Training Load & Performance Management

စိတ်ဖိစီးမှုကို တိုင်းတာခြင်း၊ ကြံ့ခိုင်မှုကို ခြေရာခံခြင်း၊ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို နားလည်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ရေးဝန် အရေအတွက်သည် အရေးကြီးသောမေးခွန်းကို ဖြေသည်-ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်လောက်တောင် ခက်ခဲခဲ့လဲ။အကွာအဝေး သို့မဟုတ် အချိန်သာမကဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် သက်ရောက်နေသော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုအစစ်အမှန်ဖြစ်သည်။

Dr. Andrew Coggan မှ ဖန်တီးထားသော Training Stress Score (TSS) စနစ်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို နံပါတ်တစ်ခုတည်းသို့ တွက်ချက်ရန် စံသတ်မှတ်ထားသော နည်းလမ်းကို ပေးပါသည်။ ရေကူးဖို့အတွက် ကျွန်တော်တို့ သုံးပါတယ်။ရေကူးလေ့ကျင့်ရေး စိတ်ဖိစီးမှုရမှတ် (sTSS)ရေ၏ထူးခြားသောခံနိုင်ရည်ဂုဏ်သတ္တိများအတွက် ထည့်သွင်းထားသော အရေးကြီးသောပြုပြင်မွမ်းမံမှုနှင့်အတူ။

TSS စံနှုန်း

သင့်လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုအဆင့်နှုန်း (CSS) = တစ်နာရီ100 TSS

ဤစံသတ်မှတ်ချက်သည် လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ရက်သတ္တပတ်များနှင့် လေ့ကျင့်ရေးစက်ဝန်းများတစ်လျှောက် နှိုင်းယှဉ်မှုကို ခွင့်ပြုသည်။ မိနစ် 30 ရေကူးခြင်း = ~50 TSS။ 2 နာရီ ရေကူးခြင်း = ~200 TSS။

ရေကူးလေ့ကျင့်ရေး စိတ်ဖိစီးမှုရမှတ် (sTSS)

ဖော်မြူလာ

sTSS = (IF³) × ကြာချိန် (နာရီ) × 100

Intensity Factor (IF) သည် နေရာတွင်-

IF = NSS / FTP

Normalized Swim Speed (NSS) သည်-

NSS = စုစုပေါင်းအကွာအဝေး / စုစုပေါင်းအချိန် (m/min)

⚡ ကုဗကိန်း (IF³)

အဓိက တီထွင်ဆန်းသစ်မှု-စက်ဘီးစီးနေစဉ်/အပြေးတွင် ရေကူးခြင်းသည် IF³ ကိုအသုံးပြုပြီး IF² ကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည် ရေ၏ ရူပဗေဒ—ခုခံမှု တိုးလာမှုကို ရောင်ပြန်ဟပ်သည်။အဆအရှိန်နှင့်။

ရေထဲတွင် 10% ပိုမြန်သွားစေရန် 33% ပိုပါဝါလိုအပ်သည်။ ကုဗကိန်းသည် ဤတိုးမြင့်လာသော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာကုန်ကျစရိတ်ကို တိကျစွာ အလေးချိန်ပေးသည်။

အလုပ်လုပ်ပုံနမူနာ

ရေကူးသမား ပရိုဖိုင်-

  • CSS- 1:33/100m = 93 စက္ကန့်/100m
  • FTP- 64.5 m/min (100m/1.55min)

လေ့ကျင့်ခန်းဒေတာ-

  • စုစုပေါင်းအကွာအဝေး: 3000 မီတာ
  • ရွေ့လျားချိန်- 55:00 (3300 စက္ကန့်)
  • အနားယူချိန် 10:00 (မရေတွက်ပါ)

