Swim Analytics ဖြင့် စတင်လိုက်ပါ။

ရေကူးစွမ်းဆောင်ရည်ကို ခြေရာခံခြင်း၊ CSS စမ်းသပ်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ရေးဝန်အား ပိုင်းခြားစိတ်ဖြာခြင်းအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော လမ်းညွှန်ချက်

Data-Driven Swimming မှလှိုက်လှဲစွာကြိုဆိုပါသည်။

Swim Analytics သည် သင်၏ ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်နိုင်သော ထိုးထွင်းဥာဏ်များအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါသည်။အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း (CSS)၊လေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုရမှတ် (sTSS), နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်စီမံခန့်ခွဲမှုဇယား (PMC)တိုင်းတာမှုများ။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ရိုးရှင်းသော အဆင့် 4 ဆင့်ဖြင့် သင့်အား ပထမဆုံးစဖွင့်သတ်မှတ်မှုမှ အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးဝန်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုအထိ ယူဆောင်သွားမည်ဖြစ်သည်။

အမြန်စတင်ရန် (၅ မိနစ်)

၁

ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး ထည့်သွင်းပါ။

Swim Analytics ကို App Store မှဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး Apple Health ကိုဝင်ရောက်ကြည့်ရှုရန် ခွင့်ပြုချက်ပေးပါ။ အပလီကေးရှင်းသည် ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းများကို အလိုအလျောက် ထပ်တူပြုပေးသည်—လက်ဖြင့်မှတ်တမ်းသွင်းရန် မလိုအပ်ပါ။

အက်ပ် → ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ။
၂

CSS Test ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

သင်၏အရေးပါသောရေကူးအမြန်နှုန်းကိုသတ်မှတ်ရန် မီတာ 400 နှင့် 200 အကြိမ်စမ်းသပ်မှုကို အပြီးသတ်ပါ။ ၎င်းသည် CSS၊ sTSS မရှိဘဲ မက်ထရစ်အားလုံး၏ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို တွက်ချက်၍မရပါ။

CSS Test Protocol ↓
၃

CSS ရလဒ်များကို ထည့်သွင်းပါ။

သင်၏ 400m နှင့် 200m အကြိမ်များကို အက်ပ်တွင် ထည့်သွင်းပါ။ Swim Analytics သည် CSS၊ pace zones များကို တွက်ချက်ပြီး သင်၏ ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ မက်ထရစ်များအားလုံးကို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ပေးပါသည်။ ကြံ့ခိုင်မှုကောင်းမွန်လာသောကြောင့် 6-8 ပတ်တစ်ကြိမ် အပ်ဒိတ်လုပ်ပါ။

၄

ခြေရာခံလေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ပါ။

Apple Watch နှင့် Health အက်ပ်ဖြင့် ရေကူးပါ။ Swim Analytics သည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလိုအလျောက် တင်သွင်းပြီး၊ sTSS ကို တွက်ချက်ပြီး၊ CTL/ATL/TSB ကို အပ်ဒိတ်လုပ်ကာ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါသည်။ ကိုယ်တိုင်ဒေတာထည့်သွင်းရန်မလိုအပ်ပါ။

CSS Testing Protocol ကို အပြီးသတ်ပါ။

📋 ဘာလိုလဲ။

  • ရေကူးကန် ဝင်ရောက်ခွင့်-25m သို့မဟုတ် 50m ရေကူးကန် (25yd လက်ခံနိုင်သည်)
  • အချိန်-ရပ်နာရီ၊ အရှိန်နာရီ သို့မဟုတ် Apple Watch
  • သွေးပူချိန်-မစမ်းသပ်မီ 15-20 မိနစ်
  • ပြန်လည်ရယူခြင်း-စမ်းသပ်မှုကြား 5-10 မိနစ်
  • ကြိုးစားအားထုတ်မှု-အများဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော အရှိန်အဟုန် (အကုန်လုံးပြေးခြင်းမဟုတ်ပါ)

⏱️ စာမေးပွဲရက် အခြေအနေများ

  • အနားယူသည်-24-48 နာရီမတိုင်မီပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးမရှိပါ။
  • ရေဓာတ်ဖြည့်ထားသည်-ရေဓာတ်ပြည့်ဝပြီး ပုံမှန်စားပါ။
  • ရေကူးကန်အပူချိန်26-28°C (79-82°F) စံပြ- အလွန်အေးသော သို့မဟုတ် ပူနွေးသောရေသည် စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် လှည့်ထွက်မှုရလဒ်များကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
  • နေ့အချိန်-ပုံမှန်လေ့ကျင့်တဲ့အခါ အကောင်းဆုံးပါ။
  • ပစ္စည်း-လေ့ကျင့်ခန်း (မျက်မှန်၊ ဦးထုပ်၊ ဝတ်စုံ)၊

