။ "အပြိုင်အဆိုင် ရေကူးရာတွင် ရေကူးရာတွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အတိုင်းအတာအဖြစ် အရေးပါသော မြန်နှုန်းကို ဆုံးဖြတ်ရန် ရိုးရှင်းသော နည်းလမ်း။
  3. Wakayoshi K, et al ။ (၁၉၉၃)။ "အရေးကြီးသော ရေကူးအလျင်သည် အမြင့်ဆုံးနို့ရည်တည်ငြိမ်သည့်အခြေအနေတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို ကိုယ်စားပြုပါသလား။

အမေးများသောမေးခွန်းများ

CSS ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြန်စစ်ရမလဲ။

6-8 ပတ်တိုင်းသည် ကောင်းသော ပုံသေဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုများစွာပြောင်းလဲသွားပါက သို့မဟုတ် သင်၏လက်ရှိဇုန်များ သိသိသာသာ မှားယွင်းနေမှသာ အမြန်ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။

CSS သည် lactate threshold နှင့် တူညီပါသလား။

အတိအကျတော့ မဟုတ်ဘူး။ CSS သည် လက်တွေ့ကျသော အဆင့်နှုန်းစံနှုန်းအဖြစ် အသုံးပြုသည့် နယ်ပယ်ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဓာတ်ခွဲခန်းစစ်ဆေးမှုကို ပြီးပြည့်စုံစွာ အစားထိုးသောကြောင့်မဟုတ်ဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် အသုံးဝင်ပါသည်။

Open-water pacing အတွက် CSS ကို သုံးနိုင်ပါသလား။

ပကတိအာမခံချက်မဟုတ်ဘဲ စတင်ရည်ညွှန်းချက်အဖြစ် အသုံးပြုပါ။ မြင်ကွင်းများ၊ ရေးဆွဲခြင်း၊ ခုတ်ထစ်ခြင်း၊ ဝတ်ရုံများနှင့် လမ်းကြောင်းပြခြင်းတို့သည် ပွင့်လင်းရေထဲတွင် အရှိန်အဟုန်ကို ပြောင်းလဲစေပါသည်။

အစပြုသူများ CSS ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့၊ ဒါပေမယ့် နည်းစနစ်နဲ့ အရှိန်အဟုန်မြှင့်လာတာနဲ့အမျှ ရလဒ်က ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။ ရေကူးသမားအသစ်များသည် CSS အလွန်တည်ငြိမ်မှုမဖြစ်မီ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လိုက်လျောညီထွေရှိရန် လိုအပ်သည်။

ကျွန်ုပ်၏ CSS ကို အခြားသူနှင့် တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်သင့်ပါသလား။

သတိထားပြီးသာ။ ရေကူးကန်အရှည်၊ တွန်းဖယ်မှုများ၊ ဆွဲယူမှု၊ အရှိန်မြှင့်ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် နည်းပညာအရည်အသွေးအားလုံးသည် ရလဒ်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ CSS သည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာစံနှုန်းတစ်ခုအဖြစ် အစွမ်းထက်ဆုံးဖြစ်သည်။

Swim Metrics Cluster ၏ဗဟိုအဖြစ် CSS ကိုသုံးပါ။

CSS သည် သင်၏ pacing anchor ဖြစ်ပါက၊ အသုံးပြုရန် နောက်စာမျက်နှာများမှာ-

Training Zones → သတ်မှတ်ရန် CSS ကိုသုံးပါ။Swim Stress Score → တွက်ချက်ပါ။

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း (CSS): စမ်းသပ်မှု၊ pace နှင့် ဇုန်များ

Critical Swim Speed ​​(CSS) သည် အများအားဖြင့် 400m နှင့် 200m အချိန် အစမ်းခန့်မှ တွက်ချက်ထားသော သင်၏ ကူးခတ်မှုအဆင့်၏ အဆင့်အတန်းကို လက်တွေ့ကျသော ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေကူးသမားများသည် လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ သတ်မှတ်ရန်၊ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြန်လုပ်ရသော အလုပ်နှင့် ကျောက်ဆူး sTSS နှင့် လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန် CSS ကို အသုံးပြုသည်။

  • 2026-04-02
  • အရေးကြီးသောရေကူးမြန်နှုန်း · CSS ဂဏန်းပေါင်းစက် · CSS စာမေးပွဲ · ရေကူးလေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ · threshold ကူးခတ်လာခဲ့ပါတယ်။
  • บรรณานุกรม