အဆင့် 1- NSS တွက်ချက်ပါ။

NSS = 3000 မီတာ / 55 မိနစ်
NSS =54.5 m/min

အဆင့် 2- IF ကို တွက်ချက်ပါ။

IF = 54.5 / 64.5
IF =၀.၈၄၅

အဆင့် 3- sTSS ကို တွက်ချက်ပါ။

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS =၅၅.၃

sTSS ပြင်းထန်မှု လမ်းညွှန်ချက်များ

sTSS အတိုင်းအတာပြင်းထန်မှုအဆင့်ဖော်ပြချက်နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ
< 50လွယ်ကူသောပြန်လည်ထူထောင်ရေးပေါ့ပါးစွာ ရေကူးခြင်း၊ နည်းပညာအာရုံစူးစိုက်ခြင်း၊ တက်ကြွအနားယူခြင်း။30-45 မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူရေကူး, drillအစုံ
၅၀-၁၀၀အလယ်အလတ်သင်တန်းပုံမှန်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှုပမာဏမိနစ် 60-90 အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်၊ ရောနှောသောဇုန်များ
၁၀၀-၂၀၀Hard Trainingအတိုင်းအတာ/VO₂ အလုပ်ပါရှိသော အရည်အသွေးဆိုင်ရာ ဆက်ရှင်များ90-120 မိနစ် CSS ကြားကာလများ၊ ပြိုင်ပွဲအရှိန်အစုံများ
၂၀၀-၃၀၀အရမ်းခက်တယ်။အပြေးပြိုင်ပွဲ၊ ပြင်းထန်မှု အလွန်မြင့်မားသော လုပ်ကွက်များ2-3 နာရီ စက်ရှင်များ၊ အချိန်စမ်းသပ်မှုများ၊ အမြင့်ဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှုအစုံများ
> ၃၀၀အလွန်အကျူးပြိုင်ပွဲနေ့၊ အလွန်အကွာအဝေးပွဲများပြိုင်ပွဲ၊ Ironman ရေကူး၊ မာရသွန်ရေကူး

📊 အဆင့်အလိုက် အပတ်စဉ် TSS ပစ်မှတ်များ

  • အစပြုသူများ-200-400 TSS/ပတ်
  • အလယ်တန်း-400-700 TSS/ပတ်
  • အဆင့်မြင့်/အထက်တန်းစား-700-1000+ TSS/ပတ်

၎င်းတို့သည် သင်၏ နာတာရှည် လေ့ကျင့်ရေးဝန် (CTL) သို့ စုပြုံနေပါသည်။

စွမ်းဆောင်ရည်စီမံခန့်ခွဲမှုဇယား (PMC)

PMC သည် သင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ ပြီးပြည့်စုံသောဇာတ်လမ်းကို ပြောပြသည့် အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ထားသော မက်ထရစ်သုံးခုကို မြင်ယောင်သည်- ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ပုံစံ။

📈

CTL - နာတာရှည်လေ့ကျင့်ရေးဝန်

သင်၏ကြံ့ခိုင်မှု

နေ့စဥ် TSS ၏ ပျမ်းမျှအားဖြင့် 42 ရက်ကြာ အဆပေါင်းအလေးချိန်။ ရေရှည် အေရိုးဗစ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လေ့ကျင့်မှု လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုကို ကိုယ်စားပြုသည်။

CTL ယနေ့ = CTL မနေ့က + (TSS ယနေ့ - CTL မနေ့က) × (1/42)
⚡

ATL - စူးရှသောလေ့ကျင့်ရေးဝန်

မင်းရဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု

နေ့စဥ် TSS ၏ ပျမ်းမျှအားဖြင့် 7-ရက်အဆ အလေးချိန်။မကြာသေးမီက လေ့ကျင့်မှုတွင် ဖိစီးမှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများကို ဖမ်းစားသည်။

ATL ယနေ့ = ATL မနေ့က + (TSS ယနေ့ - ATL မနေ့က) × (1/7)
🎯

TSB - လေ့ကျင့်ခန်း Stress Balance

သင့်ဖောင်

မနေ့က ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ကွာခြားချက်။ လုပ်ဆောင်ရန် အဆင်သင့် သို့မဟုတ် အနားယူရန် လိုအပ်ကြောင်း ဖော်ပြသည်။

TSB = မနေ့က CTL - မနေ့က ATL

CTL ကို နားလည်ခြင်း- သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု မက်ထရစ်

CTL က ဘာကို ကိုယ်စားပြုလဲ။

CTL သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်ရှိသော လေ့ကျင့်ရေးလုပ်အားပမာဏကို တွက်ချက်သည်။အဆင်ပြေအောင်လွန်ခဲ့သော 6 ပတ်ကျော်။ ပိုမိုမြင့်မားသော CTL ဆိုသည်မှာ-