အဆင့်ဆင့် CSS စမ်းသပ်မှု

သွေးပူ

15-20 မိနစ်

မီတာ 400 မှ 800 မီတာ လွယ်ကူသော ရေကူးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် တိုးတက်သော တည်ဆောက်မှုများ။ တိုးလာသောအရှိန်တွင် 2-3×50 ပါ၀င်ပါ (60%, 75%, 85% ကြိုးစားမှု)။ စမ်းသပ်မှုမပြုမီ 2-3 မိနစ်အနားယူပါ။

အစမ်း ၁

400m အများဆုံးအားထုတ်မှု

စတင်ပါ။(ငုပ်ခြင်း)။ အကွာအဝေးပြည့်အောင် ထိန်းထားနိုင်တဲ့ အမြန်ဆုံးအရှိန်နဲ့ မီတာ 400 ရေကူးပါ။ ၎င်းသည် ပြေးခြင်းမဟုတ်ပါ။ အကွာအဝေးတစ်ခုလုံးအတွက် သင့်ကိုယ်သင် အရှိန်မြှင့်ပါ။ အချိန်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။mm:ssဖော်မတ် (ဥပမာ၊ 6:08)။

အရှိန်အဟုန် အကြံပြုချက်-မီတာ 100 အကွာအဝေးကိုပင် ချိန်ရွယ်ပါ။ ဒုတိယမီတာ 200 သည် ≤ ပထမမီတာ 200 ဖြစ်သင့်သည် (အနုတ်လက္ခဏာကွဲစံပြ)။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

5-10 မိနစ်

အရေးကြီးသောအဆင့်-လွယ်ကူစွာ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ပြီးပြည့်စုံစွာ အနားယူပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်း 120 bpm အောက်တွင် ကျဆင်းသွားပြီး အသက်ရှုမှု အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်အထိ စောင့်ပါ။ ပစ်မှတ်- စကားပြောဆိုမှု အသက်ရှူခြင်းနှင့် အခြားသော အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုအတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဟု ခံစားရခြင်း။ ပြန်လည်ရယူခြင်း မလုံလောက်ခြင်း = CSS မမှန်ကန်ပါ။

အစမ်း ၂

200m အများဆုံးအားထုတ်မှု

စတင်ပါ။(ငုပ်ခြင်း)။ မီတာ 200 အတွက် အများဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှု။ ၎င်းသည် မီတာ 100 တွင် မီတာ 400 ထက် ပိုခက်ခဲသည်ဟု ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။ အချိန်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။mm:ssဖော်မတ် (ဥပမာ၊ 2:30)။

အတည်ပြုစစ်ဆေးခြင်း-200m pace/100m သည် 400m pace/100m ထက် 3-6 စက္ကန့် ပိုမြန်သင့်သည်။ မဟုတ်ပါက ပြန်လည်ရယူရန် မလုံလောက်ပါ သို့မဟုတ် အရှိန်ပိတ်သွားပါသည်။
စိတ်ဖြေပါ။

10-15 မိနစ်

300-500 မီတာ လွယ်ကူသော ရေကူး၊ ဆန့်။ သင်၏အချိန်များကို ချက်ချင်းမှတ်တမ်းတင်ပါ—မှတ်ဉာဏ်ကို မယုံပါနှင့်။

⚠️ အဖြစ်များသော CSS Test အမှားများ

  • မီတာ 400 တွင် အမြန်ထွက်သွားသည်ပေါက်ကွဲထွက်ခြင်း၊ မတိကျသော CSS ရလဒ်များ။ အရှိန်အဟုန်ကို သုံးပါ။
  • စမ်းသပ်မှုများကြားတွင် ပြန်လည်ရယူရန် မလုံလောက်ပါ-ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် မီတာ 200 ကို နှေးစေပြီး CSS ကို အတုအယောင် မြန်စေခြင်း → လေ့ကျင့်ထားသော ဇုန်များ။
  • ရေငုပ်ခြင်းကို စတင်အသုံးပြုခြင်း-0.5-1.5s အားသာချက်၊ တွက်ချက်မှုများကို skewing လုပ်သည်။ နံရံကနေ အမြဲတွန်းပါ။
  • ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောအခါ စမ်းသပ်ခြင်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးမတင်မီ 24-48 နာရီ = စိတ်ဓာတ်ကျသောရလဒ်များ။ လတ်ဆတ်လာတဲ့အခါ စမ်းသပ်ပါ။
  • ချက်ချင်း မှတ်တမ်းတင်မထားပါဉာဏ်က စိတ်မချရဘူး။ မအေးခင်အချိန်တွေကို ချရေးပါ။

