ရေကူးစွမ်းရည်- SWOLF
သင်၏လေဖြတ်စီးပွားရေးရမှတ် - အနိမ့်သည်ပိုကောင်းသည်။
SWOLF ဆိုတာဘာလဲ။
SWOLF (ရေကူး + ဂေါက်) သည် လေဖြတ်ခြင်း အရေအတွက်နှင့် အချိန်ကို နံပါတ်တစ်ခုတည်းသို့ ပေါင်းစပ်ပေးသည့် ပေါင်းစပ်ထိရောက်မှုမက်ထရစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဂေါ့ဖ်ကဲ့သို့ပင်၊ ပန်းတိုင်သည် သင့်ရမှတ်ကို လျှော့ရန်ဖြစ်သည်။
ဖော်မြူလာ
ဥပမာ-အကယ်၍ သင်သည် စက္ကန့် 20 အတွင်း 25m ကို 15 ကြိမ် ရေကူးပါက-
ရေကူးကန် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းအတွက် ပုံမှန် SWOLF
မတူညီသော ရေကူးကန်အရှည်များတစ်လျှောက် ရမှတ်များကို နှိုင်းယှဉ်ရန်-
SWOLF စံသတ်မှတ်ချက်များ
Freestyle - 25m ရေကူးကန်
အမျိုးသား/နိုင်ငံတကာအဆင့်၊ ထူးခြားသောစွမ်းဆောင်ရည်
အထက်တန်းကျောင်း၊ ကောလိပ်၊ မာစတာ ယှဉ်ပြိုင်မှု
ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှု၊ ခိုင်မာသောနည်းပညာ
နည်းပညာနှင့် အေးစက်မှုတို့ကို ဖော်ဆောင်သည်။
အခြား လေဖြတ်ခြင်း - 25 မီတာ ရေကူးကန်
လေဖြတ်ခြင်း။
ပုံမှန်အားဖြင့်၅-၁၀ မှတ်ပိုများသည်။အလွတ်စတိုင်ထက်
ဖားကူး
လျှောလျှောနည်းပညာကြောင့် ကျယ်ပြန့်သော ပြောင်းလဲမှု
လိပ်ပြာ
ကျွမ်းကျင်သော ရေကူးသမားများအတွက် အလွတ်စတိုင်နှင့် ဆင်တူသည်။
⚠️ တစ်ဦးချင်း ကွဲပြားမှု
SWOLF သည် အရပ် နှင့် လက်မောင်း အတိုင်းအတာ လွှမ်းမိုးမှု ရှိသည်။ အရပ်ရှည်သော ရေကူးသမားများသည် သဘာဝအတိုင်း လေဖြတ်ခြင်းနည်းသည်။ ခြေရာခံရန် SWOLF ကိုသုံးပါ။သင်၏ကိုယ်ပိုင်တိုးတက်မှုသူများနဲ့ နှိုင်းယှဉ်တာထက်
SWOLF ပုံစံများကို ဘာသာပြန်ခြင်း။
📉 SWOLF လျော့ကျခြင်း = စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ခြင်း။
သင်၏နည်းပညာသည် ပိုကောင်းလာသည်၊ သို့မဟုတ် သင်သတ်မှတ်ထားသော အရှိန်အဟုန်တွင် ပိုသက်သာလာသည်။ ဤသည်မှာ ရက်သတ္တပတ်များနှင့် လများအတွင်း လေ့ကျင့်မှု၏ ပန်းတိုင်ဖြစ်သည်။
📈 SWOLF တိုးလာခြင်း = စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်း။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေခြင်း၊ နည်းပညာပျက်ယွင်းနေခြင်း၊ သို့မဟုတ် သင်၏စွမ်းဆောင်နိုင်ရည်ထက် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ရေကူးနေခြင်းဖြစ်သည်။
📊 တူညီသော SWOLF တွင် မတူညီသောပေါင်းစပ်မှုများ
45 ၏ SWOLF သည် လေဖြတ်ခြင်း/အချိန် ပေါင်းစပ်မှုများကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်-
- စက္ကန့် 20 + 25 ကြိမ်= ကြိမ်နှုန်းမြင့်၊ ပိုတိုသော လေဖြတ်ခြင်း။
- 25 စက္ကန့် + 20 ကြိမ်= အကြိမ်ရေနည်းသည်၊ လေဖြတ်ခြင်း ပိုကြာသည်။
အစိတ်အပိုင်းများကို အမြဲခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါ။သင်၏ ရေကူးနည်းဗျူဟာကို နားလည်ရန် (လေဖြတ်ခြင်း နှင့် အချိန်)။