  • ပိုမိုကောင်းမွန်သော အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်နှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။
  • လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို ပိုမိုကိုင်တွယ်ဆောင်ရွက်နိုင်ခြင်း။
  • ကြွက်သားနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် မြှင့်တင်ပေးသည်။
  • မြင့်မားသောရေရှည်တည်တံ့သောစွမ်းဆောင်ရည်

စဉ်ဆက်မပြတ် အချိန်- 42 ရက်

CTL တွင် သက်တမ်းတစ်ဝက် ~ 14.7 ရက် ရှိသည်။ 42 ရက်ကြာပြီးနောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ခန့်မှန်းခြေ 36.8% (1/e) ကျန်ရှိနေပါသည်။

ဤနှေးကွေးသော ယိုယွင်းမှုသည် ကြံ့ခိုင်မှု တဖြည်းဖြည်း တည်ဆောက်လာသော်လည်း ခဏတာ အားလပ်ချိန်အတွင်း လေ့ကျင့်ခြင်းမှ ကာကွယ်ခြင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပျောက်ကွယ်သွားခြင်းကို ဆိုလိုသည်။

ပုံမှန် CTL တန်ဖိုးများ

အစပြုသူများ-
20-40 CTL

အခြေခံကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်ပါ၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်ရေကူးပါ။

အလယ်တန်း-
40-70 CTL

တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ပါ၊ တစ်ပတ်လျှင် 4-5 ရေကူးပါ။

အဆင့်မြင့်-
70-100 CTL

မြင့်မားသောအသံ၊ တစ်ပတ်လျှင် ၅-၆ ကြိမ်၊ နှစ်ဆ

အထက်တန်းစား-
100-150+ CTL

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဝန်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၈-၁၂ ကြိမ်

⚠️ CTL Ramp Rate ကန့်သတ်ချက်များ
  • အစပြုသူများ-တစ်ပတ်လျှင် +3-5 CTL
  • အလယ်တန်း-တစ်ပတ်လျှင် +5-7 CTL
  • အဆင့်မြင့်-တစ်ပတ်လျှင် +7-10 CTL

ဤနှုန်းထားများကို ကျော်လွန်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအန္တရာယ်ကို သိသိသာသာတိုးစေသည်။

ATL ကို နားလည်ခြင်း- သင်၏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မက်ထရစ်

ATL သည် ရေတိုလေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုကို ခြေရာခံသည်—ပြီးခဲ့သော ရက်သတ္တပတ်က စုဆောင်းခဲ့သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခြေရာခံသည်။ အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် လျင်မြန်စွာ တက်လာပြီး အနားယူချိန်တွင် လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းသွားသည်။

ATL Dynamics

  • အမြန်တုံ့ပြန်မှု-7-ရက်ကြာ အဆက်မပြတ် (ဘဝတစ်ဝက် ~ 2.4 ရက်)
  • စူးရှသောပုံစံခက်ခဲသောအစည်းအဝေးများပြီးနောက် ခုန်ချခြင်း၊ ပြန်လည်ရယူနေစဉ်အတွင်း ကျဆင်းသွားခြင်း။
  • ပြန်လည်ရယူရေးအညွှန်း-ATL = မောပန်းနွမ်းနယ်မှု ကျဆင်းခြင်း။
  • လေ့ကျင့်ရေးသတိပေးချက်-နာတာရှည် မြင့်မားသော ATL သည် လုံလောက်သော ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု မရှိခြင်းကို ညွှန်ပြသည်။

🔬 ကြံ့ခိုင်မှု-ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုပုံစံ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းသည် အကျိုးသက်ရောက်မှုနှစ်ခုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်-

  1. ကြံ့ခိုင်ရေးနှိုးဆွ(တည်ဆောက်မှုနှေးကွေးခြင်း၊ ကြာရှည်ခံခြင်း)
  2. ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။(အမြန်တည်ဆောက်ခြင်း၊ လျင်မြန်စွာ ပျောက်ကွယ်သွားခြင်း)