Swim Analytics တွင် CSS ရလဒ်များကို ထည့်သွင်းခြင်း။

အဆင့် 1- CSS ဆက်တင်များကို ဖွင့်ပါ။

Swim Analytics အက်ပ်တွင်၊ သို့သွားပါ။ဆက်တင်များ → အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း. "CSS Test ကိုလုပ်ဆောင်ပါ" သို့မဟုတ် "CSS ကို အပ်ဒိတ်လုပ်ပါ" ကိုနှိပ်ပါ။

အဆင့် 2- ထည့်သွင်းချိန်များ

သင်၏အချိန် 400 မီတာထည့်ပါ (ဥပမာ၊6:08) နှင့် မီတာ ၂၀၀ (ဥပမာ၊2:30) ပြထားသည့်ပုံစံအတိအကျကိုသုံးပါ။ "တွက်ချက်ရန်" ကိုနှိပ်ပါ။

အဆင့် 3- ရလဒ်များကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။

အက်ပ်ကိုပြသသည်-

  • CSS မြန်နှုန်း-0.917 m/s
  • CSS ခြေလှမ်း-1:49/100m
  • လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ-စိတ်ကြိုက်ဇုန် 7 ခု (ဇုန် 1-7)
  • sTSS အခြေခံလိုင်း-လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက် ယခုဖွင့်ထားသည်။

အဆင့် 4: Save & Sync

"Save CSS" ကိုနှိပ်ပါ။ app ကိုချက်ချင်း:

  • လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို ပြန်လည်တွက်ချက်သည်။
  • sTSS ကို လွန်ခဲ့သည့် ရက် 90 အတွင်း ခေတ်နောက်ပြန်ဆွဲမွမ်းမံသည်။
  • CTL/ATL/TSB တွက်ချက်မှုများကို ချိန်ညှိပေးသည်။
  • ဇုန်အခြေပြု လေ့ကျင့်ခန်းခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုကို ဖွင့်ပါ။

💡 Pro အကြံပြုချက်- သမိုင်းဝင် CSS စမ်းသပ်ခြင်း။

သင်၏ CSS ကို ယခင်စမ်းသပ်မှုများမှ သိပြီးပါက၊ ထိုအချိန်များကို တိုက်ရိုက်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ အတိကျဆုံးရလဒ်များအတွက် 6-8 ပတ်တစ်ကြိမ် အသစ်စမ်းသပ်မှုပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုများ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ CSS သည် တိုးတက်သင့်သည် (ပိုမိုမြန်ဆန်လာရန်)။

သင်၏ Metrics ကိုနားလည်ခြင်း။

အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း (CSS)

အဲဒါဘာလဲ-သင်၏ အေရိုးဗစ်အဆင့် အရှိန်—မပင်ပန်းဘဲ မိနစ် 30 ကြာ ထိန်းထားနိုင်သည့် အမြန်ဆုံး အမြန်နှုန်း။

ဆိုလိုသည်မှာ-CSS = 1:49/100m ဆိုသည်မှာ စဉ်ဆက်မပြတ် ကြိုးစားအားထုတ်မှုများအတွက် 1:49 အရှိန်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။

အသုံးပြုပုံ-လေ့ကျင့်ရေးဇုန်အားလုံးနှင့် sTSS တွက်ချက်မှုအတွက် အခြေခံ။ 6-8 ပတ်တစ်ကြိမ် အပ်ဒိတ်လုပ်ပါ။

CSS → လေ့လာပါ။

လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ

၎င်းတို့သည် အဘယ်နည်း။ပြန်လည်ရယူခြင်း (ဇုန် 1) မှ ပြေးလွှားခြင်း (ဇုန် 7) မှ သင်၏ CSS ကိုအခြေခံ၍ ပြင်းထန်မှုအပိုင်းအခြား 7 ခု။

သူတို့ဘာကိုဆိုလိုသည်-ဇုန်တစ်ခုစီသည် သီးခြားဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သော (အေရိုးဗစ်အခြေခံ၊ တံခါးခုံ၊ VO₂max) ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။