🎯 SWOLF သင်တန်းလျှောက်လွှာများ
- နည်းပညာကဏ္ဍများ-ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဖမ်းမှု၊ ချောမွေ့မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားဖြင့် SWOLF ကို လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်သည်။
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို စောင့်ကြည့်ခြင်း-SWOLF မြင့်တက်လာခြင်းသည် နည်းစနစ်ပိုင်းပြိုကွဲခြင်း—အနားယူချိန်ကို ညွှန်ပြသည်။
- Pace-Efficiency Balance-SWOLF မထိဘဲ ထိန်းထားနိုင်သော အမြန်ဆုံး အရှိန်ကို ရှာပါ။
- Drill ၏ ထိရောက်မှု-နည်းပညာလွှဲပြောင်းမှုကိုတိုင်းတာရန် SWOLF ကို ခြေရာခံပါ။
တိုင်းတာခြင်း အကောင်းဆုံး အလေ့အကျင့်များ
📏 လေဖြတ်ခြင်း ရေတွက်ခြင်း။
- လက်တစ်ဖက်စီကို ထည့်သွင်းရေတွက်ပါ (လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ပေါင်းစပ်ပါ)
- လေဖြတ်ပြီးနောက် ပထမဆုံး လေဖြတ်ခြင်းမှ စတင်ရေတွက်ပါ။
- နံရံအထိရေတွက်ပါ။
- တသမတ်တည်း တွန်းပိတ်အကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းပါ (အလံများမှ ~ 5 မီတာ)
⏱️ အချိန်ကိုက်
- ပထမ လေဖြတ်ခြင်းမှ နံရံထိခြင်းအထိ တိုင်းတာပါ။
- ရင်ခွင်အနှံ့ တသမတ်တည်း တွန်းထုတ်ပစ်သည့် ပြင်းထန်မှုကို သုံးပါ။
- နည်းပညာ (Garmin၊ Apple Watch၊ FORM) သည် အလိုအလျောက် တွက်ချက်သည်။
- လက်ဖြင့်အချိန်ကိုက်ခြင်း- အရှိန်နာရီ သို့မဟုတ် ရပ်တန့်နာရီကို အသုံးပြုပါ။
🔄 ညီညွတ်ခြင်း။
- နှိုင်းယှဉ်ရန်အတွက် SWOLF ကို တူညီသော အရှိန်ဖြင့် တိုင်းပါ။
- အပူပေး/အအေးခံခြင်းမဟုတ်ဘဲ ပင်မအစီအစဉ်များအတွင်း ခြေရာခံပါ။
- မည်သည့် လေဖြတ်ခြင်း အမျိုးအစား (အလွတ်စတိုင်၊ နောက်တန်း၊ စသည်) ကို သတိပြုပါ။
- တူညီသောရေကန်အရှည်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ (25m နှင့် 25m၊ 25m နှင့် 50m မဟုတ်ဘဲ)
SWOLF ကန့်သတ်ချက်များ
🚫 အားကစားသမားအချင်းချင်း နှိုင်းယှဉ်၍မရပါ။
အရပ်၊ လက်တံအရှည်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုသည် သဘာဝလေဖြတ်ခြင်းဆိုင်ရာ ကွဲပြားမှုများကို ဖန်တီးပေးသည်။ 6'2" ရေကူးသမားသည် တူညီသောကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တွင် 5'6" ရေကူးသမားထက် SWOLF နိမ့်သည်။
ဖြေရှင်းချက်-ကိုယ်ရေးကိုယ်တာတိုးတက်မှုကို ခြေရာခံရန်အတွက်သာ SWOLF ကိုသုံးပါ။
🚫 ပေါင်းစပ်ရမှတ်သည် အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို ဝှက်ထားသည်။
SWOLF သည် variable နှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ အခြားတစ်ခု ပိုဆိုးလာချိန်တွင် တစ်ခုတိုးတက်နိုင်ပြီး တူညီသောရမှတ်များ ရှိနေသေးသည်။
ဖြေရှင်းချက်-လေဖြတ်ခြင်းအရေအတွက်နှင့် အချိန်ကို သီးခြားစီ အမြဲစစ်ဆေးပါ။
🚫 Pace ပုံမှန်မဟုတ်ပါ။