စွမ်းဆောင်ရည် = ကြံ့ခိုင်မှု - ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။ PMC သည် ဤပုံစံကို မြင်ယောင်စေပြီး သိပ္ပံနည်းကျ လေ့ကျင့်မှု အချိန်ကာလကို သတ်မှတ်ပေးသည်။

Steady State မှာ

လေ့ကျင့်ရေးဝန်သည် တစ်ပတ်မှတစ်ပတ် ဆက်တိုက်ဖြစ်နေသောအခါ၊ CTL နှင့် ATL သည်-

ဥပမာ- 500 TSS/week တသမတ်တည်း

နေ့စဉ် TSS ≈ 71
CTL ချဉ်းကပ်သည် ~71
ATL သည် ~71 ချဉ်းကပ်လာသည်။
TSB သည် ၀င်လာပါသည်။

စကားပြန်-ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေသည်။ စုဆောင်းလိုငွေ သို့မဟုတ် ပိုငွေမရှိ။

Build Phases အတွင်း

လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို တိုးလာသောအခါ၊

ATL တက်လာသည်။ပိုမြန်တယ်။အချိန်ပိုတိုသောကြောင့် CTL ထက်။ TSB သည် အနုတ်လက္ခဏာဖြစ်လာသည် (ပင်ပန်းနွမ်းနယ် > ကြံ့ခိုင်မှု)။ ၎င်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အကျိုးဖြစ်ထွန်းသည်- လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လှုံ့ဆော်ရန် သင်သည် ဝန်ပိုကို အသုံးပြုနေသည်။

Taper အတွင်း

လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို လျှော့ချသောအခါ၊

ATL ကျဆင်းသွားသည်။ပိုမြန်တယ်။CTL ထက် TSB သည် အပြုသဘောဖြစ်လာသည် (ကြံ့ခိုင်မှု > ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း)။ ဤပန်းတိုင်သည်- ကြံ့ခိုင်မှုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရင်း ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် အသစ်အဆန်းရောက်ရှိရန်ဖြစ်သည်။

TSB ကို နားလည်ခြင်း- သင်၏ ဖောင်/အဆင်သင့် မက်ထရစ်

TSB သည် မနေ့က ကြံ့ခိုင်မှု (CTL) နှင့် မနေ့က ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု (ATL) အကြား ကွာခြားချက်ဖြစ်သည်။ သင်သည် လန်းဆန်းနေသလား သို့မဟုတ် မောပန်းနွမ်းနယ်နေသလား၊ ပြိုင်ပွဲကစားရန် အဆင်သင့်ဖြစ်မဖြစ် သို့မဟုတ် ပြန်လည်ကျန်းမာလာရန် လိုအပ်နေသလားဟူသည်ကို ဖော်ပြသည်။

TSB စကားပြန်လမ်းညွှန်

TSB အတိုင်းအတာအဆင့်အတန်းစကားပြန်လုပ်ဆောင်ချက်ကို အကြံပြုထားသည်။
<-30Overload အန္တရာယ်အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော overtraining။ချက်ခြင်းပြန်လည်ရယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ အသံအတိုးအကျယ်ကို 50%+ လျှော့ချပါ။
-၂၀ မှ -၃၀အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးပိတ်ဆို့ကုန်ထုတ်ဝန်ပို။ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ခြင်း။အစီအစဉ်ကို ဆက်လုပ်ပါ။ အလွန်အမင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု လက္ခဏာများကို စောင့်ကြည့်ပါ။
-၁၀ မှ -၂၀အလယ်အလတ် Loadစံပြုလေ့ကျင့်မှု စုဆောင်းခြင်း။ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှု။ အရည်အသွေးရှိသော အစည်းအဝေးများကို ကိုင်တွယ်နိုင်သည်။
-10 မှ +15အကူးအပြောင်း/ထိန်းသိမ်းမှုမျှတသောပြည်နယ်။ ပေါ့ပါးပင်ပန်းခြင်း သို့မဟုတ် လန်းဆန်းမှု။B/C ပြိုင်ပွဲများ၊ စမ်းသပ်မှုများ သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ရက်သတ္တပတ်များအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
+15 မှ +25အမြင့်ဆုံးပြိုင်ပွဲပုံစံလတ်ဆတ်ပြီး အံကိုက်။ အကောင်းဆုံး စွမ်းဆောင်ရည် ဝင်းဒိုး။ဦးစားပေးပြိုင်ပွဲများ။ အထွတ်အထိပ် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မျှော်လင့်ထားသည်။
+၂၅ မှ +၃၅အရမ်းလန်းတယ်။အလွန်အနားယူ။ ပြေးခြင်းများအတွက် ကောင်းမွန်သည်။တိုတောင်းသောပြိုင်ပွဲများ၊ အချိန်စမ်းသပ်မှုများ၊ အလွန်အနားယူသောအခြေအနေ။
> +၃၅အကဲဖြတ်ခြင်း။လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း။သင်တန်းပြန်စပါ။ ရက်ရှည်အနားယူခြင်းကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှု ကျဆင်းလာသည်။

