ရေကူးလေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ - CSS-အခြေခံပြင်းထန်မှုလမ်းညွှန်

ရေကူးခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ရေးဇုန် ၅ ခုကို ကျွမ်းကျင်အောင် - သင်၏ အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်းအတွက် စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ပါ။

ရေကူးလေ့ကျင့်ရေးဇုန်တွေက ဘာတွေလဲ။

လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များသင့်အပေါ်အခြေခံ၍ သိပ္ပံနည်းကျသတ်မှတ်ထားသော ပြင်းထန်မှုအပိုင်းအခြားများဖြစ်သည်။အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း (CSS)- မင်းရဲ့ အေရိုးဗစ် တံခါးပေါက် အရှိန်။ ဇုန်တစ်ခုစီသည် အေရိုးဗစ်အခြေခံအဆောက်အအုံ (ဇုန် 2) မှ VO₂max ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု (ဇုန် 5) အထိ တိကျသောဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများကို အစပျိုးစေသည်။ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များသည် မှန်းဆမှုများကို ဖယ်ရှားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင် တိကျသောရည်ရွယ်ချက်ရှိကြောင်း သေချာစေသည်။

အဘယ်ကြောင့် ဇုန်အခြေခံ လေ့ကျင့်ရေး အလုပ်ဖြစ်သနည်း။

"ခံစားချက်" ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ယေဘုယျ အရှိန်အဟုန်ဇယားများ မအောင်မြင်သောကြောင့်-

  • တစ်ဦးချင်း ဇီဝကမ္မဗေဒ ကွဲပြားသည်-1:40/100m အရှိန်သည် အထက်တန်းစား ရေကူးသမားများအတွက် လွယ်ကူသော်လည်း အစပြုသူများအတွက် အများဆုံးဖြစ်သည်
  • RPE သည် စိတ်မချရပါ။ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်းနှင့် အခြေအနေများနှင့်အတူ အားထုတ်မှုကို ရိပ်မိပါသည်။
  • ယေဘူယျ ခြေလှမ်းများသည် သင့်အဆင့်ကို လွတ်သွားသည်-Cookie-cutter လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင်၏ထူးခြားသောနို့တိုက်ခြင်းအဆင့်ကို လျစ်လျူရှုသည်။
  • လိုက်လျောညီထွေမှုရှိသော သီးခြားသတ်မှတ်ချက်မရှိပါ-ကျပန်းခြေလှမ်းများသည် ကျပန်းရလဒ်များကို ထုတ်ပေးသည်။

CSS အခြေပြုဇုန်များသည် ၎င်းကိုဖြေရှင်းပေးသည်။သင်၏ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ ပြင်းထန်မှုတိုင်းကို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ခြင်းဖြင့်။ ဇုန် 2 လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ CSS သည် 1:20/100m သို့မဟုတ် 2:00/100m ရှိမရှိ အေရိုးဗစ်ဖြင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်။

🎯 အဓိက Principle- Inverse Relationship

ရေကူးရာတွင် အရှိန်ကို တိုင်းတာသည်။အကွာအဝေးအလိုက် အချိန်. ထို့ကြောင့်-

  • CSS ၏ % ပိုများသည် = နှေးနှေးနှေးကွေးသည်။(ပိုလွယ်၊ ဇုန် ၁-၂)
  • CSS ၏ % အောက် = ပိုမြန်သော အရှိန်အဟုန်(ဇုံ ၄-၅)၊

ဒါကစက်ဘီးစီးခြင်း/ပြေးခြင်းသို့ ပြောင်းပြန်where % = ပိုခက်သည် ။ စဉ်းစားကြည့်ပါ- "108% CSS ခြေလှမ်း" = သတ်မှတ်ချက်ထက် 8% နှေးကွေးသည်။