SWOLF သည် သင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာကူးလာသည်နှင့်အမျှ သဘာဝအလျောက်တိုးလာသည် (လေဖြတ်မှုများ၊ အချိန်နည်းသော်လည်း စုစုပေါင်းပိုမိုများပြားသည်)။ ဒါက ထိရောက်မှု မဟုတ်ဘူး၊ ရူပဗေဒ ဖြစ်တယ်။
ဖြေရှင်းချက်-သတ်မှတ်ထားသော ပစ်မှတ် အရှိန်ဖြင့် SWOLF ကို ခြေရာခံပါ (ဥပမာ၊ "SWOLF at CSS pace" နှင့် "SWOLF at easy pace")။
🔬 ရေကူးစီးပွားရေးနောက်ကွယ်က သိပ္ပံ
Costill et al မှသုတေသနပြုချက်။ (၁၉၈၅) တွင် တည်ထောင်ခဲ့သည်။ရေကူးစီးပွားရေး(တစ်ယူနစ်အကွာအဝေးအတွက် စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်) သည် အလယ်အလတ်အကွာအဝေးစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် VO₂max ထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
SWOLF သည် စီးပွားရေးအတွက် ပရောက်စီတစ်ခုအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်- SWOLF သည် ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်အား တူညီသောအားစိုက်ထုတ်မှုဖြင့် ပိုမိုမြန်ဆန်သော သို့မဟုတ် ပိုကြာအောင် ကူးခတ်နိုင်စေမည့် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နည်းပါးခြင်းနှင့် ပုံမှန်အားဖြင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။
SWOLF လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်မှုများ
🎯 SWOLF လျှော့ချရေးအစုံ
8 × 50 မီတာ (စက္ကန့် 30 အနားယူ)
- 50 #1-2-သက်တောင့်သက်သာရှိသော အရှိန်ဖြင့် ရေကူးပါ၊ အခြေခံ SWOLF ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
- 50 #3-4-လေဖြတ်ခြင်းအရေအတွက်ကို 2 ဖြင့်လျှော့ချပါ၊ တူညီသောအချိန်ကိုထိန်းသိမ်းထားပါ → လေဖြတ်မှုတစ်ခုလျှင်အရှည်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။
- 50 #5-6-လေဖြတ်နှုန်းကို အနည်းငယ်တိုးပါ၊ လေဖြတ်ခြင်းအရေအတွက်ကို တူညီနေအောင် → လှည့်ပတ်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
- 50 #7-8:အကောင်းဆုံးချိန်ခွင်လျှာကိုရှာပါ—အနိမ့်ဆုံး SWOLF အတွက် ရည်ရွယ်ပါ။
ပန်းတိုင်-သင်၏ အထိရောက်ဆုံး လေဖြတ်ခြင်း အရေအတွက်/နှုန်း ပေါင်းစပ်မှုကို ရှာဖွေပါ။
⚡ SWOLF တည်ငြိမ်မှုစမ်းသပ်မှု
10 × 100m @ CSS Pace (စက္ကန့် 20 ကျန်)
မီတာ 100 တစ်ခုစီအတွက် SWOLF ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါ
- ဘယ်မီတာ ၁၀၀ မှာ အနိမ့်ဆုံး SWOLF ပါလဲ။ (မင်း အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ခဲ့တယ်)
- SWOLF က ဘယ်မှာ ပေါက်တာလဲ။ (နည်းပညာပျက်ယွင်းခြင်း သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း)
- SWOLF သည် ပထမမှ နောက်ဆုံး မီတာ 100 သို့ မည်မျှ ပျံဝဲခဲ့သနည်း။