အသုံးပြုပုံ-ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော သင်တန်းအတွက် ဇုန်ဆေးညွှန်းများကို လိုက်နာပါ။ အပလီကေးရှင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် အချိန်ပိုင်းဇုန်ကို ပြသသည်။

လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ →

ရေကူးလေ့ကျင့်ရေး စိတ်ဖိစီးမှုရမှတ် (sTSS)

အဲဒါဘာလဲ-ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ပေါင်းစပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းဖိစီးမှုပမာဏ။ CSS ခြေလှမ်း = 100 sTSS တွင် ၁ နာရီ။

ဆိုလိုသည်မှာ-sTSS 50 = ပြန်လည်ရယူရန် လွယ်ကူသည်၊ sTSS 100 = အလယ်အလတ်၊ sTSS 200+ = အလွန်ခက်ခဲသော အပိုင်း။

အသုံးပြုပုံ-လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် နေ့စဉ်/အပတ်စဉ် sTSS ကို ခြေရာခံပါ။ တစ်ပတ်လျှင် အများဆုံး 5-10 sTSS တိုးရန် ရည်ရွယ်ပါ။

sTSS လမ်းညွှန် →

CTL / ATL / TSB

၎င်းတို့သည် အဘယ်နည်း။

  • CTL-နာတာရှည်လေ့ကျင့်ရေးဝန် (ကြံ့ခိုင်မှု) - 42 ရက်ပျမ်းမျှ sTSS
  • ATL-Acute Training Load (ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု) - 7 ရက် ပျမ်းမျှ sTSS
  • TSB-လေ့ကျင့်ခန်း Stress Balance (ပုံစံ) = CTL - ATL

အသုံးပြုပုံ-အပြုသဘောဆောင်သော TSB = လတ်ဆတ်သော/အတိုကောက်၊ အနုတ်လက္ခဏာ TSB = ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။ TSB = +5 မှ +25 ထိပြိုင်ပါ။

📊 မင်းရဲ့ ပထမအပတ် ပန်းတိုင်တွေ

CSS ကိုဝင်ရောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း 3-5 ခု ပြီးသည်နှင့်

  • sTSS တန်ဖိုးများကို စစ်ဆေးပါ-၎င်းတို့သည် အားထုတ်မှုခံယူချက်နှင့် ကိုက်ညီကြောင်း အတည်ပြုပါ (လွယ်ကူသော ~50၊ အလယ်အလတ် ~100၊ ခက် ~150+)
  • ဇုန်ခွဲဝေမှုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ-သင် 60-70% ကို Zone 2 (အေရိုးဗစ်အခြေခံ) တွင်သုံးစွဲနေပါသလား။
  • အခြေခံလိုင်း CTL ကို သတ်မှတ်ပါ-သင်၏ပထမအပတ်၏ပျမ်းမျှ sTSS သည် ကနဦးကြံ့ခိုင်မှုအခြေခံအဆင့်ဖြစ်လာသည်။
  • ပုံစံများကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပါဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက sTSS ကို အများဆုံး ထုတ်ပေးသလဲ။ လုံလောက်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်နေပါသလား။

ပုံမှန်အသုံးပြုသူခရီး (ပထမ ၈ ပတ်)

ရက်သတ္တပတ် 1-2- အခြေခံအဆင့် သတ်မှတ်ပါ။

  • CSS ကို စမ်းသပ်ပြီး ရလဒ်များကို ထည့်သွင်းပါ။
  • ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း 3-5 ခု ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
  • sTSS တန်ဖိုးများနှင့် ဇုန်ခွဲဝေမှုကို စောင့်ကြည့်ပါ။
  • ကနဦး CTL (ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်) ကိုတည်ထောင်ပါ
  • ပန်းတိုင်-မက်ထရစ်များကို နားလည်ပါ၊ ပြောင်းလဲမှုမရှိသေးပါ။

အပတ် 3-4- ဇုန်များအသုံးပြုပါ။

  • လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် CSS ဇုန်များကိုသုံးပါ။
  • အေရိုးဗစ်အစုံအတွက် ဇုံ 2 ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ရေကူးပါ။
  • အပတ်စဉ် sTSS စုစုပေါင်းများကို ခြေရာခံပါ (ညီညွတ်မှုအတွက် ရည်ရွယ်သည်)
  • TSB ကို စောင့်ကြည့်ပါ (အနည်းငယ် အနုတ်လက္ခဏာ = လေ့ကျင့်မှု ဖြစ်သင့်သည်)
  • ပန်းတိုင်-ဇုန်အလိုက် ရထားမစီးဘူး။