🎯 ပြိုင်ပွဲအကွာအဝေးအားဖြင့် TSB ကို ပစ်မှတ်ထားပါ။

  • Sprint/Olympic Triathlon-TSB +15 မှ +25 (7-10 ရက်ထိ ပါးသည်)
  • Half Ironman (70.3):TSB +20 မှ +30 (10-14 ရက် တိုသည်)
  • Ironman အပြည့်အစုံ-TSB +15 မှ +25 (14-21 ရက်ထိ ပိုပါးသည်)
  • ရေကူးကန်ပွဲများ-TSB +15 မှ +25 (ဖြစ်ရပ်ပေါ်မူတည်၍ 7-14 ရက် တိုသည်)

PMC ဥပမာ- လေ့ကျင့်ရေး ပိတ်ဆို့ခြင်း → ပုတ်ပွခြင်း → ပြိုင်ပွဲ

8-Week Training Cycle

ရက်သတ္တပတ် 1-5- တည်ဆောက်ခြင်းအဆင့်

  • အပတ်စဉ် TSS- 400 → 450 → 500 → 550 → 550
  • CTL- 50 → 65 မှ တဖြည်းဖြည်းတက်လာသည်။
  • ATL- အပတ်စဉ် ဝန်ကို ခြေရာခံသည်၊ 55-80 အတက်အကျရှိသည်။
  • TSB- အနုတ်လက္ခဏာ (-15 မှ -25) သည် လေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို ညွှန်ပြသည်။

ရက်သတ္တပတ် 6- ပြန်လည်ရယူရေး ရက်သတ္တပတ်

  • အပတ်စဉ် TSS- 300 (40% လျှော့ချ)
  • CTL- ~63 သို့ အနည်းငယ်ကျဆင်းသွားသည် (ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည်)
  • ATL- ~50 သို့ ကျဆင်းသွားသည် (ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများ ပြေပျောက်သွားသည်)
  • TSB- +5 အထိ တက်လာသည် (တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း လန်းဆန်းမှု)

ရက်သတ္တပတ် 7- နောက်ဆုံးတည်ဆောက်မှု

  • အပတ်စဉ် TSS- 500
  • CTL- ~65 သို့ တက်ပါ။
  • ATL- ~75 သို့ ခုန်တက်သည်။
  • TSB- -20 သို့ ပြန်သွားသည် (အရည်အသွေး လေ့ကျင့်မှုကို စုပ်ယူထားသည်)

ရက်သတ္တပတ် 8- Taper + ပြိုင်ပွဲ

  • ရက် 1-9- ပမာဏကို လျှော့ချပြီး ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ (စုစုပေါင်း 200 TSS)
  • CTL- ~62 သို့ ညင်သာစွာ ကျဆင်းသွားသည် (ကြံ့ခိုင်မှုအနည်းဆုံး ဆုံးရှုံးမှု)
  • ATL- ~40 သို့ လျင်မြန်စွာကျဆင်းသွားသည် (ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပြေပျောက်စေသည်)
  • TSB- အမြင့်ဆုံးပြိုင်ပွဲနေ့တွင် +20
  • ရလဒ်-လန်းဆန်း၊ အံဝင်ခွင်ကျ၊ ဖျော်ဖြေရန် အဆင်သင့်

✅ ဘာကြောင့် Taper အလုပ်လုပ်တာလဲ။

မတူညီသောအချိန်ကိန်းသေများ (CTL အတွက် 42 ရက်၊ ATL အတွက် 7 ရက်) သည် ပိုတိုသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးသည်-