ရေကူးလေ့ကျင့်ရေးဇုန် ၅ ခု

ဇုန်နာမည်CSS Pace ၏ %CSS အတွက် ဥပမာ 1:40/100mကာကွယ်မှု 12Xဇီဝကမ္မရည်ရွယ်ချက်
၁ပြန်လည်ထူထောင်ရေး>108%> 1:48/100m၂-၃/၁၀တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ရယူခြင်း၊ နည်းပညာ သန့်စင်ခြင်း၊ သွေးပူခြင်း/အအေးခံခြင်း
၂အေရိုးဗစ်အခြေစိုက်စခန်း104-108%1:44-1:48/100m၄-၅/၁၀အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်၊ mitochondrial သိပ်သည်းဆ၊ အဆီဓာတ်တိုးခြင်းကို တည်ဆောက်ပါ။
၃Tempo/Sweet Spot99-103%1:39-1:43/100m၆-၇/၁၀ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ အာရုံကြောကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်
၄အဆင့် (CSS)96-100%1:36-1:40/100m၇-၈/၁၀နို့တိုက်ခြင်းအဆင့်ကို မြှင့်တင်ခြင်း၊ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားခြင်း။
၅VO₂max/Anaerobic<96%<1:36/100m၉-၁၀/၁၀VO₂max ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ စွမ်းအား၊ နို့တိုက်ကျွေးမှု သည်းခံနိုင်မှု

ဇုန် 1- ပြန်လည်ရယူခြင်း။

ဇုန် ၁CSS ခြေလှမ်း၏ 108%RPE 2-3/10

ရည်ရွယ်ချက်

အသက်ဝင်သော ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၊ နည်းပညာအလုပ်၊ သွေးပူ၊ အေးမြမှု။ Zone 1 သည် လေ့ကျင့်ရေးဖိအားကို ထပ်မံမဖန်တီးဘဲ ကြွက်သားပြုပြင်မှုအတွက် သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ကြံ့ခိုင်မှုပြန်လည်ရရှိရန်အတွက် အသုံးမပြုပါ။

ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများ

  • နှလုံးခုန်နှုန်း - အများဆုံး၏ 50-60%
  • နို့ရည်- <1.5 mmol/L (သတ်မှတ်ပမာဏအောက်)
  • အသက်ရှုခြင်း- နှာခေါင်းမှ အသက်ရှုခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်၊ စကားပြောဆိုမှုနှုန်း
  • Feel: အားစိုက်ထုတ်မှု အကန့်အသတ်မရှိ ထိန်းသိမ်းနိုင်ခဲ့သည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ

ပြန်လည်ရယူခြင်းအပိုင်း

  • မီတာ 500 ဆက်တိုက်ရေကူးခြင်း @ ဇုန် 1 (အာရုံစူးစိုက်မှု- ချောမွေ့သောလေဖြတ်ခြင်း)
  • 10 × 25 လေ့ကျင့်ခန်း (ဖမ်း၊ ပွတ်ဆွဲ၊ လက်မောင်းတစ်ခုတည်း) @ ဇုန် 1 အားထုတ်မှု
  • 300m buoy ဖြင့် ဆွဲခြင်း @ Zone 1

အပတ်စဉ် အတွဲ

စုစုပေါင်းပမာဏ၏ 10-20%(အပူပေးခြင်း၊ အအေးလျှော့ခြင်း၊ နေ့စဥ် ပြန်လည်ကျန်းမာလာစေရန် ရေကူးခြင်း)

ဇုန် 2- အေရိုးဗစ်အခြေစိုက်စခန်း

ဇုန် ၂CSS ခြေလှမ်း၏ 104-108%RPE 4-5/10

ရည်ရွယ်ချက်

ခံနိုင်ရည်ရှိရေး လေ့ကျင့်မှုအားလုံး၏ အခြေခံအုတ်မြစ်။ဇုန် 2 သည် mitochondrial သိပ်သည်းဆ၊ သွေးကြောမျှင်များ ကွန်ရက်များ၊ အဆီဓာတ်တိုးနိုင်စွမ်းနှင့် အေရိုးဗစ်အင်ဇိုင်းများကို တည်ဆောက်သည်။ ဤနေရာတွင် အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်သည်—ချန်ပီယံများကို မွေးထုတ်ပေးသည့် "ပျင်းစရာ"ဇုန်။

ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများ

  • နှလုံးခုန်နှုန်း - အများဆုံး၏ 60-75%
  • Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (ပထမနို့တိုက်သည့်အဆင့်အောက်)
  • အသက်ရှုခြင်း- စည်းဝါး၊ သက်တောင့်သက်သာ၊ စာကြောင်းများဖြင့် စကားပြောနိုင်သည်။
  • ခံစားရသည်- သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး မိနစ် 60+ ကြာရှည်သည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ

အေရိုးဗစ် ခံနိုင်ရည်ရှိမှု အပိုင်း

  • 3000 မီတာ အဆက်မပြတ် @ ဇုန် 2 အရှိန်အဟုန်
  • 20×100 @ ဇုန် 2 ခြေလှမ်း (10s ကျန်)
  • 5×400 @ ဇုန် 2 ခြေလှမ်း (20s ကျန်)

အပတ်စဉ် အတွဲ

စုစုပေါင်းပမာဏ၏ 60-70%(ကြံ့ခိုင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် အရေးကြီးဆုံးဇုန်)

⚠️ အဖြစ်များသော အမှား- လေ့ကျင့်မှု ခက်ခဲလွန်းခြင်း။

ရေကူးသမားအများစုသည် ဇုန် 2 ကို အမြန်လေ့ကျင့်ပြီး ဇုန် 3-4 သို့ တွန်းပို့ကြသည်။ ၎င်းသည် အေရိုးဗစ်အခြေခံမတည်ဆောက်ဘဲ နာတာရှည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ Zone 2 မှာ ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။လွယ်ပါတယ်။- သင်ပိုလုပ်နိုင်သလို ပြီးအောင်လုပ်သင့်တယ်။

ဇုန် 3- Tempo / Sweet Spot

ဇုန် ၃CSS အရှိန်အဟုန်၏ 99-103%RPE 6-7/10

ရည်ရွယ်ချက်

အလယ်အလတ်အကွာအဝေးပွဲစဉ်များ (400m မှ 1500m) အတွက် အပြေးအလွှား လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်။ Zone 3 သည် စဉ်ဆက်မပြတ်ပြိုင်ဆိုင်မှုအမြန်နှုန်းဖြင့် အာရုံကြောကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ "Sweet Spot" လေ့ကျင့်မှုဟုလည်း လူသိများသော—အခြေခံထက် ပိုခက်ခဲသည်၊ တံခါးခုံထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတစ်ယူနစ်အလိုက် အေရိုးဗစ်ဖြင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်မှု။

ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများ

  • နှလုံးခုန်နှုန်း - အများဆုံး 75-85%
  • Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (အဆင့် နီးကပ်လာသည်)
  • အသက်ရှူခြင်း- ထိန်းချုပ်ထားသော်လည်း မြင့်မားသော၊ စကားစုတိုများသာ
  • ခံစားရသည်- သက်တောင့်သက်သာ ခက်ခက်ခဲခဲ ၊ မိနစ် 20-40 ကြာ တည်တံ့သည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ

Tempo Session

  • 10×200 @ ဇုန် 3 ခြေလှမ်း (15s ကျန်)
  • 3 × 800 @ ဇုန် 3 ခြေလှမ်း (30 နှစ်ကျန်)
  • 2000 မီတာ ကျိုးခြင်း (500-400-300-400-500) @ ဇုန် 3 ခြေလှမ်း (အစုံကြားတွင် စက္ကန့် 20 ကျန်သည်)

အပတ်စဉ် အတွဲ

စုစုပေါင်းပမာဏ၏ 15-20%(လူမျိုးအလိုက် ပြင်ဆင်မှုအတွက်သော့)

ဇုန် 4- အတိုင်းအတာ (CSS Pace)

ဇုန် ၄CSS အရှိန်အဟုန်၏ 96-100%RPE 7-8/10

ရည်ရွယ်ချက်

နို့တိုက်ခြင်းအဆင့်သင်တန်း—“ငွေဇုန်”။Zone 4 သည် သင်၏ anaerobic အဆင့်ကို မြင့်မားစေပြီး နို့တိုက်ခြင်းကို ရှင်းလင်းရန်နှင့် ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများကို ထိန်းထားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ CSS အရှိန်အဟုန်ဖြစ်သည်—မပင်ပန်းဘဲ မိနစ် 30 ကြာထိန်းထားနိုင်သည့် အမြန်ဆုံးအမြန်နှုန်းဖြစ်သည်။

ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများ

  • နှလုံးခုန်နှုန်း 85-92% အများဆုံး
  • Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (အမြင့်ဆုံးနို့ရည်တည်ငြိမ်မှုအခြေအနေ)
  • အသက်ရှုခြင်း- ပင်ပန်းခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း၊ စကားလုံးတစ်လုံးတည်းသာ
  • ခံစားရသည်- အလွန်မာကျောပြီး အမြင့်ဆုံး မိနစ် 20-30 အထိ ကြာရှည်ခံသည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ

Threshold Session

  • 8 × 100 @ CSS ခြေလှမ်း (၁၅ စက္ကန့်ကျန်) — ဂန္ထဝင် CSS အစုံ
  • 5×200 @ 101% CSS (20s ကျန်)
  • 3×400 @ 103% CSS (30s ကျန်)
  • 1500m စဉ်ဆက်မပြတ် စမ်းသပ်မှု @ CSS အရှိန်အဟုန်

အပတ်စဉ် အတွဲ

စုစုပေါင်းပမာဏ၏ 10-15%(မြင့်မားသောလေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှု၊ လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူရန်လိုအပ်သည်)

💡 Pro အကြံပြုချက်- Zone 4 Load ကိုစီမံခန့်ခွဲရန် sTSS ကိုသုံးပါ။

Zone 4 လေ့ကျင့်ခန်းများသည် session တစ်ခုလျှင် 150-250 sTSS ကိုထုတ်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်မှု လွန်ကဲခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် အပတ်စဉ် စုစုပေါင်း ပမာဏကို ခြေရာခံပါ။ ကန့်သတ်ဇုန် 4 သည် တည်ဆောက်မှုအဆင့်များအတွင်း တစ်ပတ်လျှင် အများဆုံး 2-3 ဆက်ရှင်အထိ လုပ်ဆောင်သည်။

ဇုန် 5- VO₂max / Anaerobic

ဇုန် ၅CSS အရှိန်အဟုန်၏ <96% (CSS ထက် ပိုမြန်သည်)RPE 9-10/10

ရည်ရွယ်ချက်

VO₂max ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ anaerobic စွမ်းရည်၊ နို့နို့တိုက်နိုင်မှု နှင့် အာရုံကြောကြွက်သားစွမ်းအား။ Zone 5 သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြင့်မားသောနို့ရည်များထုတ်လုပ်ရန်နှင့် သည်းခံနိုင်စေရန် လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ပြေးပွဲများ (50m-200m) နှင့် ထိပ်တန်းအမြန်နှုန်းကို ဖော်ဆောင်ရန်အတွက် အသုံးပြုသည်။

ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများ

  • နှလုံးခုန်နှုန်း - အများဆုံး 92-100%
  • Lactate: 6.0-15+ mmol/L (ပြင်းထန်စွာစုပုံခြင်း)
  • အသက်ရှုခြင်း- အများဆုံး၊ မောဟိုက်ခြင်း၊ စကားစမြည်ပြောရန် မဖြစ်နိုင်ပါ။
  • ခံစားရသည်- အားစိုက်ထုတ်မှု၊ ၂-၈ မိနစ်သာ ကြာရှည်ခံသည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ

VO₂max အပိုင်း

  • 12×50 @ အများဆုံးအားထုတ်မှု (30s ကျန်သည်)
  • 6×100 @ 200m အပြေးပြိုင်ပွဲ (60s အနားယူ)
  • 4 × 200 @ 94% CSS ခြေလှမ်း (90s ကျန်သည်)
  • 20×25 အပြေးအလွှား (၁၅ စက္ကန့်ကျန်)

အပတ်စဉ် အတွဲ

စုစုပေါင်းပမာဏ၏ 5-10%(ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ကုန်ကျစရိတ် အများဆုံး၊ လျှော့ပေါ့သုံးပါ)