ပန်းတိုင်-ကိုယ်စားလှယ်အားလုံးတွင် SWOLF ±2 မှတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ တစ်သမတ်တည်းရှိခြင်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအောက်တွင် အားကောင်းသောနည်းပညာကို ညွှန်ပြသည်။
အမေးများသောမေးခွန်းများ
SWOLF ဆိုတာဘာလဲ။
SWOLF (ရေကူး + ဂေါက်သီး) သည် သင်၏ လေဖြတ်ခြင်း အရေအတွက်ကို အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ပေါင်းထည့်သည့် ပေါင်းစပ်ထိရောက်မှု မက်ထရစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဂေါက်သီးမှာလိုပဲ၊ ပန်းတိုင်က မင်းရဲ့ရမှတ်ကို လျှော့ချဖို့ပါ။ ဥပမာ၊ စက္ကန့် 20 + 15 လေဖြတ်ခြင်း = SWOLF 35 ။
ကျွန်ုပ်၏ SWOLF ကို ကျွန်ုပ်မည်ကဲ့သို့တွက်ရမည်နည်း။
လေဖြတ်တိုင်း (လက်တစ်ဖက်စီ)ကို အလျားတစ်ခုရေတွက်ပြီး သင်၏အချိန်ကို စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း ထည့်ပါ။ SWOLF = အချိန် (စက္ကန့်) + Stroke Count။ အချို့နာရီများသည် ၎င်းကို အလိုအလျောက်တွက်ချက်သည်။
SWOLF ရမှတ်ကောင်းဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။
25m အလွတ်ပုံစံအတွက်- Elite ရေကူးသမားများသည် 30-35 ရမှတ်၊ ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သော ရေကူးသမားများ 35-45၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ရေကူးသမားများ 45-60၊ စတင်သူများ 60+။ သင်၏ အရပ်နှင့် လက်တံ အတိုင်းအတာသည် လေဖြတ်ခြင်း အရေအတွက်ကို အကျိုးသက်ရောက်သောကြောင့် အခြားသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းထက် သင့်ကိုယ်ပိုင်ရမှတ်ကို အချိန်နှင့်အမျှ တိုးတက်စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။
ကျွန်ုပ်၏ SWOLF ကို အခြားရေကူးသမားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါသလား။
နံပါတ် (၄) SWOLF သည် အရပ်ရှည်သော ရေကူးသမားများသည် သဘာဝအတိုင်း လေဖြတ်ခြင်းနည်းသောကြောင့် တစ်ဦးချင်းစီ အလွန်မြင့်မားပါသည်။ အခြားသူများနှင့် မနှိုင်းယှဉ်ရန် သင့်ကိုယ်ပိုင်တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံရန် SWOLF ကို အသုံးပြုပါ။ နည်းစနစ်ညံ့ဖျင်းသော အရပ်ရှည်သော ရေကူးသမားသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော နည်းစနစ်ဖြင့် ပိုတိုသော ရေကူးသမားကဲ့သို့ SWOLF နှင့် တူညီနိုင်သည်။
ငါမြန်မြန်ကူးနိုင်လို့ SWOLF က တက်သင့်သလား၊
ရူပဗေဒပညာရပ်ကြောင့် SWOLF သည် လျင်မြန်စွာ ကူးခတ်လာသည်နှင့်အမျှ SWOLF သည် သဘာဝအတိုင်း တိုးလာသည် - တစ်စက္ကန့်လျှင် လေဖြတ်မှုများ ပိုမိုလိုအပ်သည်။ တိကျသော၊ တသမတ်တည်း အရှိန်အဟုန်ဖြင့် SWOLF ကို အာရုံစိုက်ပါ။ 'SWOLF at easy pace' vs 'SWOLF at threshold pace' သီးခြားစီ ခြေရာခံပါ။
သတ်မှတ်ချိန်အတွင်း ကျွန်ုပ်၏ SWOLF သည် အဘယ်ကြောင့် ပိုဆိုးလာသနည်း။