အပတ် 5-6- Progressive Overload

  • အပတ်စဉ် sTSS ကို အခြေခံလိုင်းမှ 5-10% တိုးပါ။
  • တစ်ပတ်လျှင် အဆင့် 1 (ဇုန် 4) စက်ရှင်ကို ထည့်ပါ။
  • CTL သည် တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာသင့်သည် (ကြံ့ခိုင်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာ)
  • ATL သည် ပြင်းထန်သော ရက်သတ္တပတ်များ (ပုံမှန်) တွင် တိုးလာနိုင်သည်
  • ပန်းတိုင်-ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်မှုကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။

ရက်သတ္တပတ် 7-8- Retest & Adjust

  • ဒုတိယ CSS စမ်းသပ်မှုကို လုပ်ဆောင်ပါ (ပိုမိုမြန်ဆန်သင့်သည်)
  • အက်ပ်ရှိ ဇုန်များကို အပ်ဒိတ်လုပ်ပါ (အရှိန်မြှင့်သည်)
  • CTL အပတ် 1 နှင့် အပတ် 8 နှိုင်းယှဉ် (+10-20 ဖြစ်သင့်သည်)
  • တိုးတက်မှုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း- အချိန်များ ကျဆင်းနေပါသလား။ ပိုလွယ်တယ်လို့ခံစားရလား။
  • ပန်းတိုင်-လေ့ကျင့်မှု ထိရောက်မှုကို အတည်ပြုပါ။

✅အောင်မြင်မှုအညွှန်းကိန်းများ

Swim Analytics ဖြင့် ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်း 8 ပတ်ပြီးနောက်၊ သင်မြင်ရမည်-

  • CSS တိုးတက်မှု-1-3% ပိုမြန်သော CSS ခြေလှမ်း (ဥပမာ၊ 1:49 → 1:47)
  • CTL တိုးလာသည်-+15-25 မှတ် (ဥပမာ၊ 30 → 50 CTL)
  • တစ်သမတ်တည်း sTSS-အပတ်စဉ် စုစုပေါင်း 10-15% ကွဲပြားမှုအတွင်း
  • ပိုကောင်းတဲ့အရှိန်အဟုန်ပို၍ပင် ကွဲထွက်ခြင်း၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကြိုးစားအားထုတ်မှု ချိန်ညှိခြင်း။
  • ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု-TSB သည် ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်သော လည်ပတ်မှုများ (-10 မှ +5)

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းနှင့် မကြာခဏမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

ကျွန်ုပ်၏ sTSS သည် လေ့ကျင့်ခန်းအားထုတ်မှုအတွက် အလွန်မြင့်/နိမ့်ပုံရသည်။

အကြောင်းအရင်း-CSS သည် ခေတ်နောက်ကျနေသည် သို့မဟုတ် မတိကျပါ။

ဖြေရှင်းချက်-CSS ကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန် ညံ့နေချိန်တွင် သင်စမ်းသပ်ပါက CSS မှားသွားပါမည်။ သင့်လျော်သော CSS စမ်းသပ်မှုတစ်ခုသည် ရေအောက်မက်ထရစ်များအားလုံးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

အပလီကေးရှင်းတွင် "CSS ပြုပြင်မထားသော" ကိုပြသသည်

အကြောင်းအရင်း-CSS စမ်းသပ်မှု မပြီးသေးပါ သို့မဟုတ် မသိမ်းဆည်းပါ။

ဖြေရှင်းချက်-ဆက်တင်များ → အရေးကြီးသော ရေကူးအမြန်နှုန်း → စမ်းသပ်မှု လုပ်ဆောင်ရန် သို့ သွားပါ။ 400m နှင့် 200m ကြိမ်လုံးကို ရိုက်ထည့်ပါ၊ ထို့နောက် Save ကိုနှိပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများသည် Apple Watch မှ စင့်ခ်မလုပ်ပါ။

အကြောင်းအရင်း-ကျန်းမာရေးအက်ပ်ခွင့်ပြုချက်များ မပေးထားပါ သို့မဟုတ် "ရေကူးခြင်း" အဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားမထားသော လေ့ကျင့်ခန်း။

ဖြေရှင်းချက်-ဆက်တင်များ → ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ → ကျန်းမာရေး → ရေကူး ပိုင်းခြားစိတ်ဖြာခြင်း → လေ့ကျင့်ခန်းများ အတွက် ဖတ်ခွင့်ပြုပါ ကို စစ်ဆေးပါ။ Apple Watch လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားမှာ "Pool Swim" သို့မဟုတ် "Open Water Swim" ဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။