⚠️ ပြန်လည်ရယူရန် အရေးကြီးသည်။

ဇုန် 5 သည် အလွန်အခွန်ကောက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ စက်ရှင်များကြားတွင် ပြန်လည်ရယူရန် 48-72 နာရီ လိုအပ်သည်။ ဆက်တိုက်ရက်များတွင် ဇုန် 5 လေ့ကျင့်ခန်းများကို မပေါင်းပါနှင့်။ လုံလောက်သောပြန်လည်ရယူခြင်းကိုသေချာစေရန် CTL/ATL/TSB ကို ခြေရာခံပါ။

အားကစားသမားအဆင့်အလိုက် အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ဖြန့်ဝေခြင်း။

အပန်းဖြေ / ကြံ့ခိုင်ရေး ရေကူးသမားများ

စုစုပေါင်း အတွဲ-တစ်ပတ်လျှင် မီတာ 6,000-12,000 (၂-၃ ကြိမ်)

  • ဇုန် 1-15% (warm-up/cool-down)
  • ဇုန် 2-70% (အေရိုးဗစ်အခြေခံတည်ဆောက်ခြင်း)
  • ဇုန် ၃-10% (ရံဖန်ရံခါ tempo)
  • ဇုန် 4-5% (အကန့်အသတ်ဖြင့် အလုပ်လုပ်သည်)
  • ဇုန် 5-0% (မလိုအပ်သေးပါ)

အပြိုင်အဆိုင် Masters ရေကူးသမားများ

စုစုပေါင်း အတွဲ-တစ်ပတ်လျှင် 15,000-25,000 မီတာ (၄-၆ ကြိမ်)

  • ဇုန် 1-15% (ပြန်လည်နာလန်ထူရေကူး)
  • ဇုန် 2-60% (အေရိုးဗစ်ဖောင်ဒေးရှင်း)
  • ဇုန် ၃-15% (အပြေးပြိုင်ပွဲ)
  • ဇုန် 4-8% (အဆင့်သတ်မှတ်ချက်များ)
  • ဇုန် 5-2% (မြန်နှုန်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု)

Triathletes (ရေကူးအာရုံ)

စုစုပေါင်း အတွဲ-တစ်ပတ်လျှင် 10,000-18,000 မီတာ (၃-၄ ကြိမ်)

  • ဇုန် 1-10% (သွေးပူ/နည်းပညာ)
  • ဇုန် 2-75% (အေရိုးဗစ် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပါ)
  • ဇုန် ၃-10% (အပြေးပြိုင်ခြင်း)
  • ဇုန် 4-5% (အကန့်အသတ်- စက်ဘီး/အပြေးအတွက် စွမ်းအင်ကို ထိန်းထား)
  • ဇုန် 5-0% (ခံနိုင်ရည်ပြိုင်ခြင်းအတွက် မသက်ဆိုင်ပါ)

Elite / Collegiate ရေကူးသမားများ

စုစုပေါင်း အတွဲ-တစ်ပတ်လျှင် 40,000-70,000m (10-12 sessions)

  • ဇုန် 1-20% (မြင့်မားသောပမာဏတွင် ပြန်လည်ရယူရန် လိုအပ်သည်)
  • ဇုန် 2-50% (အေရိုးဗစ်အခြေခံထိန်းသိမ်းမှု)
  • ဇုန် ၃-15% (အပြေးနှုန်းသတ်မှတ်မှု)
  • ဇုန် 4-10% (အဆင့်မြှင့်တင်မှု)
  • ဇုန် 5-5% (ပါဝါနှင့် အမြန်နှုန်း)

သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များတွက်ချက်နည်း

သင်၏လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို သင်၏အရေးပါသော ရေကူးအမြန်နှုန်းအတွက် စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ထားပါသည်။ ၎င်းတို့ကို တွက်ချက်နည်းမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