အစုတစ်ခုအတွင်း SWOLF တိုးလာခြင်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် နည်းပညာကို ပျက်ပြားစေသည်။ ၎င်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး သင်၏နည်းပညာသည် ဖိစီးမှုအောက်တွင် ကွဲထွက်သွားသည်ကို ပြသသည်။ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အားနည်းချက်များကို ရှာဖွေဖော်ထုတ်ရန် ဤအချက်အလက်ကို အသုံးပြုပါ။
နောက်ပြန်ရိုက်ခြင်း၊ ရင်ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် လိပ်ပြာအတွက် SWOLF ကို သုံးနိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ပါသည်၊ သို့သော် လေဖြတ်ခြင်းဆိုင်ရာ စံသတ်မှတ်ချက်များသည် ကွဲပြားသည်။ Backstroke သည် ပုံမှန်အားဖြင့် အလွတ်စတိုင်ထက် 5-10 မှတ်ပိုများသည်။ Breaststroke သည် glide နည်းပညာကြောင့် ကျယ်ပြန့်သည်။ Butterfly သည် ကျွမ်းကျင်သော ရေကူးသမားများအတွက် အလွတ်စတိုင်နှင့် ဆင်တူသည်။ လေဖြတ်ခြင်းတစ်ခုစီကို သီးခြားစီ ခြေရာခံပါ။
ကျွန်ုပ်၏ SWOLF ကို မည်သို့တိုးတက်နိုင်မည်နည်း။
နည်းပညာကို အာရုံစိုက်ပါ- ပိုရှည်သော လေဖြတ်ခြင်း (ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဖမ်းခြင်းနှင့် ဆွဲယူခြင်း)၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော လမ်းကြောင်းများ (နံရံများနှင့် လေဖြတ်နေစဉ်)၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား (ဆွဲယူခြင်းကို လျှော့ချခြင်း) နှင့် တသမတ်တည်း လည်ပတ်ခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဗီဒီယို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှုအတွက် သီးခြားနေရာများကို ရှာဖွေဖော်ထုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၌ ပိုမိုလေ့လာပါ။လေဖြတ်မက္ကင်းနစ်လမ်းညွှန်.
ဆက်စပ်အရင်းအမြစ်များ
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့် ထိရောက်မှုကို ရရှိသည်။
SWOLF သည် နေ့ချင်းညချင်း တိုးတက်မလာပါ။ ၎င်းသည် နည်းပညာပိုင်းအရ အသံလေဖြတ်ခြင်း၊ တမင်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် အမြန်နှုန်းထက် ထိရောက်မှုအပေါ် သတိရှိရှိ အာရုံစိုက်ခြင်း၏ ထောင်ပေါင်းများစွာသော ရလဒ်ဖြစ်သည်။
တသမတ်တည်း ခြေရာခံပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။ မင်းရဲ့ ရေကူးပုံစံကို ကြည့်လိုက်ပါ။
เครื่องคำนวณ SWOLF: วัดประสิทธิภาพการว่ายน้ำ | ต่ำกว่าดีกว่า
เครื่องคำนวณ SWOLF (Swim + Golf) วัดประสิทธิภาพการว่ายน้ำ คำนวณคะแนนของคุณ เปรียบเทียบมาตรฐานตามระดับ และใช้แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุง SWOLF ต่ำกว่า = ประสิทธิภาพดีกว่า
- 2026-03-24
- SWOLF · ประสิทธิภาพการว่ายน้ำ · ประสิทธิภาพจังหวะ · เศรษฐศาสตร์การว่ายน้ำ · เครื่องคำนวณ SWOLF
- บรรณานุกรม