CTL သည် တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်နေသော်လည်း တိုးမလာပါ။

အကြောင်းအရင်း-sTSS သည် အကြိမ်ရေ အလွန်နည်းလွန်းသော သို့မဟုတ် မကိုက်ညီသော အကြိမ်ရေ စုစုပေါင်းဖြစ်သည်။

ဖြေရှင်းချက်-CTL သည် 42 ရက်ကြာ အဆများသော ပျမ်းမျှအလေးချိန်ဖြစ်သည်။ တဖြေးဖြေးတက်လာတယ်။ အပတ်စဉ် sTSS ကို 5-10% တိုးပြီး ဆက်တိုက် CTL တိုးတက်မှုအတွက် တစ်ပတ်လျှင် 4+ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထိန်းသိမ်းပါ။

CSS ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြန်စစ်ရမလဲ။

အကြံပြုချက်-အခြေခံ/တည်ဆောက်မှုအဆင့်များအတွင်း 6-8 ပတ်တိုင်း၊ အမြင့်ဆုံးရာသီအတွင်း 4-6 ပတ်တိုင်း။ ဖျားနာခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ အကြာကြီးအနားယူခြင်း သို့မဟုတ် ဇုန်များ တသမတ်တည်း အလွန်လွယ်ကူလွန်းခြင်း/ခက်ခဲသည်ဟု ခံစားရသည့်အခါ ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးရက်သတ္တပတ်များအတွင်း သို့မဟုတ် ယှဉ်ပြိုင်မှု ၁၀ ​​ရက်အတွင်း စမ်းသပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အခြားလေဖြတ်ခြင်းအတွက် Swim Analytics ကိုသုံးနိုင်ပါသလား။

ဟုတ်တယ်၊ ကန့်သတ်ချက်တွေနဲ့CSS ကို ပုံမှန်အားဖြင့် အလွတ်စတိုင်ဖြင့် စမ်းသပ်သည်။ IM/backstroke/breaststroke လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ sTSS ကို အလွတ်စတိုင် CSS ကိုအခြေခံ၍ တွက်ချက်သည်။ ပိုမိုတိကျမှုအတွက် လေဖြတ်ခြင်းဆိုင်ရာ သီးခြား CSS စမ်းသပ်မှုများကို လုပ်ဆောင်ရန် စဉ်းစားပါ။

နောက်အဆင့်များ

လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို လေ့လာပါ။

သီးခြားလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ဇုန် 2 (အေရိုးဗစ်အခြေခံ)၊ ဇုန် 4 (အဆင့်သတ်မှတ်ချက်) နှင့် ဇုံ 5 (VO₂max) တွင် လေ့ကျင့်နည်းကို နားလည်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ →

sTSS ကို တွက်ချက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်ဆောင်မီ လေ့ကျင့်ရေးဝန်အား နားလည်ရန် ကျွန်ုပ်တို့၏ အခမဲ့ sTSS ဂဏန်းပေါင်းစက်ကို အသုံးပြုပါ။

sTSS ဂဏန်းပေါင်းစက် →

မက်ထရစ်များထဲသို့ ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ထိုးဆင်းပါ။

CSS၊ sTSS၊ CTL/ATL/TSB တို့၏ နောက်ကွယ်ရှိ သိပ္ပံပညာကို ရွယ်တူချင်းသုံးသပ်ထားသော သုတေသနကိုးကားချက်များဖြင့် စူးစမ်းပါ။

သုတေသန →

စတင်ခြေရာခံရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။

Swim Analytics ကို အခမဲ့ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ။

၇ ရက် အခမဲ့ အစမ်းသုံးခြင်း • ခရက်ဒစ်ကတ် မလိုအပ်ပါ • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

เริ่มต้นกับ Swim Analytics - คู่มือติดตั้งฉบับสมบูรณ์ |

คู่มือติดตั้ง Swim Analytics ฉบับสมบูรณ์ เรียนรู้วิธีทำการทดสอบ CSS ป้อนผลลัพธ์ ติดตามการฝึก และเข้าใจเมตริก sTSS, CTL/ATL/TSB

  • 2026-03-24
  • คู่มือ Swim Analytics · บทช่วยสอนการทดสอบ CSS · บทช่วยสอนแอปว่ายน้ำ · วิธีใช้ Swim Analytics · คู่มือการวิเคราะห์การว่ายน้ำ
  • บรรณานุกรม