  • ATL သည် လျင်မြန်စွာ တုံ့ပြန်သည် → ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် 7-10 ရက်အတွင်း ပျောက်သွားပါသည်။
  • CTL သည် ဖြည်းညှင်းစွာ တုံ့ပြန်သည် → ကြံ့ခိုင်မှုသည် ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာအောင် ဆက်ရှိနေပါသည်။
  • ရလဒ်- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ပျောက်ကွယ်သွားချိန်တွင် ကြံ့ခိုင်မှု = အမြင့်ဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်

လက်တွေ့အသုံးချနည်းလမ်းညွှန်များ

1️⃣ နေ့စဉ် sTSS ကို ခြေရာခံပါ။

ညီညွတ်မှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။ တိကျသော CTL/ATL/TSB ခေတ်ရေစီးကြောင်းများကို တည်ဆောက်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း၏ sTSS တွင် မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ပျောက်ဆုံးနေသောဒေတာသည် ကြံ့ခိုင်မှုမျဉ်းကြောင်းတွင် ကွာဟချက်ဖြစ်စေသည်။

2️⃣ Monitor CTL Ramp Rate

CTL ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပါ။ အပတ်စဉ် 5-7 မှတ်တိုးခြင်းသည် ရေကူးသမားအများစုအတွက် ရေရှည်တည်တံ့သည်။ 15-20 မှတ်ခုန်ခြင်းသည်ဒဏ်ရာကိုဖိတ်ခေါ်သည်။

3️⃣ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ရက်သတ္တပတ်များ စီစဉ်ပါ။

3-4 ပတ်တိုင်း၊ တစ်ပတ်အတွက် volume 30-50% လျှော့ပါ။ TSB ကို -5 မှ +10 အထိ တိုးပါစေ။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုကို ခိုင်မာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလွန်ကဲခြင်းကို တားဆီးသည်။

4️⃣ သင့်ရဲ့ Taper ကို အချိန်ပေးပါ။

ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် TSB +15 မှ +25 အထိ ပစ်မှတ်ထားပါ။ ပွဲအကွာအဝေးနှင့် လက်ရှိ TSB ပေါ်မူတည်၍ 7-14 ရက်ကြာအောင် စတင်ပါ။

5️⃣ Negative TSB ဖြင့် ထိတ်လန့်မနေပါနဲ့။

တည်ဆောက်မှုအဆင့်များအတွင်း -20 မှ -30 ၏ TSB သည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဖြစ်ထွန်းသည်။ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လှုံ့ဆော်မှုကို သင်အသုံးပြုနေသည်ဟု ဆိုလိုသည်။

6️⃣ CTL ပျက်စီးခြင်းကို လေးစားပါ။

လေ့ကျင့်ရေးမှ အနားယူပြီးနောက်၊ ယခင် CTL တွင် ချက်ချင်းပြန်စရန် မကြိုးစားပါနှင့်။ ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တည်ဆောက်ပါ။

သင်၏လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကိုကျွမ်းကျင်ပါ။

PMC သည် ပုဂ္ဂလဓိဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်မှုကို ဦးတည်ချက်ဒေတာအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။ sTSS၊ CTL၊ ATL နှင့် TSB ကို စောင့်ကြည့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်မှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် အမြင့်ဆုံး စွမ်းဆောင်ရည် အချိန်တို့အပေါ် တိကျသော ထိန်းချုပ်မှုကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

← CSS ဖောင်ဒေးရှင်းထိရောက်မှု တိုင်းတာမှု →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

เครื่องคำนวณ TSS ว่ายน้ำ: ภาระการฝึกและ PMC (CTL/ATL/TSB)

เรียนรู้การคำนวณ Training Stress Score ว่ายน้ำ (sTSS) และเมตริก Performance Management Chart (CTL, ATL, TSB) ติดตามสมรรถภาพและความเหนื่อยล้าอย่างเป็นวิทยาศาสตร์

  • 2026-03-24
  • TSS ว่ายน้ำ · เครื่องคำนวณ sTSS · လေ့ကျင့်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုရမှတ် · CTL ATL TSB · PMC ว่ายน้ำ
  • บรรณานุกรม