အဆင့် 1- CSS Test ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

ကြိုးစားအားထုတ်မှုကြားမှ 5-10 မိနစ် ပြန်လည်ရယူခြင်းဖြင့် မီတာ 400 နှင့် 200 မီတာ အချိန်စမ်းသပ်မှုကို အပြီးသတ်ပါ။CSS စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော အပြည့်အစုံ → လေ့လာပါ။

အဆင့် 2- CSS Pace ကို တွက်ချက်ပါ။

ဥပမာ-

  • မီတာ 400 အချိန်- 6:08 (368 စက္ကန့်)
  • မီတာ ၂၀၀ အချိန်- ၂း၃၀ (စက္ကန့် ၁၅၀)

CSS Pace = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS Pace = (368 - 150) / 2 = 109 စက္ကန့် =1:49/100m

အဆင့် 3- ဇုန်လမ်းကြောင်းများကို တွက်ချက်ပါ။

ဇုန်ရာခိုင်နှုန်းများဖြင့် CSS ခြေလှမ်းကို မြှောက်ပါ-

ဇုန်% အပိုင်းအခြားတွက်ချက်မှု (CSS = 1:49/100m)Zone Pace Range
ဇုန် ၁>108%109 × 1.08 = 118s> 1:58/100 မီတာ
ဇုန် ၂104-108%109 × 1.04-1.08 = 113-118s1:53-1:58/100m
ဇုန် ၃99-103%109 × 0.99-1.03 = 108-112s1:48-1:52/100m
ဇုန် ၄96-100%109 × 0.96-1.00 = 105-109s1:45-1:49/100m
ဇုန် ၅<96%109 × 0.96 = 105s<1:45/100m

⚡ အလိုအလျောက်ဇုန်တွက်ချက်မှုရယူပါ။

ငါတို့ကိုသုံးပါ။အခမဲ့ CSS ဂဏန်းတွက်စက်သင့်စိတ်ကြိုက်လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို ချက်ချင်းရရန်။ သင်၏ 400m နှင့် 200m ကြိမ်ကို ရိုက်ထည့်ပါ၊ CSS + ဇုန် အပိုင်းအခြား 5 ခုလုံးကို အလိုအလျောက် တွက်ချက်ပါမည်။

လေ့ကျင့်ရေးဇုန် FAQs

ဇုန်များကို အပ်ဒိတ်လုပ်ရန် ကျွန်ုပ်၏ CSS ကို မည်မျှအကြိမ်ကြိမ် ပြန်လည်စစ်ဆေးသင့်သနည်း။

တိုင်း၊6-8 ပတ်အခြေခံနှင့်တည်ဆောက်မှုအဆင့်များအတွင်း။ ဇုန်ချိန်ညှိမှုများ လိုအပ်သည်နှင့်အမျှ သင်၏ CSS သည် ကြံ့ခိုင်မှုတိုးလာသည်နှင့်အမျှ (ပိုမိုမြန်ဆန်လာသည်) ပိုမိုကောင်းမွန်လာသင့်သည်။ ဖျားနာခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း သို့မဟုတ် အကြာကြီးအနားယူပြီးနောက် ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းတွင် ဇုန်များကို ရောစပ်နိုင်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့- လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် နယ်ပယ်စုံဖြစ်သည်။ဥပမာ- မီတာ 400 ဇုန် 1 သွေးပူ + 8 × 100 ဇုန် 4 တံခါးခုံ + 300 မီတာ ဇုန် 1 အအေးခံခြင်း။ သော့ချက်မှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်ပြီး မတော်တဆ "အလယ်အလတ်ဇုန်" ရေကူးခြင်းမဟုတ်ပါ။

ဇုန်အရှိန်ကို မထိန်းနိုင်ရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

သတ်မှတ်ထားသောဇုန်အရှိန်အဟုန်ကို မထိန်းထားနိုင်ပါက- (1) သင့် CSS သည် ခေတ်နောက်ကျနေပြီ (မြန်လွန်းသည်)၊ (2) ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသည် (TSB)၊ သို့မဟုတ် (3) ကြားကာလကြားတွင် ပြန်လည်ရယူရန် မလုံလောက်ပါ။ ၎င်းသည် တသမတ်တည်းဖြစ်နေပါက CSS ကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။

ဇုန်များသည် လေဖြတ်ခြင်းအားလုံးနှင့် သက်ဆိုင်ပါသလား။

CSS ကို ပုံမှန်အားဖြင့် စမ်းသပ်သည်။အလွတ်စတိုင်. အလွတ်စတိုင်မှလွဲ၍ လေဖြတ်ခြင်းကို အဓိကလေ့ကျင့်ပေးသော ရေကူးသမားများအတွက် ပိုမိုတိကျသောဇုန်ဆေးညွှန်းအတွက် လေဖြတ်ခြင်းဆိုင်ရာ သီးခြား CSS စမ်းသပ်မှုများကို လုပ်ဆောင်ရန် စဉ်းစားပါ။ ရေကူးသမားအများစုသည် အလွတ်စတိုင် CSS ဇုန်များကို အသုံးပြုကြပြီး IM/backstroke/breaststroke အတွက် ခံစားချက်ဖြင့် ချိန်ညှိကြသည်။

ဇုန်များသည် Training Stress Score (sTSS) နှင့် မည်သို့ဆက်စပ်သနည်း။

ဇုန်သတ်မှတ်သည်။ပြင်းထန်မှုအချက် (IF)sTSS ဖော်မြူလာတွင် နှစ်ထပ်ကိန်းရှိသည်။ Zone 4 (IF ~0.95-1.0) သည် တစ်နာရီလျှင် 90-100 sTSS ကိုထုတ်ပေးသည်။ Zone 2 (IF ~0.80) သည် တစ်နာရီလျှင် 64 sTSS သာထုတ်ပေးသည်။ မြင့်မားသောဇုန်များ = အဆပိုမြင့်သော လေ့ကျင့်ရေးဖိစီးမှု။

Zone 2 မှာသာ လေ့ကျင့်လို့ရပါသလား။

ဇုန် 2- တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ရေးများအတွက်အလုပ်လုပ်သည်။အရင်ကဆိုရင်အခြေခံကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ခြင်း။ သို့သော်၊ အဆင့်မြင့်ရေကူးသမားများသည် ပြိုင်ပွဲအလိုက် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ဇုံ ၃-၅ တွင် အလုပ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ 80/20 စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ- 80% လွယ်ကူသော (ဇုန် 1-2)၊ 20% hard (ဇုန် 3-5)။

ဆက်စပ်အရင်းအမြစ်များ

CSS စမ်းသပ်မှု

CSS စမ်းသပ်မှုကို လုပ်ဆောင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ အခမဲ့ဂဏန်းတွက်စက်ဖြင့် သင့်စိတ်ကြိုက်လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို ချက်ချင်းရယူလိုက်ပါ။

CSS ဂဏန်းတွက်စက် →

လေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုရမှတ်

ဇုန်ပြင်းထန်မှုသည် sTSS တွက်ချက်မှုနှင့် အလုံးစုံလေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို အကျိုးသက်ရောက်ပုံကို လေ့လာပါ။

sTSS လမ်းညွှန် →

Swim Analytics အက်ပ်

လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် အလိုအလျောက်ဇုန် ထောက်လှမ်းခြင်း။ ဇုန်အတွင်း အချိန်ပိုင်းနှင့် ဇုန်အလိုက် လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို ခြေရာခံပါ။

ပိုမိုလေ့လာရန် →

ပိုထက်မြက်အောင် လေ့ကျင့်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။

Swim Analytics ကို အခမဲ့ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ။

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

คู่มือโซนการฝึกว่ายน้ำ - อธิบายโซนความเข้มข้นตาม CSS

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับ 5 โซนการฝึกว่ายน้ำตาม Critical Swim Speed เรียนรู้โซน 2 ฐานแอโรบิก โซน 4 เกณฑ์ โซน 5 การฝึก VO2max

  • 2026-03-24
  • โซนการฝึกว่ายน้ำ · โซนว่ายน้ำ · โซนการฝึก CSS · โซน 2 ว่ายน้ำ · การฝึกเกณฑ์
  • บรรณานุกรม